孕期怎樣吃，才能長胎不長肉？

一、食物多樣，穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。

孕早期每天攝入谷薯類食物200~300克，孕中晚期每天350-450克，其中雜糧不少於1/5。

每天只吃精製的白米白面過於單一，在營養價值方面，雜糧的維生素和礦物質相對於精製的白米白面也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、以及芸豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。

二、多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克，綠葉菜佔2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜，深色蔬菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質的也就相對越高。

天天吃水果，推薦每天攝入200~400克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。水果富含維生素和礦物質，但是糖分也不低；另外，果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，糖分也比新鮮水果高，每天吃水果過多患妊娠糖尿病幾率更大。因此，雖然孕期辛苦，但是還是希望孕媽媽能自己啃水果。

蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，還要連顏色也要一起照顧到。試試每天吃出一道彩虹吧！

奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300-500克，如果吃奶製品的話，只需要吃300-500克液態奶做出來的奶製品，如45-75克奶粉或者30-50克乳酪。

每日可攝入大豆及堅果50-60克，其中堅果25克左右。雖然植物來源的蛋白質大多質量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的的優質蛋白質擁有者，此外，豆製品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果富含不飽和脂肪酸。

三、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內臟）的攝入

適量的意思就是要有節制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉總量200~250克，其中魚、禽、蛋類各50克。因為含肥肉較少，優先選擇魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。

另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動物內臟如肝臟含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻含脂肪也不少，每周吃肝臟不超過100克。

四、飲食清淡，少油少鹽

孕期每天烹調油20~25克，每天食鹽6克。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導致胎兒過大，給生產過程帶來風險、給寶寶長期健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風險。過多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。

除了烹調油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅乾、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌製品。

五、適量身體活動，維持孕期適宜增重

孕中晚期每天進行不少於30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1-2小時戶外運動。運動是保障孕期體重合理增長的法寶。另外，孕期運動需要保證安全，有任何不適即停止運動並暫時休息，必要時及時就診。

孕期適宜增重情況：

1、孕早期共增長2-3斤。

2、孕中期開始，孕前體重正常者，每周增長8兩，孕期共12.5公斤。

3、特別提醒：孕前體重超重者，每周增加6兩，孕期共7-9公斤；孕前體重偏輕者，每周增加1斤，共14-15公斤。

六、小貼士:

1、足量飲水，少量多次，每日1500-1700毫升，提倡以白開水為最佳。

2、定期（不少於一周一次）量體重，最好自備體重秤，稱體重時應注意每次差不多同一時間、穿同件衣服（最好是清晨空腹、大小便後）。

3、以上食物重量均以食物生重為準。

4、2016版膳食指南增加了膳食餐盤圖，餐盤圖是對以上每日如何飲食的更直觀的總結。