吐血整理超馬冠軍、瑜伽教練「拉伸圖」?

看其心，觀其人。束縛和解脫都在你的內心。

來源丨42旅、《馬拉松訓練寶典》

-Namaste-

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你習慣什麼時候拉伸？

怎樣拉伸？

你的拉伸方式準確嗎？

跑者熱身拉伸的問題，可謂老生常談，我們先來了解一個知識吧——

拉伸的3個種類。

01丨彈震式拉伸

利用速率較高的動作，不停地彈震去拉伸肌肉。

（會導致肌肉的牽張反射，容易提高肌肉在運動中撕裂的風險概率）

02丨靜態拉伸

做一個拉伸動作，保持靜止15秒以上。

（靜態拉伸放在跑前會拉伸肌肉和韌帶，但同時會降低肌肉的力量，同樣會增加受傷的風險概率，不適合在運動前做。）

03丨動態拉伸

準確叫法是——

敏捷性拉伸

。是在整個活動度內連貫的活動，在適度的運動中拉伸肌肉，既不是靜止，又不是快速猛烈的一下一下的做。

其中，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

不過，如果你的運動強度很低，那最好的熱身方式就是慢跑。

下面介紹的這套跑前常規動作是超馬冠軍得主，蒙大拿州波茲曼的理療師

尼基·金博爾

針對跑步所用的肌肉而制定的。

開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作，然後逐漸增加活動範圍。

跑前動態拉伸

01丨提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

02丨挺直站立

一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易後，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

03丨峰狀拉伸

將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重重10次，然後換一邊重複。

04丨踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腿內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊進行。

05丨玩具士兵式

背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

06丨箭蹲行走

大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直心，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人

塞奇·朗特里

（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以

改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。

結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

01丨三角式

好處：

拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：

採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

02丨金字塔式

好處：

拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：

臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

03丨股四頭肌剪蹲拉伸

好處：

拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：

右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

04丨鴿式身體前屈

好處：

拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。

動作：

左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

05丨頭觸膝式

好處：

拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：

左膝彎曲，身體伸向右腿。

06丨快樂嬰兒式

好處：

拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：

身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

與伽人共享，讓堅持成為習慣！

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