這個動作能瘦全身,不信?春節期間你試試
春節就要到了,又是每逢佳節胖三斤的節奏。那有沒有一種每天只鍛煉10分鐘就能消耗大量卡路里的方式?
小編可以很負責人的告訴你們:有!今天就教大家一種很厲(yao)害(ming)的鍛煉方法。
你不需要買任何器械,也不需要去專門的健身房,就可以用它來鍛煉全身主要的肌肉,練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。
它就是傳說中的:Burpee(波比)。
Burpee(波比)是一種高強度,短時間燃燒脂肪,令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。也叫做立卧撐跳,這四個字,基本概括了一個標準的 Burpee 是怎麼做的。
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雖然是四個字,但分解開來是五個動作:
1. 站直,雙腳與肩同寬,蹲下,雙手放到地面;
2. 雙手支撐在地上,後踢腿,形成俯卧撐姿勢,不要塌腰;
3. 手臂彎曲,做一個俯卧撐;
4. 雙腿立刻跳回原地;
5. 站起來的同時往上跳,擊掌。
做一個試試,感覺怎麼樣?
Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。
這個「強度」不是指運動的時間,而是運動時有多累。比如,跑5公里只要有一定耐力就行了,但衝刺跑雖然時間短,卻會讓你喘成狗。
有付出就有收穫,在「鬼知道你經歷了什麼」的高強度運動之後,你還會繼續燃燒脂肪,這再專業術語上叫「過量氧耗」。
意思就是就算你只是躺在沙發上,你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大,「過量氧耗」效應也越強,真的是誰練誰知道。
但是不要高興得太早,一次就做 20 個是遠遠不夠的!既然要減肥,還是要拿出一點誠意才行。
如果連 15~20 分鐘都做不到,光是躺著,脂肪是不會自己走的。
Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單,一般來說有幾種的方式,供大家自行選擇。
· N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
每做N次的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重複做C個循環。比方說,每做5次Burpee,休息30秒,持續做15個循環。
· N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
在N秒內,做最多下的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重複做C個循環。比方說,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重複做15個循環。
· Burpee to failure withing breaking
不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去為止。
· Burpee to 100 repetitions
不休息的方式,一直做Burpee,撐到100次。
上面這些訓練方法,聽起來就夠嚇人的。如果你是初學者,做不到?沒關係,體能不同,是完全可以調整方案的。
1. 初學者,就少做幾組,多休息一會。
2. 有基礎,就多做幾組,每組之間少休息一會,30 秒就可以了。
當然,每個人基礎不同,Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化,比如:
簡化版 Burpee(專為妹子準備)
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很多妹子說自己做不了俯卧撐,簡化版的 Burpee 跳過了,這下沒有借口不做了吧?
動作越快,燃脂效果越好噢,你看著辦吧。
開合跳Burpee
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如果你有一定基礎,可以試試這個版本。
還是之前強調的,不要塌腰,背部盡量保持平直,用腹部力量彈起身體進行開合跳。
收腹跳 Burpee
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登山跑Burpee
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支撐時用最快速度完成5次登山跑,收腹。
轉身 Burpee
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轉身的時候,借著爆發力跳起轉身,落地的時候順勢蹲下,不要停頓。
單手 Burpee
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平板支撐 Burpee
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Burpee很簡單,鍛煉的部位很全面,而且是徒手運動,不需要器械(當然如果你可以的話,也可以嘗試負重版),對場地也沒有要求,想做就做。
當然了,雖然只要有塊平整的場地,都可以隨時鍛煉,不過還是推薦在健身房或家裡練。
過年期間,大可以抽出10-20分鐘來波比幾個。所以當你累的時候,強迫自己撐下去,而它帶來的效果絕不會讓你失望。
在Youtube上,有很多人在挑戰,10分鐘完成100次的Burpees,甚至5分鐘內完成100次的Burpees,體能狀況真得非常的恐怖。但做Burpees不是一場競賽,不要因為求快,而動作缺乏了完整性,每個動作都做到確實,你所消耗的每分力,才有效的發揮在你的身上。先求動作正確,再要求次數,再要求速度。
做Burpee還有幾個注意事項。
1. 初學者請牢記循序漸進,把動作做標準比數量更重要。任何不規範的波比動作都將使其效果大打折扣,甚至更糟——引發損傷。
2,若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈,請立即停止;
3. 訓練前,進行足夠的熱身活動;
4. 訓練後,心跳很快的時候不要馬上坐下休息,可以慢慢走動一會,等心跳平復再休息;
5. 有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友請慎重。
(圖片皆來自網路)
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