體能訓練》之 金字塔

引言

體能，人體基礎運動能力的統稱，人體的本質屬性，它支撐著日常生活工作的需要，也支撐著運動技戰術的表現。

體能思路，是指導我們設計實施體能訓練的思維方式，分析邏輯。它包括回歸原點的五大運動素質&動力鏈理論，也包括在過程中引領方向的功能性原則和金字塔。

體能思路之金字塔

體能訓練是一門實踐科學，實踐先於理論，而理論印證實踐。體能訓練有四大基礎學科，分別是運動解剖學、運動生理學、運動生物力學和運動訓練學。（其實很多人問我想學體能訓練需要看什麼書？某某機構的體能訓練概論可以嗎？當然可以！不過那充其量只能讓你了解體能訓練。你要是想做一名真正的體能師，很「簡單」，夯實四大基礎學科，然后豐富的實踐+瘋狂的思考……）

在古德的體能思路裡面，不同的理論分別對應著相應的學科。比如說五大運動素質對應生理學和運動訓練學；動力鏈對應解剖學和運動生物力學；功能性對應著生理和生物力。而金字塔則對應了它們全部！或者說金字塔其實是諸學科在體能訓練中的交匯，它囊括了所有之前的理論，並且賦予了更深層的意義。

金字塔代表了人體運動能力發展的客觀規律，它是一個流程的引領，思維的分級，以及訓練階段的劃分。這裡包括關節功能、動作模式、基礎力量、綜合體能、專項運動。他們在邏輯上互為基礎和進階，關節是動作的基礎，動作承載力量，力量支撐各個運動素質，而專項是各個運動素質在具體運動中的表現。

也許這麼說可能不能夠讓大家有清晰的認識，那麼接下來我就把每層的內容和它們之間的邏輯關係簡單的跟大家分享一下。

個人比較喜歡從上到下的方式，雖然在實踐中我們需要先做下層的基礎工作，但是在分析問題的時候我們可以從上往下走。因為99%的運動者都是基礎不足，上層過度。

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TOP

專項運動

專項運動指的是具體的運動項目，諸如足球、籃球、網球、跑步、高爾夫、拳擊等等。每一個具體的運動項目都分為技戰術和體能兩個模塊。其中技戰術是項目本身特點的展現，而體能則是支撐著技戰術發揮的基本前提。而且有些時候，體能的高低直接決定技戰術的水平！啥？你不信？那麼我就給你舉一個很簡單的例子：「灌籃！你跳不高能灌籃么？」

所以，如果體能是人體的本質屬性，那麼專項運動就是表達體能的載體，體能就是專項運動的基礎。如果體能完備，那麼專項運動將表現的隨心所欲，淋漓盡致，運動體驗也會非常好。而如果體能不足，那麼專項運動的表現將會被限制，會變得困難無比或者乏味枯燥，甚至存在很大的損傷風險。

我們所謂的專項，狹義上指的是具體的運動項目，廣義上則包括一切運動的目標，比如增肌減脂之類。而對體能有所需求的人群，既包括運動員，也包括愛好者，因為我們在享受運動過程的時候都是平等的。

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2nd

綜合體能

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綜合體能在此指的是體能所包含的五大運動素質——力量，速度，靈敏，耐力，柔韌。對於有針對性的專項運動需求的人，我們需要有針對性的重點發展這五大運功素質中的某幾個，而對於愛好廣泛或者以健身為目的的運動人群來說，建議五大運動素質全面發展。因為它們是承載你專項運動的基礎，就像上面所說，專項運動無非是以特定的遊戲規則和遊戲形式來展現這五大運動素質，你足夠，就能玩，你不足，就玩不了。

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3rd

基礎力量

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在五大運動素質中，力量是其他幾項的能力基礎，所以我們在此要特別的強調一下。正如「Strength and Conditioning」一樣。

此「基礎力量訓練」並非單純的鍛煉肌肉發展力量，更重要的是教會我們的身體如何產生力量。所以這裡即存在肌肉生理功能的發展，也存在動作控制的成分。那麼這裡的基礎力量訓練，可能就和我們所想的固定機械或者二頭彎舉之類有一定差別了。

在古德的體系之中，我們更多的強調以基礎動作模式為動作模板所衍生出來的負重以及複雜動作。比如說負重深蹲硬拉卧推實力舉等經典力量訓練就是我們首推的內容，因為他們不僅改善我們肌肉的生理功能，也在優化我們的力學機構。再比如說深蹲剪蹲與推拉旋轉的動作組合也是我們這一階段需要去強化的，因為我們實際的運動就是如此複雜。

所以這裡的基礎力量訓練從世俗角度來講的話，它是包括傳統力量訓練與功能性力量訓練的。它是我們身體運動表現的能力基礎。

而這裡所謂的基礎是一個動態標準，並沒有一個固定的數值，它根據你的目的而不同。比如你要湊合活著，可能基礎的要求就很低；如果你要精彩的活著，那麼這裡的要求可能就非常高。

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4th

動作模式

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動作模式是一個非常神奇，非常重要，但是又被普遍忽略的東東！

什麼是基礎動作模式？

簡單地說就是，所有動作肢體特有的運動程序。人體就這麼些零件，所以很多的動作之間都存在著些許的共性，我們將這些共性提煉出來並進行功能上的抽象，那麼就形成了我們現在所要說的基礎動作模式——雙腿蹲、單腿蹲、推、拉、旋轉、屈髖。

基礎動作模式的意義是什麼？

1

教會我們如何正確的使用我們的身體

別看你現在活得挺美，但是有可能你並不會使用你的身體，因為我們每一個動作都會受到解剖結構和生物力學特點的制約，你遵從它，你的動作則安全有效，你違背它，那麼風險將無處不在。

比如深蹲這個動作，要做到全腳支撐，膝朝向腳尖，臀低於膝，腰背挺直才算是一個完美的動作，它能夠向上延展出跳躍，向下進行負重。而如果是一個踮著腳尖，膝內扣，大龜背的姿勢，你的膝和腰將會承受額外的壓力，並且不能跳起來也不能負重，那麼它就是一個不安全且低效的動作。而實際上很多人都屬於後者。

2

評估你的是否存在關節功能缺陷

基礎動作模式既是學習的內容也是診斷的工具，因為當你連最基本的動作都完成不了的時候，就一定存在關節功能的缺陷。

比如說上圖這個屈髖的動作，如果在這個最基本的姿勢下都無法伸直脊柱的話，那麼他的胸腰椎和髖關節的靈活性就很有可能存在缺陷，我們就需要對他進行改善。

基於基礎動作模式的學習意義和診斷意義，我們對待健身者或者需要進行體能訓練的人很多時候都從這裡開始。如果診斷結果良好，那麼我們學習動作之後就可以上升到基礎力量訓練，如果診斷出關節功能缺陷，我們就要進行針對性的解決。

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BOP

關節功能

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根據我們前文提到的動力鏈理論，動作是由一個一個關節的運動組合而成的，關節是運動的最小單位，而且不同的關節在整體運動中體現的功能也不同，所以如果某關節功能出現缺陷，則必然引起整體動作的失衡，或是其他關節代償，或是動作無法完成。而這兩者，無論是哪一個對我們運動中的身體來說都是一種安全隱患。而這恰是90%以上運動人群所忽視的問題。

所以從完整的運動發展流程來看，先具備良好的關節功能是運動的前提。至於強化某關節的某功能，用我們的動力鏈來確定；某關節某功能的鍛煉方法，可以參考功能性思路；某關節存在某問題，用動作模式去尋找答案。

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總結

這樣一來，我們根據人體運動能力的發展順序搭建了一個金字塔，在進行訓練的時候我們需要遵循這個金字塔邏輯。除此之外，我們在分析問題的時候也可以用到它，因為任何一個現象的背後都有原因，我們從專項表現的缺陷可以推導出是哪一個運動素質不足，支撐這個運動素質的基礎力量是否有缺陷；如果是基礎力量不足，那麼我們就要進行相應的訓練，而訓練的動作有沒有掌握或者是否也存在缺陷，我們就可以用動作模式來解決，那麼得出的結果就可能是你髖、膝、踝某個關節的靈活性或者穩定性存在缺陷而導致的整體運動表現受限。

文 邵蘇

編輯 崔珂珂