你必須要衝破被窩的封印，起來吃這一碗早飯，不然

（專家：王思露，內蒙古營養健康促進會副會長，首都保健營養美食學會理事，國家二級營養師，國家高級食品檢驗員，科普中國微平台原創首發）

一年之計在於春，一天之計在於晨，一天能量的攝入從早餐開始。隨著現在生活節奏的加快，夜生活的豐富，很多人的早餐就簡單的對付一下，或者不吃，想減肥的朋友還說這樣可以減肥呢。有條新聞大家應該還記著，一個女孩長期不吃早餐，最後得了膽結石，膽囊切除，取出了300多顆，數量相當的驚人，結果也是令人反省。每天的早餐對人很重要，你知道不吃早餐的危害嗎?什麼樣的早餐是營養早餐呢？

圖片來自網路

不吃早餐有什麼樣的危害呢？

第一：容易得膽結石和膽囊炎

膽結石主要成分是膽固醇，通常情況下是液體的，但是當膽汁中的膽鹽、磷脂、膽固醇比例失衡時，膽固醇過飽和，膽固醇成為不溶性的，就會從膽汁中析出沉澱成石。一般來說，人體進餐後，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出，膽固醇就不會存積沉澱。但是如果早上不吃東西，膽汁正常的循環機制就會被打亂：在沒有進食的條件下，膽汁無法排出，也無法充分溶解膽固醇，從而導致膽固醇的濃度增高，發生沉澱。尤其是早晨，人體經過睡眠並且十幾個小時沒有進食，膽囊里的膽汁最為濃稠，此時不吃早飯，膽固醇更容易沉澱結石。正如鹽水中水分減少便會析出許多小鹽晶的道理相似。

圖片來自網路

第二：出現低血糖情況，注意力不集中、心煩，甚至是暈倒

大腦能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就會出現低血糖。這是你的注意力不集中，上班效率不高。當肝糖原繼續被轉化成葡萄糖，如果還沒有能量的補充，就會出現心慌、心跳快、出虛汗、身體發飄、有眩暈感等癥狀，這也是為什麼有人不吃早餐在地鐵里昏倒的原因。當低血糖持續一段時間後會造成大腦細胞死亡，同時也是對肝臟儲存糖原的能力受到影響。

第三：導致肥胖

有人說我正在減肥呢，不吃早餐正好可以減肥。這是個大錯特錯的觀點。除了上面兩點不利的影響外，不但不能減肥，反而會容易肥胖。當今天你沒有吃早餐，身體就會缺少能量和處於飢餓的狀態，中午吃飯的時候就有更強的慾望去吃飯，食物也容易很好的吸收，不知不覺中攝入的能量就超標了，也就更容易肥胖。國外研究表明，吃早餐的人與經常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖症的風險要增大31%以上。

圖片來自網路

不吃早餐有這麼多的危害，我們該怎麼吃出營養的早餐呢？

首先，我們要看看什麼樣的早餐是比較有營養的。早餐應該食物多樣，搭配合理，營養均衡，我們根據食物種類快速判斷營養是否充足：如果早餐中包括了穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。

其次，我們還要在膳食的合理搭配上做到主、副搭配：既要有主食，也要有副食；干、稀搭配：既要吃乾的食物，也要吃一些如牛奶、稀粥、豆漿等稀軟的食物；葷、素搭配：既要有動物性食物，也要有植物性食物。這樣的搭配裡面包含了優質蛋白質、澱粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。

有朋友一看到這麼多的評價標準和搭配原則就想，早上的時間本來就短，哪有那麼多的時間來做這樣的早餐呀。有的人覺得做一頓早餐費時費力，其實，簡單早餐僅僅需要十分鐘。

圖片來自網路

那麼一頓健康早餐應該是什麼樣子的呢？

1、主食：要求粗細搭配，玉米、蕎麥、燕麥等都是不錯的選擇，建議正常人每日的粗糧攝入最好可以佔到主食總量的一半，如果是中老年人以及腸胃不好的人群建議佔到三分之一左右。

2、雜糧粥/牛奶：雜糧粥建議所用原料樣多量少，避免使用鹼熬粥。牛奶或其他奶類建議最少一人半斤。

3、蔬菜：不可缺少，每人早餐吃到150克左右。

4、豆類及蛋類：為保證身體優質蛋白質的攝入，蛋製品和豆類必不可少。

5、堅果：早餐一小把堅果，促進大腦運轉，保證身體中優質不飽和脂肪酸的攝入，但是要注意不能攝入過多，因為這樣也會造成脂肪的過量。

6、水果：早餐後半小時來點水果，150克左右即可。

圖片來自網路

一頓健康優質的早餐有了，有的人就會問怎樣十分鐘解決這麼多的食物呢，其實特別簡單，建議大家早起十分鐘，然後用家裡常備的料理機將除去主食和蛋類以外的食材打在一起，製成一杯美味的「營養奶昔」，然後加之主食和蛋製品一塊食用就可以了，既簡單又美味。

在這裡特別想跟大家提一下堅果和水果，在一頓早餐中也是至關重要。

早餐來點蔬果，增強免疫力

蔬菜和水果的共同點是其中含有極其豐富的維生素和礦物質，能很好為我們的身體築成一道「防護牆」，增強抵抗力，從而有效預防像糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而且蔬菜水果中還含有豐富的纖維類物質，從而可以清理體內的腸胃垃圾，預防便秘、結腸癌。而且建議大家多吃應季水果，只有應季水果才更營養。

圖片來自網路

添一把堅果，有助於健康長壽

堅果是一類非常值得推崇的食物，不僅品種豐富，選擇的空間大，而且味道也很美好。堅果作為果樹們的種子，富含各種營養的精華。堅果所含的「飽和脂肪酸」含量很少，大多是「不飽和脂肪酸」，可以降低身體中「壞膽固醇」的含量，有利於預防心腦血管疾病，而心腦血管疾病正是老年階段比較容易患上的一類疾病。堅果中含有大量的「維生素E」，學名生育酚，是一種很強的抗氧化物質，長期食用可以很好地抵禦病毒的侵襲，降低慢性病的危險。而且堅果中的膳食纖維也相當豐富，並不遜色於粗糧豆類。

而且還要建議大家早晨的時候要盡量早一些食用早餐，對於身體的營養吸收和身體供能來說都有很好的作用。對於腸胃來說也非常有好處。

早餐，三餐當中的重中之重，想要避免肥胖等慢性病的侵襲、想要變得越來越瘦、想要擁有傲人的皮膚，不妨趕緊好好「吃早餐」吧。健健康康吃早餐，「簡簡單單」吃早餐，還原自己一個健康的生活。

編輯：劉偉瓊