有氧運動健身操 六種鍛煉方法

有氧運動操就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上，並且有全身的大肌肉群參與的運動。有氧運動操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內燃燒的浪費，長期的練習還能提高協調能力。傳統意義上的課間操、工間操等因運動強度不夠，不屬於有氧運動範疇，只能算是健身操，對身體帶來的益處也遠不及有氧運動操。

有氧運動操減肥的鍛煉方法

有氧運動操一：

1、雙腳前後成弓步跨開，後腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然後臀部下沉，雙腿受到施力後下壓，前腿的膝蓋不要超前於腳趾，大腿與小腿成90度，後腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運動操二：

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉於與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運動操三：

雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成八字，雙臂自然垂下並雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

有氧運動操四：

1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從後分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

2、然後雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從後握傘的姿勢，靠於臀部與腰部之間。

有氧運動操五：

雙腿張開站立，左右腳掌向前方，並連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運動操六：

1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放鬆下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

矯正體形有氧運動操

這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學會這套體操之後，無論做什麼動作都能帶動骨頭

伸展&收縮(收緊腰部，身體會更敏捷)

這個體操的目的在於，減輕肩膀的負擔，讓手部動作更輕鬆，增加動作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

做體操時，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側，讓整個身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側腹而非手臂。左右交互進行，不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點。

注意動作：

1、雙腳張開如腰寬站立，體重擺到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側腹，同時收縮左側腹。感覺上右側的肋骨和骨盆被拉開，左側的肋骨和骨盆靠近。伸展左側時一樣。

2、在辦公室中工作疲勞時，坐在椅子上做個體操吧!基本上和上節相同。雙手盤在頭後面，體重移到伸展側的臀部上，拉伸側腹。

脂肪是在運動開始後20分鐘進入燃燒狀態，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進階到30分鐘，30分鐘後運動的強度要加大，但以個人體質為準，不要勉強自己做難度太大的動作哦！

有氧運動操鍛煉注意事項

TIPS：循序漸進、適度為佳

在練習有氧運動操的時候，要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身，然後再做些適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。初學者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

其次是衛生與犍康。健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

來源：99健康網