這麼吃幫你突破減脂平台期

健身 01-25

在減脂期，很多時候的常規做法都是要控制主食，控制碳水的攝入量，但對於習慣了米飯麵條為主的大部分國人而言，顯然是種比較不愉快的飲食調整。而如果有種飲食方法的安排是可以時不時的提高碳水攝入，卻依舊能讓你獲得良好的減脂效果，你會不會很有嘗試的慾望？今天就給大家介紹一下，碳水循環飲食法。

簡單來說就是將高中低碳水飲食日循環，一般來說

低碳水可以

更好的控制熱量

，中碳水

不會給身體帶來不適的同時也不易囤積脂肪

，高碳水

則可以

刺激胰島素水平

，

同時支撐高強度訓練。而且長期一成不變的低碳水飲食容易導致

運動表現

跟

新陳代謝

下降，更糟糕的心情跟大腦表現，所以整體而言，碳水訓練飲食還是值得嘗試的減脂飲食方式。

我們接下來看看大致要怎麼做吧

雖然有的做法會在不同碳水日制定不同的總熱量指標，可能低碳日熱量很低，高碳日熱量則偏高，甚至可能高過當日熱量消耗。但我個人覺得實際操作起來

，為了更容易計算跟調整，我建議不管高中低碳水日，都保持相同水平的總熱量攝入。主要調整不同的營養比例，這樣長期的熱量攝入也會更平穩，能更好的保證訓練質量。

如果，你有規律的進行一定強度的力量訓練，那麼我建議你：

對於高碳水日，建議每

kg體重攝入3-4g的碳水化合物

中碳水日則建議每

kg體重1.5-2g碳水化合物

低碳水日則建議每

kg體重0.6-1g碳水化合物

而在確定好碳水化合物的攝入範圍後，關於蛋白質跟脂肪的攝入值一般來說有兩種做法：一種是蛋白質攝入值固定，比如一直是每

kg體重2-2.5g，

然後調整脂肪攝入值。高碳水日脂肪攝入最低，建議保持在每

kg 0.3g-0.5g左右，中碳水日每kg體重0.6-0.8g左右，低碳水日則每kg體重1g-1.5g左右。

另一種是脂肪攝入範圍穩定，比如就是每

kg體重0.6-0.8g脂肪，然後不斷調整蛋白質的攝入值。

高碳水日蛋白質攝入最低，每

kg體重1-1.5g

中碳水日每

kg體重2-2.5g

低碳水日則建議

2.5-3g每kg體重

對於高中低碳水日的具體營養比例攝入建議，你可能會看到非常多不同的版本，我能說的只有不要太糾結於具體的數字到底該是多少，找到一個範圍，去嘗試，然後用自身的結果告訴你答案。

而我上面給出的都只是一個建議的大概範圍，你可以把它當做我個人根據自身情況舉的一個例子，重點在於整體熱量保持穩定且需要低於你的整體消耗。這可以以一天為跨度，也可以以一周為跨度，一周的話就是你一周七天攝入的所有熱量小於你這些時間裡的總消耗，時間跨度越長你就可以越多的調整空間，比如，高碳日比平均值多吃些熱量，低碳日少吃些熱量來均衡，一定要保持一定的熱量缺口。

然後，根據你的訓練強度來安排不同的碳水循環

才能得到更好的結果。比如練腿，練全身這樣強度大消耗高的訓練日，建議安排高碳水日，其他消耗沒有那麼高的訓練則建議中碳水日，休息日或低強度有氧日則安排低碳水日。

舉個例子，比如一位訓練者的訓練計劃是下肢

休息

推日

拉日

休息這樣的

5天安排，那麼就建議高碳低碳中碳中碳低碳這樣的循環。

雖然我們每天整體的消耗水平並不會有非常大的差別，但由於訓練強度不同我們的日常消耗很難完全一樣，這也就會影響到我們每天具體應該攝入的脂肪跟蛋白質的值。

而且根據你能夠選擇的食物，你的飲食習慣，其實你並不需要完全遵循上面我所給出的營養攝入建議。比如高碳日如果你不習慣攝入那麼多的碳水，那也不需要硬逼自己吃那麼多，適當提高碳水攝入即可。另外對於食物的選擇也是需要大家注意的，建議盡量碳水來自於複雜碳水，減少簡單糖分的攝入，脂肪也建議主要選擇優質的不飽和脂肪。多吃蔬菜多喝水。