健身了一整年，你也想要一個偷懶的理由嗎？

還有兩天就是除夕啦，要放假了大家興奮嗎？

人馬妞每逢假期來臨之前，都發誓決不能放棄運動！可是每次約約約和吃吃吃之後，不是沒時間就是沒力氣健身了……

如果你也「假期健身困難」，不如在這個長假里來個恢復期吧！

簡單來說，恢復期就是在一段內減少運動量、甚至暫停運動。在平台期、缺少動力的時候，來一段給身體恢復的時間，反而有利於長期的健身效果。典型的恢復期一般持續1周的時間，正好是一個春節假期的時間。

為什麼要有恢復期？

健身難道不是一直堅持最好嗎？每隔一段時間還要徹底休息這麼久？

其實，適當的恢復可以修復身體和精神上的疲勞。足夠的休息是肌肉的生長前提。

理論上來說，手臂、腹肌和小腿這類小肌群，在經歷一次真正的訓練之後，至少需要48小時才能基本完成肌纖維修復。而大腿和背部這類大肌肉群，由於可以承受更大的運動量，則至少需要72小時來恢復。運動量的減少可以給肌纖維足夠的時間修復，也能夠保證下次開始訓練時，肌肉可以恢復到原來的訓練強度。

什麼時候需要恢復期？

「竟然有這麼好的事情！那我以後每次偷懶都可以美其名曰「恢復期」咯？」

人馬妞提醒各位：恢復期可不是偷懶的借口哦~但是如果發生了以下情況，說明你該考慮給自己的身體一段時間休息了：

感覺自己的力量大不如前

如果你平時訓練得很頻繁，但在一段時間之後突然感覺自己無法進步了，每次健身時都很疲乏、無法完成應該達到的組次或重量，這就說明你有點訓練過度。身體和中樞神經系統都有點累了，是時候放鬆一下了！

關節和肌肉酸痛

短時間的肌肉酸痛是健身效果的體現。但是長時間的關節和肌肉酸痛說明它們已經不堪重負，長期以往會導致運動傷病。假如每次深蹲和上下樓梯都感覺到肌肉和關節的抗議，就不要再逼自己啦！是時候好好休息，並且多多用泡沫軸放鬆，或者來個按摩療程。

一段時間的密集訓練之後

假如你在最近的一個月里訓練得非常密集的話，也可以給自己來一次恢復期。

恢復期怎麼做？

完全暫停訓練

如果你有過度訓練的癥狀，可以完全暫停訓練一周。關於如何判斷自己是否過度訓練，可以參照人馬之前的推送《人馬Q&A | 怎麼判斷自己是不是運動過量？》。

減少舉鐵的重量

這是最普遍的恢復期的做法了。可以把舉鐵的負重減少到自己最大負重的40%到60%，同時組數和之前的一致。

減少次數

和上一個方法正好相反，你可以負重不變，但是做組數和次數大大減少。比如原本你做100kg的負重深蹲，每組5次，做5組。恢復期就可以減少到，100kg的負重深蹲，每組2次，做2組。

做一些其他的運動

平時做很多負重的小夥伴在恢復期中可以完全拋棄負重，改做一些有氧。這聽起來會影響健身效果，但是長期下來，反而是利大於弊！

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