如何減脂不減肌！

每當人們談及減脂卻又下不了狠心

只是因為怕減脂同時肌肉大量的流失

或許一段時間你確實如願減掉了脂肪

但是也成了一個沒有肌肉只有骨架的瘦子

眾所周知，肌肉密度大於脂肪密度

瘦下來的你看起來身型確實變瘦小了

但是這些和理想差的變化並不是你的初衷

相信那些走過歧路的形體者和健美者深有體會

肌肉流失，會使身材失去減脂之後的視覺感受。還會使肌肉耐力大打扣。因為肌肉作為高基礎代謝率的重要保證，會給你塑造體形帶來質的飛躍。

另外，在減脂中肌肉的胰島素敏感度和肌耐度也發揮著重要作用。胰島素越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。肌耐度則決定了你的訓練強度和訓練周期的變化。

但是大多數人在減脂的時候只一味追求視覺變化，從而導致肌肉流失變成火柴人卻不知為什麼。很多人都是為了「減脂」健身，但八成的人都不是在減脂。

在對比下面的幾個方面就應該問問自己「到底是在減脂還是在減肌」。

1

訓練一蹴而就，急於求成

很多人在受到刺激或者某種壓力的時候才決定減脂的，他們的決定是帶有情緒性的：「我要瘦！現在就要！」。這種想法會讓他們變得過於極端，有時候會做出很多隻要結果不想後果的事情。

節食減肥甚至零碳水，零脂肪，每天兩個小時有氧外加一些減肥藥……一般來說這種方法在前面會有效果，但是後期你的基礎代謝會變得極低，發生紊亂。身體在急需能量之時更容易儲存脂肪，此時的你就會胖回去，再想減脂就難以登天了。

建議

減脂需要一個過程，按人體營養補充來計算的話，蛋白質每斤體重1g，脂肪每斤體重0.4g。熱量攝入是你總消耗的85%，比如你每天攝入2000卡熱量，運動消耗1600卡足以保證你減脂效果。

2

訓練加餐排除碳水化合物

大多數人的意識中認為糖是增胖的罪魁禍首之一，從而拒絕訓練時期碳水化合物的攝入。但是卻很少人知道糖作為你力量訓練的主要能量源泉，對保證你不流失肌肉具有重要的意義。

尤其是在你減脂的關鍵時期，訓練前後的加餐必須要有碳水攝入。你完全不用擔心訓練加餐中的碳水會讓你變胖，碳水中的糖原合成反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。

另外要說的是這裡所謂的「加餐」並不是要你每天強行在正餐之外加餐。而是把每天的三餐劃分五餐合理分配在訓練前後，除非你訓練消耗特別大，要不沒必要加一份正餐。

建議

不要再問一些「晚上練完都10點了，我還可以吃飯嗎」的問題，訓練加餐在合理的範圍內是不會變胖的，這一點就把心放在肚子里吧......

3

空腹時間做高強度有氧訓練

有時候起的很早出去的時候都會碰到很多跑友在公園賓士，偶爾打招呼都是飯都不吃就出來跑步。空腹有氧確實成了人們最常見的減脂手段，如果你只是單純的想快速瘦下來，這確實是個好的減脂手段。

但如果你想擁有健康的身體和完美的身材，這樣只能能「跑」掉你的肌肉。首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了。

在身體缺少能量補充的時候，皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。如果皮質醇上升到一定水平，那麼它在這一天都很難降下來。也就是說，空腹有氧後，你一天都在消耗肌肉。

建議

減脂訓練時間段要合理規劃，最佳的有氧訓練時間是在你消化完上一餐的時候。但同時訓練時間加餐也特別重要，尤其是能量供給的碳水物。

4

只做中強度恆速有氧訓練

有人說有氧做了幾個月沒見一點變化，其實有氧減脂也不是一個完全靠不住的運動。你可以嘗試一下這兩個選擇：低強度長時間（慢走，散步）或高強度間歇性（衝刺跑、HIIT等）。

長時間的中強度恆速有氧（如慢跑、單車、橢圓機等）會大大提升你的皮質醇水平，換言之，分解你的肌肉。但是低強度有氧（如散步一個小時）會帶來放鬆，並有降低皮質醇的效果。

雖然高強度間歇性訓練（HIIT），也會提高皮質醇，但由於時間不長，不會帶來顯著的不利影響。並且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓練後大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多於單純的中強度恆速有氧所帶來的熱量消耗。

建議

一天一練的話就做力量訓練，兩天一練的話就選擇做45—60分鐘低強度有氧加力量訓練，或者20分鐘的高強度間歇性有氧訓練。

另外給大家推薦幾個高強度間歇性

有氧的高消耗的訓練方式和動作

5

只追求次數，不注重質量的力量訓練

健身房經常見到拿著啞鈴唰唰的彎舉幾十次，幾周之後肌肉還是沒任何變化。如果你在減脂期堅持用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉；反之，便會降低你的肌肉量。因為肌肉會消耗很多熱量，對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。

還有一個常見的錯誤，很多人想用高組數來實現減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與願違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小，肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得益彰。

還有很多人想用高組數來消耗更多熱量，高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌肉來不及恢復而慢慢流失，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

建議

在你減脂過程中的力量訓練時，要保證動作質量和訓練的重量。不要一味的追求高組數，輕重量的方式幻想減脂塑形。

6

睡覺之前做高強度有氧訓練

雖然這種狀況很少，但是還是要在這裡提一下。前面也提到了有氧訓練會使皮質醇的水平上升，對於自然健身者來說在體內皮質醇最低的時候入睡無疑是最好的狀態。

但是當你皮質醇水平很高的時候，你就會很難入睡，睡眠時間的缺失，肌肉也會錯過睡眠時間的恢復時間，你還會處於7-10小時的肌肉分解代謝狀態。

建議

用平和靜態的訓練動作來代替有氧運動，避免睡前做有氧訓練。

可以做一些支撐變式的動作拓展

來放鬆一天的疲憊身體，緩解肌肉疲勞

7

對於飲食從來都不會講究太多

俗話說，健身效果靠的是三分練，七分吃。可見，會練很重要，會吃更重要。合理的飲食習慣和科學的健身方式會使你的減脂事半功倍。

有些人雖然心裡下定決心說要減脂，要塑型，但是面對於食物的誘惑立刻就會把這些拋到九霄雲外。他們只是一味的認為我只需要攝入足夠的熱量來保證訓練支撐就可以了。

建議

科學合理的安排自己的一日三餐，注意蛋白質，碳水，脂肪的比例搭配。同時要保證訓練的正確有效，這樣才能夠達到減脂不減肌的效果。關注女神煉成記 nslc66 一起學習護膚技能！

所以說減脂是門技術活

不是跑跑步，舉幾下鐵就可以

這種事情還是要靠腦子的

會練不稀奇，會練會吃才是大神