增加肌肉第一步：增加你的熱量攝取！

當訓練後發現效果有限，絕對不是你訓練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養不當的情況下都無法達到預期的結果，因此只注重訓練忽略營養是不恰當的！

以下幾個最重要的飲食規則，可以幫助你更快達成目標！

1、增加你的卡路里

什麼？居然要增加你的卡路里，別以為你看錯，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！

但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是必然的現象不用太緊張(之後再來減脂就行了)；如果你想更早看到充滿肌肉的身體，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強度有氧運動(1周5次)，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！

2、把握正確的進餐時機

為了確保肌肉生長同時不增加體脂，你務必要注意兩頓飯：早餐與訓練後的加餐。這是一天中最關鍵的兩餐，決定了你能否成功增肌或者與之擦肩而過。通過它，攝入更多的碳水化合物、蛋白質和少量脂肪。

通過一頓豐富的早餐,我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時，也會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練後加餐意義也非常重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會盡量地吸收所有的營養來促進肌肉生長，避免身體儲存脂肪。

與此相反，假如在早餐和訓練後吃得不夠，將會讓恢復效果大打折扣，同時也會讓你的代謝率下降。你可知道代謝率降低意味著什麼嗎?——發胖!

3、訓練前要吃東西

研究人員發現,訓練前給身體補充碳水化合物是非常重要的。這些營養素會直接作為能源物質供能，節約你的肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進運動後身體的合成代謝過程。在運動前半小時內，你需要補充碳水化合物40克，不妨能選擇一些運動飲料。

4、要少食多餐

研究表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊，減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

最後的福利，這是一篇超詳細的增肌飲食計劃表。如果覺得思考怎麼吃很麻煩，照著計劃表去做就可以了：

7點-8點，早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量可稍多)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

10點左右，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

15點，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘

18點，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：2個核桃

21點，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

?