沒有專門減脂的食譜，也沒有專門增肌的食物

靠運動來減脂和增肌的寶寶們，有相當一部分人認為：減脂的食譜與增肌的人無關，增肌的食譜與減脂的人無關。而事實上，絕大多數減脂食譜也是增肌食譜。沒有哪種食物是用來減脂的，也沒有哪種食物是用來增肌的。

如果減脂就讓食譜總熱量減少，如果增脂就讓食譜總熱量增加，所以絕大多數減脂和增肌食譜都是共用的!

那麼減少或增加到什麼程度?

減脂的食譜總熱量：低於你全天總熱量的10%-15%。

增肌的食譜總熱量：高於你全天總熱量的10%-15%

食物的熱量可通過各種食物熱量APP查。

那全天總熱量是多少?

全天總熱量=你的基礎代謝+運動消耗

基礎代謝用儀器測(體測儀，體脂秤等)，

運動消耗要去百度或各種運動APP查，

例如：不同的人騎單車在什麼強度下是多少消耗。把你一天的所有運動和基礎代謝加起來，就是全天總熱量。

下面分享一份食譜

調節份量(食物重量)後，如果這些熱量高於全天的熱量就是增肌，如果這些熱量低於全天的熱量就是減脂

起床後

一勺乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜

也可直接補充一杯牛奶

早餐 (洗漱完畢後即可進餐)

雞蛋5個(蛋清3個)，

全麥麵包3片或麥片80克或糙米粥(紫米)一碗，

醬牛肉三五片，

水果一小份，

花生醬5克。

中餐

主食200-300克(盡量以米飯和粗糧為主)

蔬菜不限(三種以上)

肉150~200克 ，

豆質品100克。

青菜和肉要注意少油少鹽。

餐後1小時

補充一小份水果

香蕉、蘋果、梨、葡萄、芒果，草莓、西瓜等均可

訓練前1小時

全麥麵包3片或半個紅薯

(蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物)

乳清蛋白1勺

(實在無蛋白粉也可牛奶代替)

訓練後15-30分鐘

增肌粉一份(主要成份：蛋白質+高GI值的快速碳水)

晚餐 (訓練後1小時)

主食100克

蔬菜不限

肉150-200克

主食盡量以紅薯和粗糧為主

青菜和肉要注意少油少鹽

睡覺前

牛奶一杯(或者酪蛋白一份)

如果感到飢餓可以吃少量麥片或全麥麵包

(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)

不方便吃的，想辦法哦

因為小編實在沒能力去協調你的工作...

更多內容請關注微信公眾號

瑜伽健身瘦身ID：yoga36524

瑜伽愛好者必備的瑜伽好幫手

瑜伽人ID：yogaliren

和我們一起走進瑜伽的精彩世界