力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!
01
▼
刺激肌肉生長的3大因素
訓練量:大肌肉需要最少16組訓練,小肌肉則最少要8組(所有動作相加);
阻力重量:8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍;(8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)
訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏;
02
▼
動作節奏對於肌肉生長是無比重要
新手可先試1-0-2-0,
即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓
03
▼
因此,你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。
保持在40-50秒範圍內。
04
▼
組間休息時間應該在60秒至90秒內,
太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,
太長則是訓練力量。
05
▼
要學會注意訓練肌肉的收縮感覺
意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作
更有效刺激肌肉生長
06
▼
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,
每次進行全身性的肌肉訓練
07
▼
對於已經略有經驗的新手朋友,
則可以一星期訓練3天,
每天專註於不同的肌肉群,
比如:
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腿、腹
08
▼
揀選訓練動作時,
盡量使用不同器械
如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等
09
▼
學會安全正確地完成以下7大基本動作
卧推
雙杠臂屈伸
引體向上(or高位下拉)
俯身划船
肩上推舉
深蹲
硬拉
10
▼
切忌三分鐘熱度,
健身是一個漫長而反覆的過程,
需要嚴格,自律,努力和汗水的付出
所以切勿心急。
這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎?
本文為頭條號作者發布,不代表今日頭條立場。
※減肥帖丨春節期間,你吃胖了怎麼辦?
※減肥也有捷徑,幾個燃脂小技巧不能少!
※肚子的肥肉越來越多?一組動作幫你練出性感腹肌!
※練出老公腰,提高你腰部的強勁力!
※太瘦了怎麼辦?增肌總失敗?你需要這份增肌食譜!
TAG:增肌減脂 |
※健身力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長!
※值得收藏的10個高強度訓練技巧,充分刺激你的肌肉
※大重量超級組胸肌訓練:7個動作深度刺激胸肌內層肌肉
※股四頭肌鍛煉,刺激睾丸素的分泌,增加戰鬥力!
※塑造體塊分明的巧克力般腹肌,最好的5訓練動作深度刺激提高核心
※高強度遞增減大腿股二股四頭肌訓練:6個動作強力刺激腿部肌肉
※多角度輕重量全面刺激三角肌7個動作高效訓練你的虎頭肌
※力量訓練你做對了嗎?刺激肌肉生長要靠乾貨!
※增肌期高強度大腿股四頭肌強化刺激訓練5個動作練出最強身體
※深蹲的心得與經驗分享,刺激雄性激素分泌最多的一個動作
※肱三頭肌外側頭增肌專項深度刺激訓練7個動作讓手臂更強壯有力量
※臀腿力量強化精選動作:12個動作深度刺激臀腿兩大肌群
※高強度腹肌訓練計劃4個動作結合器械深度刺激腹肌讓其更飽滿
※鍛煉三角肌,多角度的刺激比大重量更重要!
※硬拉-力量訓練的黃金動作,可以刺激到你的全身肌肉
※背部黃金訓練動作,最大程度的刺激肌肉!
※十大刺激腎上腺素的飆車電影盤點,分分鐘讓你飆到200邁
※胸肌強化卧推訓練5個動作深度刺激胸肌整體讓胸肌更加飽滿
※別忽略了肱三頭肌的鍛煉,同時刺激胸肌!