當前位置:
首頁 > 健身 > 力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

01

刺激肌肉生長的3大因素

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

  • 訓練量:大肌肉需要最少16組訓練,小肌肉則最少要8組(所有動作相加);

  • 阻力重量:8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍;(8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)

  • 訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏;

02

動作節奏對於肌肉生長是無比重要

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

新手可先試1-0-2-0,

即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓

03

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

因此,你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。

保持在40-50秒範圍內。

04

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

組間休息時間應該在60秒至90秒內,

太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,

太長則是訓練力量。

05

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

要學會注意訓練肌肉的收縮感覺

意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作

更有效刺激肌肉生長

06

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,

每次進行全身性的肌肉訓練

07

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

對於已經略有經驗的新手朋友,

則可以一星期訓練3天,

每天專註於不同的肌肉群,

比如:

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

08

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

揀選訓練動作時,

盡量使用不同器械

如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等

09

學會安全正確地完成以下7大基本動作

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

卧推

雙杠臂屈伸

引體向上(or高位下拉)

俯身划船

肩上推舉

深蹲

硬拉

10

力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長,切忌三分鐘熱度!

切忌三分鐘熱度,

健身是一個漫長而反覆的過程,

需要嚴格,自律,努力和汗水的付出

所以切勿心急。

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎?

本文為頭條號作者發布,不代表今日頭條立場。

您的贊是小編持續努力的最大動力,動動手指贊一下吧!


本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 增肌減脂 的精彩文章:

減肥帖丨春節期間,你吃胖了怎麼辦?
減肥也有捷徑,幾個燃脂小技巧不能少!
肚子的肥肉越來越多?一組動作幫你練出性感腹肌!
練出老公腰,提高你腰部的強勁力!
太瘦了怎麼辦?增肌總失敗?你需要這份增肌食譜!

TAG:增肌減脂 |

您可能感興趣

健身力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長!
值得收藏的10個高強度訓練技巧,充分刺激你的肌肉
大重量超級組胸肌訓練:7個動作深度刺激胸肌內層肌肉
股四頭肌鍛煉,刺激睾丸素的分泌,增加戰鬥力!
塑造體塊分明的巧克力般腹肌,最好的5訓練動作深度刺激提高核心
高強度遞增減大腿股二股四頭肌訓練:6個動作強力刺激腿部肌肉
多角度輕重量全面刺激三角肌7個動作高效訓練你的虎頭肌
力量訓練你做對了嗎?刺激肌肉生長要靠乾貨!
增肌期高強度大腿股四頭肌強化刺激訓練5個動作練出最強身體
深蹲的心得與經驗分享,刺激雄性激素分泌最多的一個動作
肱三頭肌外側頭增肌專項深度刺激訓練7個動作讓手臂更強壯有力量
臀腿力量強化精選動作:12個動作深度刺激臀腿兩大肌群
高強度腹肌訓練計劃4個動作結合器械深度刺激腹肌讓其更飽滿
鍛煉三角肌,多角度的刺激比大重量更重要!
硬拉-力量訓練的黃金動作,可以刺激到你的全身肌肉
背部黃金訓練動作,最大程度的刺激肌肉!
十大刺激腎上腺素的飆車電影盤點,分分鐘讓你飆到200邁
胸肌強化卧推訓練5個動作深度刺激胸肌整體讓胸肌更加飽滿
別忽略了肱三頭肌的鍛煉,同時刺激胸肌!