營養界的年終大會評出了前四名，抗癌抗衰老還能抗炎症！

本文專家

江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫師 趙綺華

歲末總結時刻，營養界也有盛典，被評選出來的選手可謂個個身手不凡。一起來看看前四名都是何方神聖！

1

花青素：最強抗氧化劑，抗癌抗氧化、防衰老

代表人物：桑葚、紫薯、藍莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍、黑加侖等。

大多數黑色的食物中都有花青素存在，而且她還很會隱藏自己——在酸性環境中顯紅色，中性時顯紫色，鹼性時顯藍色。因此，在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍時，添加少量酸性的白醋，可保持其艷麗的紫紅色，提高質量。另外，花青素屬於水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加侖時，不要使勁搓洗和浸泡太長時間。

紫薯基本一年四季都有，蒸著吃、煮粥吃或者壓泥做甜點又或者和到面里都不錯。一般來說，5月是吃桑葚最應季的時候，吃鮮果最好，吃不完的做點桑葚醬保存著塗抹到麵包或者饅頭上吃。其他水果中的花青素也一樣，如果吃不到鮮果，還可以買些低糖的果乾吃。

2

葉綠素：抗炎症、幫助傷口癒合

代表人物：一切綠色蔬菜，甚至綠藻。

碳水化合物是我們每個人身體必需的一種物質，但碳水化合物和葉綠素有很大關係。葉綠素中含有鎂，鎂是人體所需的一種礦物質，吃綠色蔬菜是獲得鎂的良好途徑之一。然而，葉綠素很不穩定，酸、鹼、溫度都會影響到她，總之，葉綠素是相對比較脆弱的一種營養物質。

因此，對於綠色的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如果需要烹飪，盡量用中低溫度，時間要短，如焯熱水、急火快炒等。而且，焯水後儘快用冷水降一下溫度。這樣再烹調，才能保持原料質地脆嫩，色澤鮮艷翠綠。加醋的時機也要把握好，最好在上桌前再加，否則也會影響菜色。

3

葉黃素：明目天后，護眼睛，視網膜黃斑很需要她

代表人物：菠菜、胡蘿蔔、枸杞、獼猴桃、甘藍、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。

葉黃素不能夠自己在體內合成，必須從食物中獲取，而且葉黃素並不一定存在於黃色的食物中，一些橙色和紅色的食物中也含有，甚至在綠色的蔬菜中也含有，只是被葉綠素所覆蓋。黃斑是視覺最敏銳的區域，也是葉黃素高濃度聚集地，因此補充葉黃素對視網膜黃斑病變有一定的改善作用。

葉黃素也比較脆弱，怕熱，所以生吃水果自不必說，甘藍能生吃也盡量生吃。不過，菠菜、胡蘿蔔、南瓜等，還是熟著吃比較好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影響人體對其他礦物質的吸收。

4

茄紅素：抗氧化明星，抗衰、抗多種癌（前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等）

代表人物：番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿蔔、胡蘿蔔等的根部。

番茄紅素屬於類胡蘿蔔素，是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一，清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強100倍。就拿番茄來說，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高，在挑選番茄的時候，盡量買顏色為深紅色的，飽滿的。

天然存在的番茄紅素都是全反式，通過高溫蒸煮等加工更容易被人體吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好，比如番茄炒蛋。番茄紅素對酸不穩定，烹飪時注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄紅素，番茄醬中的含量比番茄中更高，可以買點番茄醬（非番茄沙司）吃。

溫馨提示

雖然這些評選出的營養物質對人體有益，但也不能把人體所需營養只寄托在某一種營養物質上，各種顏色、各類食物都要吃，保證蔬菜與水果的攝入量，均衡的營養才是飲食的王道哦！

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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）綜合自《健康時報》

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