必藏,徒手減脂訓練,10分鐘HIIT訓練安排。
春節快樂,一到假期就是躺坐玩,很多天沒有健身了,過年又吃了很多,體脂肪都高了!
我們專門去DailyBurn上給大家挑了一個簡單的家庭HIIT訓練,訓練怎麼可以斷!
下面這三套訓練,不僅過年期間可以用,收藏好,平時在家或者出差都能用!
即使你是一個健身新手,也並不意味著高強度間歇訓練(HIIT)不適合你。
這種快節奏的訓練已經顯露出短時間內燃燒成噸卡路里的能力。所以,你並不需要再健身房裡花費數小時的時間。
通過這種高強度的交替式訓練和短間歇,也可以在短時間內壓榨你的體力。
如果你剛剛進入健身房或是處於一段傷病過後的重新啟動時期, 關鍵在於選擇正確的動作,使用你力所能及的動作幅度。
是的,HIIT訓練應該是激烈的,但太賣力,太快的話則會導致傷病和挫折。
你所需要做的是:傾聽你的身體,根據實際情況調整動作,用適當的形式完成每個動作。
這裡介紹3種HIIT訓練模式,從10分鐘-30分鐘不等,每一套動作都很容易掌握。
你只需要一把椅子和一張瑜伽墊。然後,從下面這個2分鐘動態熱身開始,讓你的肌肉逐漸進入狀態:
熱身動作
●慢跑或原地踏步30秒;
●站直,舉起雙手向上延伸,垂直拉伸整個身體,持續30秒
●最後,用你的單側腿做前弓步,側弓步,後弓步各一次,做完這3次以後換另一隻腿來做。雙腿交替持續1分鐘,接著準備好進入HIIT模式吧!
10分鐘的HIIT訓練模式
僅需花費你開車到健身房的時間,就可以讓你練到一身汗。更好的是,你並不需要什麼裝備來完成這個練習。
刺拳和擺拳:
首先,右腳站在左腳前面,將你的手臂擺成拳擊的預備架勢。先向前打出右拳,然後迅速收回右手,用左手打出一個大幅度的擺拳(由左向右橫穿身體前方),接著收回左手,重複這個過程。
20秒後改換左腳站在右腳前面,用對側繼續做動作持續20秒。完了以後休息10秒,重複這個過程3回合。
開合跳:
以雙腳站距與髖同寬,雙手置於身體兩側為起點。雙腳同時向左右兩側跳,同時雙手迅速上舉,在頭頂擊掌。儘可能快地重複這個過程。
如果你體重比較大跳起來很困難,可以改為雙腳輪流向左右邁步的模式。持續20秒。完了以後休息10秒,重複這個過程3回合。
相撲深蹲:
你的站距寬一些,腳尖指向左右兩側45度。保持你的體重壓在腳後跟上,背部和胸部在動作過程中保持直立,不要變形。下蹲至大腿平行地面,運用臀部和股四頭肌的力量站直身體。
持續20秒。完了以後休息10秒,重複這個過程3回合。
最後拉伸放鬆。
20分鐘的HIIT訓練模式
你將使用5個動作,關注全身的、多關節的運動。
在每組45秒內,做儘可能多的重複次數,完了之後休息15秒,重複這個過程。
俯卧撐:如果你無法完成一個常規的俯卧撐,可以將手放墊高放在凳子上做,這樣會更容易。或者,使用雙膝解除地面的俯卧撐模式。
深蹲:快速深蹲,但是你依然需要在下蹲的階段做出一些控制,而不是自由落體。
屁股踢:你可以一邊向前跑一邊做這個動作,也可以在原地做。每一次都抬起你的腳後跟,讓他迅速接觸臀部。
三頭肌屈伸:將雙手置於體後凳子上進行手臂的屈伸動作,動作過程中收緊核心區域,動作軌跡直上直下。
側向箭步蹲:輪流向左右兩側邁步下蹲。
30分鐘的HIIT訓練模式
擁有半小時的時間?試試這個挑戰:
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