這樣練習船式，能有效避免拉傷背部肌肉...

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瑜伽之心

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使用輔助工具習練此體式，使你在不拉傷胃部肌肉和背部肌肉的情況下可以安住於最終的姿勢中，有規律地練習這個體式強健肌肉和腹部器官。

注意

：如果你有低血壓、呼吸困難、感冒鼻塞、偏頭痛，失眠、腹瀉，頸椎關節強直請不要練習這個體式。

輔助工具

：一面牆，兩張矮凳、兩張毯子、一塊瑜伽墊

凳子支撐腿部和背部，釋放腹部的緊張，瑜伽墊平鋪於地面，兩張毯子對背部和雙腳起到緩衝壓力的作用。

特別提示：

在你的胃部肌肉，手臂、腿部和背部足夠強壯能使你獨自保持在這個體式之前，兩張凳子是必備的輔助工具，在習練當中，確保不要讓頭、頸部處於緊張狀態。

• 
  

  將瑜伽墊平鋪地面，短邊靠邊



• 
  

  建一張凳子靠牆放置



• 
  

  將另一張凳子放在離第一張凳子約1、2米處



• 
  

  並且兩張凳子在一條直線上



• 
  

  在每一張凳子上放一塊摺疊過的毯子



• 
  

  坐於兩張凳子的中間，背部抵靠貼牆的凳子



• 
  

  將手掌放於臀部的後方，手指朝前，彎曲膝蓋

• 
  

  身體的重心落於坐骨上，雙掌下壓瑜伽墊



• 
  

  抬起右腿，將小腿放在前方的的凳子上



• 
  

  右腳跟應該放在凳子上，這樣，凳子會緩衝背部和小腿的壓力



• 
  

  均勻地呼吸

  
  

• 
  

  現在抬左腿，將小腿放在你前方的凳子上



• 
  

  雙膝和雙腳併攏，兩腳腳跟下壓凳子



• 
  

  雙掌放在大腿上

• 
  

  呼氣，將手掌放回地面上，將雙手下壓



• 
  

  向上伸展軀幹，肩胛骨內收



• 
  

  雙腿併攏著伸直，將小腿抬離凳子



• 
  

  將手掌放回大腿上，大腿肌肉向內翻轉



• 
  

  感受腿部的伸展，保持腹部放鬆



• 
  

  在此體式中停留1分鐘

變體1

輔助工具

：一條長的瑜伽帶或將兩條瑜伽帶扣在一起來支撐雙腳和背部

特別提示

：將瑜伽帶圍繞上背部，而不會下背部或是中背部，否則，可能會導致疼痛。

• 
  

  瑜伽帶穿過頭部



• 
  

  並把帶子的一端繞在上背部，剛好在肩胛骨下方



• 
  

  將帶子的另一端繞在雙腳掌上，剛好在腳跟上方



• 
  

  收緊瑜伽帶到一個合適的長度——不要太慫松也不要太緊

• 
  

  雙手放於臀部後側，並且分開約15-20厘米



• 
  

  手指朝前，手指尖按壓地面



• 
  

  雙手稍稍向後移動，腳跟保持著地



• 
  

  腳趾朝前，雙膝併攏



• 
  

  雙腳併攏，肩部和背部保持平直

• 
  

  雙掌緊緊按壓地面來支撐身體，背部倚靠在瑜伽帶上



• 
  

  緩慢地將雙腳抬離地面，向上伸直並伸展雙腿



• 
  

  脊柱保持挺直，從尾骨直到頸部後側



• 
  

  上提胸骨，打開胸廓



• 
  

  放鬆面部肌肉，要意識雙腿和軀幹的伸展



• 
  

  腹部應該柔軟而放鬆，在此體式中停留1分鐘



• 
  

  均勻地呼吸

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