怎樣熱身能有效避免運動損傷？
跑步前熱身主要的功能就是避免運動損傷的發生，
大家熱身的方式雖然很多，
但是熱身效果也不是很理想。
熱身的目的
激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。
激活肌肉+興奮神經+調動心肺功能=有效熱身
那麼究竟怎樣做熱身效果最佳呢？
應當充分結合跑步專項動作，從低強度逐步過渡至中高強度。結合跑步動作是指熱身動作應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利於身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經系統和運動系統；熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性，提升功能。有了上述三大系統的激活動員，跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。
核心肌群的拉伸
提到核心肌群的拉伸，跑步的核心肌肉群拉伸主要是進行臀部肌群、髂腰肌、闊筋膜張肌等拉伸，此外，還要進行大腿前後群和小腿前後群肌肉的拉伸，可以通過一些簡單的壓腿等拉伸動作達到效果。注意的是，熱身時的拉伸時間不宜過長，否則會降低肌肉的力量。
當然，動態拉伸動作眾多，在大眾跑友眼裡往往眼花繚亂而記不住，而在諸多動態拉伸動作中，有個動作最為簡單實用，它可以通過一個動作拉伸幾乎下肢全部肌肉，因此，這個動作被稱作世界上最偉大的拉伸。這樣，其實跑前你只要重複做幾次該動作，就可以達到熱身目的，有時簡單粗暴反而更加有用。
動作側面完整版
動作正面完整版
是不是沒看清這個動作的細節，來看看分解動作以及各自的作用。
步驟一：向前邁出成弓步，該動作可以拉伸身體一側臀肌和另一側髖前部肌肉髂腰肌。
正面
側面
步驟二：在弓步基礎上，單手撐地，肘關節下沉，這時一方面讓身體更加穩定，另一方面，加大對於身體一側臀肌和另一側髖前部肌肉的牽拉。
正面
側面
步驟三：軀幹向弓步腿方向做旋轉，單手上舉，該步驟可以有效拉伸軀幹肌肉。
正面
側面
步驟四：回到弓步狀態，重心後移，將前腳的腳尖抬起，這時你可以感受到前腳大腿後群和後腿小腿肌肉強烈的拉伸感，再回到站立位。
正面
側面
充分調動心臟功能
拉伸完核心肌肉群我們可以做強度大一些的小步快跑、高抬腿跑等運動，這樣可以充分調動我們的心肺，使心率達到120次以上。這樣的話才可以更好的使我們的身體完全準備好，然後來進行跑步運動和其他運動。
合理的熱身運動就是要達到激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。可見有效的熱身的必要性。提醒廣大跑友，無論在做什麼運動前都要合理的熱身，避免運動損傷。
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