如何有效治療與預防足底筋膜炎？

隨著跑步的風靡，越來越多的人承受著跑步損傷帶來的痛苦，其中足底的疼痛是最常見的。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。

原因：由於超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，引起的疼痛。

常見原因

1.經常長時間的跑步或徒步，活動後沒有牽拉，逐漸導致足底筋膜的緊張，最後引發炎症的發生；

2.從結構上有導致足底筋膜不正常拉力，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，本質上就是足的緩衝能力不足，導致足底筋膜的過分拉扯造成炎症的發生；

3.小腿肌力的不足或激活程度不足，將小腿承受的負荷過多的分散到足底上，導致足底筋膜產生慢性炎症；

4.較差的平衡能力：較差的平衡能力只是一個影響足底筋膜炎產生的因素，並非有強有力的證據，但是是一個較強的間接因素，因為不穩定將增加足底的負荷，並且更容易讓小腿緊張，從而增加足底壓力；

5.不正確的跑姿：有很多錯誤的跑姿，其中腳的落地點在身體前方這種錯誤的姿勢會引發足底筋膜炎的產生；

6.不適的鞋子和不適的跑步場地：特別是硬底鞋子，很多專業跑鞋鞋底是較硬的，在沒有相匹配的技術的時候，專業鞋子反而會讓你受傷，同樣的較硬的地面跑起來更加要求較高的足底緩衝能力，滿足不了條件只能帶來損傷；

［解決方法］

1.物理治療

休息並以物理治療來改善足跟的疼痛，包括超短波、電療等。久站或運動後引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分鐘～15分鐘。

2.足弓支撐

使用帶有足弓支撐的鞋墊可均勻分散患者足底壓力，可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，進而減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。

3.牽拉

（1）靠著牆壁或樹把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著牆，當彎屈一側膝蓋往牆壁推時，保持另一膝蓋伸直；而在彎屈膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持後跟平貼在地上，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒，然後放鬆、直立、反覆。

（2）向前靠在固定物體上，慢慢蹲下，保持兩後跟貼在地上。當你感覺跟腱和腳弓將要上升離開地面且肌肉充分拉張時，保持這一姿勢10秒，然後直立，可反覆練習。

（3）在樓梯的最底階用前腳平衡站著，慢慢降低後跟，直到你開始感到小腿肌肉拉張，保持這一姿勢10秒，然後站起來，並且重複動作。

4.平衡練習

（單腿站立，單腿摸地等）

5.小腿肌力練習

（台階提踵）

6.足底抓毛巾

注意事項

1.減少走路／跑步時間（傷愈前），不要走鵝軟石道；

2.不要強力按揉，不適合的按揉會加重癥狀；

3.可以冰敷治療，但女性在經期要避免冰敷；

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