寬肩膀的八個秘訣，9個動作，肩膀才是衣架子！

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內容簡介

1.不要錯過肩膀的必練動作！

2.站姿坐姿有區別！

3.動作組數怎麼選？

4.一套大強度肩膀動作。

寬厚的肩膀是男人性感體格的必需品，強壯的肩部讓男人更魁梧，穿衣也好看。另外肩膀是整個上肢最重要的部位之一，上肢訓練的大部分動作都是以肩為軸，所以沒有強大的肩膀其它部位的訓練也會受到影響。

今天告訴你一些肩部訓練的小秘訣，助你練成寬肩膀。

（拓展徒手練肩啞鈴練肩）

一、必練推舉動作

推舉對肩膀的重要性和卧推對胸肌的重要性一樣。肩部動作選擇的大方向和其它部位一樣，訓練中一定要包含多關節的運動，其中推舉是首選。而推舉又包含三種，杠鈴推舉、啞鈴推舉和器械推舉，其中杠鈴和啞鈴推舉是必練。器械推舉當然也是很好的肩部動作，但不可完全取代杠鈴和啞鈴的推舉。

二、站姿、坐姿有別

推舉動作也分站姿和坐姿。一般大重量啞鈴推舉選擇坐姿（輕重量隨意），不然大重量的啞鈴推舉身體很難保持平衡，會讓動作變形。而杠鈴站姿和坐姿都要嘗試，因為杠鈴站姿推舉不但對肩部有很明顯的刺激，身體其它部位也要積极參与，所以對整個身體的力量提高很有幫助；

而坐姿推舉不需要身體保持平衡，發力點會更集中到肩部，所以對肩部肌肉的刺激更集中。肌肉圍度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更強大的肩膀，杠鈴推舉站姿和坐姿都要嘗試。

三、肩部訓練安排

正如文章開頭所說，肩部是上肢訓練的重要部位。肩部很多動作會用到肱三，而胸肌訓練也很依賴於推。所以如果你每次是單獨訓練肩部，肩部訓練和胸肌訓練應該間隔48小時，這樣才會儘可能讓每次訓練達到最好的狀態。

四、重量和組數選擇

肩部訓練一般選擇6-8個動作，每個動作2-4組，所有動作的總組數應該控制在16組左右，太多容易造成疲勞，太少很大達到好的刺激效果。

每個動作的組數調動空間比較大，對於大重量動作重量需要遞增或有遞減，可以適當增加組數。而後面輕重量單關節的動作一般都是補刀加深刺激，所以一般只安排2-3組。

五、控制動作節奏

對於肩部動作，對動作的控制很重要。例如做啞鈴前平舉，在舉起啞鈴後放下速度過快會讓訓練效果大打則扣。一般完整的訓練動作都有一定節奏，發力時速度稍快，完成動作時應稍加控制。

六、前中後全面刺激

肩膀的三角肌分為前中後束，所以每次訓練都要給予肩膀全方位刺激，讓肩膀平衡發展。一般前中束都能很好的鍛煉到，但很多健友會忽略三角肌後束。每次訓練中加入俯身飛鳥或反向蝴蝶機等動作，就能讓三角肌更飽滿。

七、正確使用孤立動作

一般把肩部的孤立動作放在最後，但此時肩膀已經開始疲勞，動作很容易變形，而變形的動作會讓刺激效果大打則扣。所以後面的動作一定要格外注意動作的標準，如果動作很容易變形，建議調輕重量。

八、嘗試新的方式

想讓肩膀達到更高的水平，不要永遠使用同樣的訓練方式，要讓肌肉走出舒適區。嘗試新的方式有很多種辦法，例如嘗試新的動作，新的訓練搭配，適當縮短間歇時間等。這些細微改變都能迫使肌肉更努力地工作，讓肌肉得到更好的刺激。

下面再送上一套大強度肩部訓練，動作1熱身，其它每個動作3組，每組8~12次。

動作、一

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動作、二

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動作、三

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動作、四

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動作、五

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動作、六

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動作、七

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動作、八

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動作、九

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趕緊收走，需要的時候翻出來！

-the end-

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