球形肩膀很難練成？記住這6個動作，給你一個寬闊肩膀！

肩部肌肉雖然相對而言，是小的肌群，但這裡卻是一個不可忽視的肌肉群。

肩部的肌群能有效輔助上肢很多力量訓練，比如我們的日常勞作，健身中的胸肌訓練、背肌訓練、硬拉等等複合訓練動作，都會藉助到肩部的肌肉力量。

很多健身訓練者往往糾結於不能較好地完成引體向上、硬拉等高強度訓練動作，卻忽視了肩部肌群的力量實際上也是提升你運動表現的關鍵之處。

打造3D立體寬肩，不僅是我們健身直觀效果的需要，更是力量訓練的需要。

健身族在對肩部進行鍛煉的時候，需要注意：對於肩部的訓練需要持之以恆，每周至少應該安排一次肩部專門的訓練。

這6個練肩專項訓練動作，有效地掌握，能助推你的肩部發展效果大增，在練肩日感受一次對肩膀的狂轟亂炸吧！

對於健身中高級訓練者，我們建議建議每個動作做4組。動作間休息60-90秒，組間休息90-120秒。

訓練動作1：

坐姿肩推應該是整個訓練的核心動作，我們一定要好好利用這個鍛煉動作來充分鍛煉三角肌前束、中束。建議採用重量遞增方式，分別為12/10/10/8rm。

GIF/1.1M

訓練動作2：

第2個動作，我們對斜方肌上部進行一個有效的鍛煉。建議採用中偏上重量，分別做15/15/12/12。

GIF/1006K

訓練動作3：

站姿肩推也是肩部訓練的核心動作，建議採用重量遞增方式，分別為10/8/8/6RM。

GIF/1.1M

訓練動作4：

繩索麵拉方式可以有效地鍛煉三角肌後束，建議採用恆定重量，分別為15/12/12/8。

GIF/1.1M

訓練動作5：

坐姿，俯身，建議採用小重量，分別為12/12/10/8。

GIF/976K

訓練動作6：

用單側分別進行側平舉，可以更好地對三角肌中束進行鍛煉。建議採用小重量，分別為15/12/12/10。

GIF/1.0M

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！