減脂總動員之局部減脂，為減脂戰鬥時刻準備著

幾乎每一個私教和從業人員都知道，僅僅想要通過一個特定部位的訓練進行局部減脂是不可能的，但實際上，如果有一個科學合理的策略 ，加強某個特定區域的減脂效果是可行的。至少一些成功的健美運動員的訓練效果和現有的科學成果可以證實這一觀點。

傳聞

許多傳奇健美者相信脂肪能夠局部減少，例如：他們會做成百上千的腹部訓練，不僅能夠構建腹肌形態，而且在比賽前能夠讓腹部脂肪達到較低程度。

不過那時，一些「聰明人」的結論是這樣的：

這只是由於賽前飲食和有氧活動的增加，導致全身脂肪降低，而腰腹脂肪只是「碰巧」得以減少而已。

當然，這的確是一個客觀因素，但也許那些「衝鋒」在第一線的健美運動員，包括阿諾德，哥倫布，贊恩和艾弗森克里，都已經在「不知不覺」中達到了目標，只是還沒有被科學所證明而已。這是常有的事，通常情況下，往往一個論點被訓練者所提出和實踐，然後實驗室里的那些專家才會提出論據證明論點是正確的。

Thibaudeau親身經歷了有針對性的脂肪動員的訓練：

「我早在2001年就有過此類訓練，只是沒有相關聯繫和理論，過了很久才明白。當時我還是奧舉運動員，雙腿脂肪非常低，但我的上半身脂肪較多，我記得當時的體測體脂比，大概腿部6%，上半身20%。」

「我當時訓練了整整3年，每天進行蹲的練習，有時每天兩次，並會配以大量的推拉雪橇的訓練。很可能當時是因為，我的腿部做的非常多的訓練其實是增加了腿部的血流量。」

正如下文會提到的，局部越多的血流量，就越容易從該區域調用脂肪。

「即使是今天，我依舊算是一個胖子（約12%體脂），但我的腿部的血管依舊發達，甚至血管交叉的紋路依稀可見。「

Christian在備戰健美表演時也經歷了類似的效果：

「我每天很早就去健身房進行有氧訓練，但有氧對於我來說無聊透頂，超過10-15分鐘的時間對於我就算度秒如年，所以我通常安排10分鐘有氧，然後進行腹部訓練，然後再10分鐘有氧，再腹部訓練，這麼輪番進行。至少不會太無聊」

「我的腹部是迄今為止我身體上最瘦的部位，事實上，即使我今天一樣瘦，但相比當時有氧+腹部的組合訓練時，我再也沒有獲得像當時一樣緊緻的腹部了。」

直到幾年後，我通過朗尼洛厄里博士在T-nation的一篇文章，才解釋了其背後真正的科學。

科學

運動訓練充滿了樂趣，科學理論大都是乏味的，所以讓我們通過簡短的文字向你說明，感謝Dr.Lowery為我們做的這些枯燥的研究。

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  血液流動對脂肪的動用是至關重要的。

  血流不暢的某些區域，是減肥的貧困地區，

  例如腹斜肌和下腹部，研究員K.指出：「有證據表明，脂肪組織的血流量增加，不會遞送、釋放全部的脂肪酸進入到全身循環。」但幸運的是，我們能夠通過正確的訓練方式來改變它。
  
  

  
  



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  熱量平衡確實很重要。

  卡路里的燃燒是這個等式的一部分，但熱量來自不同的來源，你願意你燃燒的卡路里來自脂肪調節訓練的腹部周圍，還是糖原和甘油三酯，還是你的肌肉？
  
  

  
  



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  增加血流量，你可以從你的「重災區」動用更多的脂肪。

  有了微透析這樣的技術，你可以看到發生的這種情況，微透析利用超微型管放入皮下脂肪區域，如胃下部以及測量脂肪分解產物，如甘油和脂肪酸，組織液。增加特定區域的血液流量，達到其局部脂肪減少的目標。
  
  

  
  



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  血液流量和脂肪分解普遍發生在較高收縮狀態下肌肉相鄰的皮下脂肪組織 (Stallknecht,2007)

  高強度的運動能促使局部脂肪分解，骨骼肌相鄰的脂肪組織血流量增多，這意味著，如果你在正確的時間，以正確的方式訓練你的腹肌，你腹部的脂肪可能會優先「燃燒」。
  
  

  
  



• 
  

  另一篇論文指出，在皮脂分解的部位也有顯而易見的差異性：

  腹部脂肪分解處於中間位置，而大腿和臀部相對比較緩慢。

  總的來說，這個時候的肌肉收縮意味著，相鄰的皮下脂肪開始分解。

訓練

前提很簡單

：交替進行的腹部訓練和調節訓練

腹部訓練：

任何腹部訓練的動作都可以，但要保證動作的正確規範性，我們的目標是直接增加該區域的血流量，為了獲得最大效果，你所進行的任何腹部訓練動作都要保持在45-60秒時間，達不到這個時間，也無法讓更多的血液流向該區域。

調節訓練

：任何要求能源系統工作的運動。衝刺跑，上坡衝刺，推雪橇、戰繩、翻輪胎等等。

你要讓整個訓練無間歇進行10-15分鐘（腹部+調節訓練），如果你想要最大限度達到減脂的目標，這是關鍵。

你還可以使用常規性的訓練項目，例如像Christian一樣使用中等強度的有氧運動，它不會比真正的調節訓練的效率低很多，

所以，你需要做至少30分鐘的有氧運動，每次10分鐘，每10分鐘之間進行3-6組腹肌訓練，大概所需要的時間將是高強度訓練的3倍，

如果你並不具備高強度運動像推雪橇或者衝刺跑這樣10-15分鐘的訓練，那麼，中等強度的訓練將是一個不錯的選擇。

例如晚上小編做了一套：

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  跳繩10分鐘



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  卷腹1分鐘最大次數



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  反向卷腹1分鐘最大次數



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  腹肌輪1分鐘最大次數



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  卷腹1分鐘最大次數



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  反向卷腹1分鐘最大次數



• 
  

  腹肌輪1分鐘最大次數

重複進行3輪，用時大約1小時。

腹肌粉碎計劃

這裡有兩個簡單的計劃，以最大限度的從腹部減少脂肪，讓你6塊腹肌顯露出真實面目。

計劃1：推雪橇+腹肌訓練

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  卷腹：在1分鐘內儘可能多的進行，保證動作正確性，以及腹肌強有力的收縮狀態。



• 
  

  推雪橇：40米

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  反向卷腹：1分鐘內完成最多次數



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  推雪橇：40米

重複這兩個組合，腹肌訓練進行8輪以上。

計劃2：衝刺和腹肌

• 
  

  卷腹：1分鐘內完成最多次數



• 
  

  衝刺：60米

  
  

  
  



• 
  

  反向卷腹：1分鐘內完成最多次數



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  衝刺：40米

重複這兩個組合，腹肌訓練進行8輪以上。

頂級的腹部粉碎機：

這是最好的選擇，而且也是在健身房最容易進行的組合。

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  農夫行走：能夠抓握的最大重量1分鐘內行進最遠距離



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  卷腹：60秒內最大次數



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  休息30秒

  
  

  
  



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  農夫行走：1分鐘最遠距離



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  反向卷腹：1分鐘內最大次數



• 
  

  休息30秒

重複這個超級組4組

提示和注釋

1. 
   

   如果你在早起無飲食攝入狀態下，在訓練前喝一份乳清蛋白+bcaa（點擊底部

   「閱讀原文」

   ），以加速脂肪的減少，並防止可能在營養素被耗盡的情況下肌肉分解。
   
   

   
   



2. 
   

   如果脂肪損失是你的主要目標，在運動前30分鐘喝一杯純咖啡（無糖無奶），或選擇小編推薦的減脂補劑（點擊底部

   「閱讀原文

   」），以加速脂肪的燃燒並提供額外的能量。
   
   

   
   



3. 
   

   女性下半身通常有較差的血管，因此往往會儲存更多的脂肪。推雪橇或者利用下身的運動方式是最好的選擇，騎較大阻力的單車也是個不錯的選擇。推雪橇或者騎單車的時間應該至少在90秒-3分鐘。

   
   

   
   



4. 
   

   臀部由於血流量少，是人體脂肪難減少的另一個區域，尤其是女性。要針對臀部脂肪問題，可以將腹部的訓練更換為啞鈴負重箭步蹲，進行一個100磅的啞鈴負重練習10次全程的動作，那麼20次對你來說可以算是高強度快速的訓練，這會讓你更加有效。

   
   

   
   



5. 
   

   想要緊緻你的上半身不要吝嗇將手臂抬高。如果你的手臂和肩膀一直是脂肪的重災區，請使用戰繩，想要緊緻你的上半身不要吝嗇將手臂抬高。太多健身房擁有體能大繩，卻讓這個器械被埋沒在角落。

針對堆積的脂肪並徹底摧毀他們

這不是一個用於減重或者擁有大量脂肪的人的計劃，但對於一些身材不錯，但局部還有一些比較「討厭」脂肪，難以調用的人來說是一個不錯的選擇，我還是想要說，飲食在其中所佔的作用太大了，但至少你比較聰明，這點無需說太多，相信你一定知道了。

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