減脂增肌兩者運動不同,減脂不減肌肉的4個方法
想要達到減脂不減肌肉的健身目的是可以實現的,關鍵在於你要知道正確的方法才行,那減脂不增肌的方法有哪些呢?如果分開進行的話,哪些運動適合減脂?哪些運動適合增肌呢?小編帶大家好好學習下!
減脂不減肌肉的方法
1、減脂的過程要慢,遵循循序漸進的過程
不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉,如果你這麼想會很容易一開始就做非常多的訓練,或者減少食物的攝入。一但你這樣做,會很容易快速減去體重,但實際上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做過度的有氧運動
有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能,但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。
這裡我們告訴減肥者,減脂做有氧運動不是唯一方法,你也可以高強度間歇訓練等。
3、在減脂期間,可以增加高強度間歇訓練
因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練,能夠最大化地減少脂肪。
同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒,尤其是當你飲食做到位時。
4、吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等
為什麼這麼說呢?因為長時間有氧運動或者力量訓練後,給身體補充高質量、高蛋白食物,是對肌肉最好的獎賞。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充,以及最小化的減少肌肉流失。在做到以上4點的同時,傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣,才能在減脂的過程中消耗多餘的脂肪,留住寶貴的肌肉。
減脂運動有哪些
1、拉伸運動,一次堅持7秒效果最好
做拉伸運動時,應該選擇適合自己的運動量,一般情況下,一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥,如果中途放棄,會造成適得其反的效果,所以一定要堅持!
2、慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鐘後,體內的脂肪開始燃燒,達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動,可根據不同條件選擇。
3、按壓耳部穴位能控制食慾
耳部控制食慾的穴位,被稱作飢點。每日按壓5下左右,可有效減少食慾。最好在飯前30分鐘進行,效果更佳。不過減重的效果是因人而異的。
增肌運動有哪些
1、引體向上
你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來,引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
2、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做,甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈,炸毀你身體上的每一個細胞。
3、硬拉
僅次於深蹲的力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往杠鈴上加一個片子。
4、卧推
卧推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱:健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。
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