肩周炎來襲?這10個小動作可以幫到你
肩周炎也被稱為「五十肩」 ,是四五十歲的中老年人群體中的常見骨科疾病。罹患肩周炎時,病人常常會在不知不覺中,逐漸感到一側或兩肩關節疼痛,並逐漸放射到上肢其他部位。想徹底治癒肩周炎很難,但這10個日常小動作,堅持練習,可以改善疼痛,預防肩周炎。
1甩臂
首先是上下甩臂,兩臂高舉過頭頂,手心向外,自然向上甩,帶動腰部顫動共做36次;然後左右上下甩臂,各做18次。
2拍打肩膀
以中速稍用力的方式,先用右手掌拍打左肩,左手拍打後背;接著用左手拍打右肩,右手拍打後背,共拍打50次。
3抻拉肩部
以中等速度稍用力的方式,先用左手向左抻拉肩膀,然後右手向右側抻拉肩膀,左右交替進行,抻拉36次。
4懸垂鍛煉
利用單杠或樹榦等物做懸垂動作。注意要根據自身狀況,循序漸進,量力而行。
5旋轉肩膀
以中等速度稍用力的方式,前後分別旋轉18次,左右肩交替,各做18次。
6聳肩
聳肩鍛煉是治療肩周炎的重要手段,以中等速度稍用力做聳肩動作,左右交替進行,共做100次。堅持長期鍛煉,能收到緩解肩痛的良效。
7頭壓手
每晚睡覺前和早上起床前,身體仰卧在床上,兩腿伸直,手掌伸到後腦下,掌心向上,用頭緊緊壓手心,哪邊肩痛就壓哪邊,每次至少壓20分鐘。一般堅持一個月左右,肩痛消失,效果良好。
8單臂或雙臂搖動
先做單搖臂,右手叉腰,左臂向前向後分別各搖18次,接著換右臂,各搖18次。然後雙搖臂,雙手合在一起雙臂置於胸前,左右分開伸直,向前向後各搖18次。
9摸牆
站在牆根,側手扶牆,由低向高摸,直摸到最高點不能再向上為止,然後把手放下,反覆練習,摸36次。
搖球
上搖球:雙手如抱球狀,舉在頭頂,略抬頭,眼跟著手轉,由上左下右搖18圈,然後用同法,反方向再搖18圈;
中搖球:雙手如抱球狀,放在胸前,眼平視前方,從右向左搖18圈,然後用同法,反方向搖18圈;
下搖球:雙手如抱球狀,彎腰50度,雙手從頭頂從上左下右搖18圈,再用同法,反方向搖18圈。
10個小動作,堅持長期鍛煉,能活動肩、肘並疏通其經絡,
活運氣血,幫助你遠離肩周炎。
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