6.4如果你在練前屈動作，那這篇文章剛好能幫到你

相信熱愛瑜伽的你，在練習中肯定會遇到前屈的體式，站立前屈在大部分課程上都會用到。

假如前屈時，你還不能碰到腳趾或者只能前屈一半，那麼以下內容非常適合你。大腿後側群肌肉和下背部肌肉不能在短期內拉長，但是能夠逐漸增加這個區域的靈活性，如果能夠按照以下建議，每周進行

次練習，一些變化將會慢慢出現，注意，一定要在熱身後，再進行練習，這些瑜伽體式既能夠增加柔韌性，又能夠預防肌肉損傷。

1

、單腿下犬

從下犬式開始，把全身重量均勻分布在兩手和左腳，抬起右腿指向天花板，雙肩平行，左側大腿緊貼腹部來保持平衡，左側大腿有拉伸感，腳跟緊貼地面，保持大約

秒，

5

個伸長呼吸，落下右腿回到下犬。

2

、金字塔式

從下犬式開始，慢慢直起身體，左腳朝前，兩腳平行，調整兩腳距離於

尺之間，站立骨盆擺正，腳掌貼地，雙手交叉，雙手掌緊貼在一起，上身帶動肩膀向前彎曲，深呼吸手指向天花板，不要過多關注你能夠彎到什麼程度，把注意力放在兩腿，保持兩腿是直的，盡量拉伸腿的後部，頭部放鬆保持

5

個呼吸。

3

、手杖式

從站姿金字塔坐到墊子上面，雙腿併攏，手掌放在臀部兩側，自然壓住地面，兩手臂儘可能保持直立，上身直立儘可能拉長，雙手臂上抬遠離耳朵，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，保持

個呼吸。

4

、單腿前屈式

屈右膝，右腳抵住左大腿根部，腳跟盡量靠近身體，保持上半身直立軀幹慢慢向右腿彎曲，雙手慢慢拉住雙腳，做不到的雙手放在雙腳兩側，保持

個伸長呼吸，重複做另一側。

5

、仰卧手抓大腳趾

仰卧，抬高右側腿，軀幹離開墊子，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練，控制上半身有利於核心力量的訓練，在此體式保持

個呼吸，重複練習另一側。

6

、廣角式

坐立墊子，雙腳打開適當的距離，用手撥開屁股上面的肉，儘可能保持骨盆的中立位並有效拉伸大腿後側，上身直立，慢慢讓上半身靠近地板，雙手抓住大腳趾，如果不能做到位，只需要慢慢調整身體的位置，保持前傾並平靜的呼吸即可，保持

個深呼吸。

7

、站立前屈

站立在墊子前方，雙腳打開與髖部同寬，上體前屈，軀幹慢慢靠近大腿，雙手拉住大腳趾，肘部遠離雙腿，肩部遠離耳朵，盡量保持軀幹力量，重量盡量轉移到腳趾，這樣會增強腿部後方的拉伸感，保持

次深長呼吸。

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