跑步訓練25個黃金法則：模擬訓練 別嘗試新食物

或許，你會對這些法則將信將疑。但是在你受益之後，你一定會把它們分享更多的小夥伴。其實，在你了解這些法則之前，教練們早就驗證了它們，體育專家們也對此做了很多研究。這些法則是想法與理論的智慧結晶，被證明是行之有效的。

1.模擬法則

最有效的訓練方法就是模仿你比賽時候的真實情景

這是任何訓練準備中的基本訓練原則。如果你以4分鐘每公里的速度跑個10K，你平時訓練中也要定期安排類似配速的強度跑。跑步者最有效的訓練方法就是在設定目標的速度和預期的比賽環境中進行訓練。

2.百分之十法則

每周增加的訓練量不要是超過上周總訓練量的百分之十

這是著名跑者Joan Ullyot所推薦的訓練法則。他首次推廣百分之十訓練方法是在上世紀80年代，他強調運動員訓練負荷增加太快對運動員本身會造成極大的傷害，循序漸進是一個比較適合的方法。

3.兩小時法則

確保飯後兩小時後進行跑步訓練

對於大多數人來說，兩個小時足夠食物在胃裡被消化掉，特別是不易消化的食物。如果你不等待足夠長的時間就去進行訓練的話，可能會遇到腹部絞痛，腹脹和嘔吐的風險。

4.十分鐘法則

每次跑步之前進行一個10分鐘的徒步和慢跑熱身

熱身準備能夠加快你的血液流速，並且提高核心肌肉的溫度。熱身之後也需要漸漸地停下。突然停下來會造成腿抽筋、噁心、頭暈或暈厥。

5.兩天法則

如果連續兩天在跑步時感到疼痛，需要休息兩天

連續兩天的疼痛可能預示著受傷的開始。即使考慮全休五天都不為過。不過你大可不必擔心，它不會對你的健康和跑步水平造成太大影響。

6.舊食物法則

在一個艱苦的訓練或者比賽之前

不要嘗試任何新食物

堅持你習慣的飲食搭配。你的胃腸道已經習慣了一套固定的營養搭配，你可以改變它，但你需要承擔消化不良所引起的賽前不適的風險。

7.比賽恢復法則

不要參加比賽不停歇

參加下一個比賽之前至少給自己一天的恢復時間

該規則的創始人是已故的Jack Foster，他的馬拉松世界紀錄保持者（2：11：18）。福斯特在他的書中提說他的方法就是在下一個比賽之前休息一天。

8.順風逆風法則

逆風肯定比順風跑得慢

不要和風對著干，不要強求在有風的日子裡跑得更快。關鍵是要監控你的強度，而不是你的配速。

9.對話法則

你必須能夠做到在跑步的時候能夠說出一句完整的話

研究發現，如果跑者的心臟和呼吸速率在他們的目標有氧區內，他們就可以輕鬆地唱歌或者談話。

10.二十英里法則

在馬拉松比賽前，至少要開始一個20英里的訓練

模擬馬拉松需要長跑訓練，這就需要在你的步數上花很多時間。在賽前跑一次20英里（32公里）可以幫助你在全馬比賽中至少提高1分鐘的成績。

11.碳水化合物法則

在長跑比賽前幾天

增加你的飲食中的碳水化合物

麵食是耐力運動的好朋友，「碳水化合物」成為了馬拉松選手的口頭禪。專家說，在比賽前幾天適當增加碳水化合物剛好。你會想在你的肌肉完全耗盡之前，在跑步中燃燒掉它。試著每小時消耗30到60克，當然具體的量取決於你訓練的強度。

12.七年法則

跑者會在開始跑馬後的七年周期內取得成績的提升

Mike Tymn在上世紀80年代初就發現了這個現象，並且寫在了他的專欄里。 「我的七年提高理論是基於和很多跑者討論過的事實，很多跑者和我說他們的黃金跑齡都在他們開始跑馬之後的第七年左右。

13.交通法則

跑步時注意交通情況（出於安全考慮）

跑步時，一定要注意交通情況。尤其是對於要到外國參賽的選手們來說，每個國家的交通規則都不一樣，一定要注意安全。

14.起伏路配速法則

上坡的速度肯定比下坡的速度慢

很明顯，你的越野跑成績肯定比在公路上比賽慢。如果你在爬坡時突然提高配速，你會消耗掉過多的體力；而下坡時如果速度過快，不僅會消耗著更多的體力，而且還有受傷的風險。所以，在跑有上坡和下坡的比賽中，你都要嚴格地控制強度，但總體趨勢是上坡慢於下坡。

15.睡眠法則

你每周多訓練一英里每晚就要多睡一分鐘

因此，如果你一周跑30英里，那麼你每晚就要多睡半小時。睡眠的缺失會對訓練產生負面影響，一般人需要七個半到八個小時的睡眠，那麼當你訓練的時候就需要增量。

16.補給法則

在比賽結束或者長跑訓練結束後的30至60分鐘之內

攝入一個碳水化合物和蛋白質組合的食物或飲料

你需要碳水化合物輸入來彌補肌糖原消耗，再加上一些蛋白質來修復和增強肌肉活力。你可以喝低脂巧克力牛奶，恢復運動飲料、調味酸奶，或吃百吉餅和花生醬。長時間跑步後，你應該增加你的蛋白質攝入量。

17.跑步不唯一法則

跑者如果只跑步容易受傷

交叉訓練和重量訓練會讓你成為更強壯和更健康的運動員。像騎自行車、游泳等運動都將有助於建立用於支撐跑步的肌肉群，同時讓你跑步的肌肉得到休息。

18.平穩節奏法則

對個人最好的比賽方法是從始至終掌握一個平穩的速度

在過去的十年中，大多數的10000米和馬拉松世界紀錄都具有幾乎節拍器一樣的節奏。如果你在比賽中跑得太快，你會在後面的里程中為此付出代價。

19.換鞋法則

訓練一旦超過640至800公里，就需要換一雙跑鞋

即使他們還可以用，換一雙新鞋需要你的腳適應一段時間，不要等你的鞋成為廢品才考慮換。

20.難易法則

在每一個艱苦的訓練日之後，至少要放輕鬆一下

放鬆指的是一次短暫的，緩慢的跑步訓練，或者完全休息。「艱苦」指的是著一次長距離，速度耐力跑，或間歇鍛煉。想取得好成績的前提是得到有效的休息。

21.十度法則

如果室外溫度比你平時訓練的溫度變化了10度，就需要你調整著裝

換句話說，穿你在訓練中途會感到舒適的衣服。因為在跑步過程中，你的身體仍然在加熱，這意味著你一定要選擇合適的服裝。堅持多層穿衣原則，室外氣溫過冷的話，再跑步過程中可以脫掉一件外套，跑完立馬再重新穿上，防止感冒。

22.加速法則

Vo2Max間歇訓練的最有效的訓練配速

是在5KM後每公里快10秒左右

23.速度耐力法則

速度耐力訓練是提升你比賽配速的不二法門

這個配速比你在10公里比賽時的配速里慢12秒，或比5K比賽配速慢20秒。這個速度的關鍵好處是：速度足夠快，以提高你的門檻耐力跑步，但又不至於讓你的肌肉超負荷。速度耐力訓練的理想持續時間是20到25分鐘。

24.長距離配速法則

即使進行長距離訓練

也需要在開始之前進行熱身

雖然跑得慢並沒有什麼危險，但我們不建議長時間用過低的配速進行訓練。但是也不能跑得太快，那樣會延長你的恢復時間，增加你受傷的風險。

25.完賽時間法則

比賽距離越長，你的配速就會越慢

慢多少？傑克丹尼和小基爾伯特花了幾年時間編了一個表，大家可以參照一下。

整理/修改自網路