長跑訓練催化劑——間歇跑訓練法

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 間歇跑訓練法》

以前跑5分鐘就喘不過氣

現在50分鐘都遊刃有餘

未來想進一步挑戰自己？

那就一定要懂，間歇跑的秘密！

相信跑者都知道，要打造中長跑體能，必須循序漸進。首先是有氧慢跑，配合基礎肌力訓練，建構能安全完賽的體能。但嗜跑者就愛不斷超越！完跑只是初級目標，下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強，那一定把間歇跑加入課表，絕對能讓你跑出最佳速度！

什麼是間歇跑？

間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。不過，如果能夠連續不停地跑，又為什麼要跑跑停停呢？

簡單來說，就是因為現有的體能狀態A，並無法達到目標B 的強度，要維持B 強度跑完全程，是目前做不到的，所以透過衝刺－間隔休息－衝刺的跑，反覆刺激身體，適應目標強度。而且適當的休息，不僅能避免受傷，還能獲得足夠的訓練量，逐步升級體能強度。

舉例來說：維持B 強度可以連續跑20 分鐘，但是透過800 米× 15 趟的訓練，每趟全力衝刺3 分鐘，總負荷量就達到45 分鐘，訓練效果反而更好。

什麼時候跑最好？

間歇跑的效果雖好，卻千萬不能操之過急。因為訓練強度高，如果沒有好的體能基礎，很容易受傷，也會失去練習效果。所以要先好好紮根，透過基礎期（有氧慢跑＋肌力訓練）養成動作的穩定性；進入強化期後，再加入間歇訓練，並且針對比賽目標配速，調整訓練強度，才不會變成只求快、沒意義的亂衝刺。

不是愈快愈好要針對目標！

想要有效增進中長跑體能，並降低受傷機率，就要根據不同的比賽目標配速，使用不同的間歇跑訓練，以下介紹兩種好用的訓練模式，讓大家一起做做看（表格後面還有舉例哦）！

最大攝氧量間歇訓練

假設一周的總訓練量為100 公里，間歇訓練的量最多不能超過8%＝8 公里＝800 米× 10 趟。假設目標的5 公里配速是1 公里跑4 分鐘，那800 米每趟就要跑3 分鐘。單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超過1.5 分鐘，也就是每一趟衝刺3 分鐘後，休息1.5 分鐘，再繼續進行第二趟，反覆做完10趟的訓練。

乳酸門檻間歇訓練

假設一周的總訓練量為100 公里，間歇訓練的量最多不能超過10%＝10 公里＝3 公里× 3 趟。假設目標的10 公里配速是1 分鐘跑5 公里，那3 公里每趟就要15 分鐘完成。單趟休息時間3 分鐘內，可依個人情況調整（愈接近比賽可縮短休息時間），反覆做完3 趟訓練。

中長跑要進步，除了強化體能拉高強度，還要培養乳酸代謝和配速感，如果雙管齊下身體會吃不消，所以分階段，在強化期加強體能，提升最大攝氧量，加上少量的乳酸代謝；進入高峰期，鎖定乳酸門檻代謝能力，並加入配速訓練，就能跑出更好成績！

「貼心小提醒！間歇跑要注意 ，不要過度訓練」

強化期：最大攝氧跑；高峰期：乳酸門檻跑。什麼時期做什麼訓練，要按表操課，不要太早就開始操體能，容易導致過度訓練。建議鎖定比賽日期後，往回推，規劃課表，先培養基礎體能，再逐步漸進，讓巔峰體能出現在比賽時期。更不要偷加練習量，超量會造成身心壓力負荷過大，反而影響周間其他練習，引起過度訓練、倦怠和疲勞。

流程最重要

完整的運動流程很重要，尤其高強度的間歇跑運動，每個步驟都不可少：

1.充分熱身：慢跑＋動態伸展（冬天熱身時間要延長）。

2.間歇跑：配速循序漸進，前面幾趟保守配速，後面會愈跑愈順。

3.收操：緩跑＋伸展（天涼要快點披上外衣保暖）。

4.冰敷：降低肌肉發炎的損傷反應（不要熱敷）。

聽完間歇跑的介紹，是不是迫不及待想要去試試呢？現在就為自己定下目標，和我們一起，一步步的蛻變吧！用間歇跑訓練，帶出你的最佳速度，成為更快更強的自己！

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