跑步訓練的七種武器

經常聽到有人抱怨，跑了很久都跑不快，跑了一年都沒有瘦。那是因為你總是赤膊上陣，悶頭傻跑，跑步訓練的七種武器，你了解嗎？

長生劍：長距離慢跑LSD

Long Slow Distance的縮寫。LSD是指用平時萬米跑步訓練70%左右的速度，以放鬆舒適的方式，跑15km以上的距離。

這種方式可以將你能跑的距離延長很多，在訓練中獲得馬拉松比賽所需要的耐力。需要注意的是距離的增量要控制在最近跑步距離的10-20%以內，不要猛然增加跑量，以免受傷。LSD訓練時，應當盡量注意穩定和放鬆。

離別鉤：間歇跑 Intervalrun

定義：是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使肌體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法

用我們人類的語言來說，就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反覆，從而迅速提高跑步成績。關於間歇訓練的具體知識，

碧玉刀：節奏跑 Temporun

節奏跑是馬拉松非常重要的一種訓練，可以教會你如何以長時間快配速奔跑。Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態，相比於枯燥的LSD，要有趣得多。

傳統節奏跑包括輕鬆熱身慢跑10-15分鐘，然後，以你10k比賽的配速，跑5-10公里。至少，確保這些訓練你跑得很賣力，如果在Tempo的時候，你還可以輕鬆得跟身旁的人交談，說明你跑得還不夠快。在節奏跑之後，慢跑10-15分鐘，舒緩肌肉。

霸王槍：乳酸門檻跑 LTrun

Lactate Threshold run，乳酸門檻跑，這是很多中高級跑步者的主要訓練部分。基本上說這是一種持續的艱苦的跑步，控制你的配速（通常不超過40分鐘）。

初學者應當從5分鐘的門檻跑開始，慢慢提高到20分鐘。通常門檻跑的開始和結束需要有大約5-10分鐘的熱身和放鬆。因此一次20分鐘的門檻跑中有5-10分鐘的熱身，20分鐘穩定、艱苦而在控制範圍內的跑步，以及另外5-10分鐘的放鬆，總共需要30-40分鐘。門檻跑可以提高我們跑步的配速、水平以及讓我們跑得更有效率。

多情環：法特萊克跑 Fartlek

這是斯堪的納維亞人發明的一種跑法，利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展耐力。比如你看到一個漂亮妹子，衝刺！追上去，回頭對她說「加油」(其實只是想看清妹子的臉)。如果這是個漂亮妹子，你可以放慢速度，等她追上你，然後再次反超她，如果這是個很漂亮的妹子，你可以跟她並排跑，找些跑步的話題來搭訕。如果這個妹子長得呵呵，你可以提速跑到連影子都看不見。

法特萊克跑可以變化得很激烈，你可以做很短距離的衝刺間歇，也可以做更長更穩定的間歇，可以在山坡上跑等等。建議進行法特萊克跑的時候一定要很高興很有興緻，跑到你想跑的距離就可以了，然後休息，然後再跑。做法特萊克跑可以讓你更快，你的間歇水平也會逐漸的更高更長。

孔雀翎：爬坡跑 Hillrun

爬坡跑是最佳的跑步專項訓練之一，很像是跑步者的舉重練習——你用自己的雙腿對抗地球重力把自己舉起來。可以非常好地強化你肌肉，並且在跑姿沒有發生大的改變的前提下，讓你身體增加負荷，提高心肺訓練強度。小腿肌和股四頭肌用力最多，你將訓練你肌肉耐力更甚於訓練其力量，一旦返回平地你會覺得跑步變得更加輕鬆。

箱子：放鬆跑 Easyrun

沒錯，不是所有的訓練都需要速度和強度，一張一弛方是文武之道。一般前一天如果進行了高強度訓練，第二天可以進行放鬆跑休息調節，在慢跑中放鬆肌肉。記住，輕鬆跑，就是可以邊跑步邊思考邊嘮嗑邊撩妹的跑法，如果你跑得上氣不接下氣，不能說出完整的句子，那可就不輕鬆了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！