秘瑜伽加強核心力量的秘密……

想到「核心」這個詞，好像就會和「硬」和「緊」聯繫在一起。但是，強壯核心力量的秘密，恰恰是要把你的練習放溫柔。

太緊太硬的練習，會導致虛弱，不是力量。

想像一下，肌肉保持在收縮狀態，太短，沒有韌性，這樣的肌肉是沒有力量的。

也許你覺得溫柔的練習太簡單了，其實不然，對你來說更是一個挑戰，但效果卻很明顯。

舉個例子

通常情況下，當你做側板式變體（上圖）的時候，會感覺到「下墜力」（把你往下拉的地心引力），然後你用你的核心力量去抗衡。但是，其實這樣會導致緊張過度並帶來問題。在這類體式里，你要嘗試感受「上提力」，在骨盆和側腰的位置。

如何正確地做

凱格爾運動

加強

骨盆底肌

？

凱格爾運動又叫骨盆運動，鍛煉骨盆底肌的運動。骨盆底肌支撐著我們的內臟器官，讓內臟習慣保持在正確位置，骨盆底肌的鍛煉所以非常重要。

想像骨盆底肌在你的兩個坐骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉拉在一起，就好像把電梯門關上一樣。一旦這個門關上了，把電梯往上抬起來，然後放鬆。下一步，想像骨盆底肌在你的恥骨和尾骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉從兩端往中間拉，一樣的，就像關電梯門一樣，再提起電梯，然後放鬆。現在，把

2

個電梯門都關上，集中在中間一點，然後提起來，放鬆。重複

5

次，然後休息。目標是每周練習這個凱格爾運動

2-3

次。

加強骨盆底肌的練習

1

準備練習

這個練習為了加強呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的聯繫而設計的。每次吸氣，骨盆底肌和腹部擴張；每次呼氣，骨盆底肌上提，腹肌收縮，把空氣壓出肺部。

躺下來，膝蓋彎曲，雙腳踩地，拿一個磚塊放在大腿內側。保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子。想像你的大腿骨變重了，下沉深入到骨盆窩，這樣會讓腰大肌（從肋骨到髖屈肌的深層肌肉）柔軟下來。再一次吸氣，感受軀幹擴張。完全地呼氣後，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部。感受骨盆底肌在吸氣時自然擴張，在呼氣時聚到一起上提。

2

卷腹

這個練習鍛煉

2

條腹部肌肉

-

腹橫肌和腹直肌

-

啟動這些肌肉，幫助下端的肋骨往內收往下沉（同時保持脊柱的自然生理曲度），延展下背部，創造更多的空間。

保持和準備動作一樣的位置，然後雙手十指交扣，來到後腦勺，支撐頸部。彎曲上半身往上，但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨會有向天花板方向捲起的傾向，不要任由它：如果它往上捲起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無法啟動。保持

5

個飽滿的呼吸，激活呼吸與核心肌肉的連接；休息放鬆。

3

卷腹，變體1

你的軀幹在彎曲和扭轉時，腹斜肌在穩定骨盆中扮演不可或缺的角色。他們還有助於腹部肌肉聚在一起，這對產後媽媽來說尤為重要。

保持左手在頭後方

,

然後卷腹，右手來到左大腿外側

,

進入扭轉。想著右肋骨底部去找髖關節右側，並保持腰部兩邊一樣長。做

5

個深呼吸

,

然後重複另一側。

4

卷腹，變體2

這個卷腹變體，通過呼吸和運動，強健最底端的腹肌和骨盆底肌。

現在，抬起腿，膝蓋朝天，小腿與地面平行，小腳趾外側去找膝蓋外側。吸氣吸到後背，雙腿往前伸直，腳跟輕輕點地。呼氣，啟動下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿帶回來，來到開始的姿勢。重複

12

次。

5

貓式，變體

現在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了，這個體式促使你把外臀部往內旋，幫助你感受臀部和腿部外側肌肉與骨盆底肌的連接。

手和膝蓋撐地，在大腿內側放一塊磚。腳背壓實地面，感受大腿骨上提插回骨盆窩。上半身柔軟，大腿內側向你後側的牆壁旋轉。（磚塊將順勢上提，如果你保持臀部外側內旋，磚塊會保持不動。）從這裡，吸氣，腹部放鬆，呼氣，雙手推地，拱背進入貓弓式。重複

6-8

次。

6

三條腿的下犬式

一條腿稍微離開地面，這樣你不得不用那側的骨盆底肌和腹肌讓腿保持抬起來，同時讓骨盆穩定。

從下犬式，開始，右大腿骨上提回到骨盆窩，讓腳離開墊子

3

厘米左右。你的雙腳保持一條直線，右腳在左腳側面懸著。保持

8

次呼吸，然後換邊。

7

低位衝刺式

這個體式把你剛剛做的那些都結合起來。大腿外側向內旋，幫助抬骨盆底肌。吸氣吸到肋骨後側，呼氣讓前面的肋骨彼此靠近，整個核心激活上提。

右腳來到前方，左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實地面，右大腿骨插回骨盆窩。左腳背壓實墊子，讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩。手臂舉過頭頂，吸氣到肋骨後側，提起來，拉長下背部。呼氣時，下腹部上提，尾骨延長找地面。保持5個呼吸，換邊。

8

斜板式，變體

因為有重力的對抗，你的骨盆底肌需要提起來，保持脊柱的長度。再加大難度，一條腿抬起來，啟動骨盆底肌和那側的腹部肌肉。

來到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身幾乎與墊子平行。同時，有意識地保持脊柱的自然生理長度（不要拱背，不要塌腰）。從這裡，抬起右腿離開地面

3

厘米左右。保持

3

個呼吸，換邊。

9

四柱支撐式，變體

這是更有挑戰性的斜板式變體，所有的核心肌肉和手臂肌肉啟動。

趴下來，雙手來到下肋骨兩側，保持前額和膝蓋壓向地面，同時其他部分就像做四柱一樣抬起來。保持

8

個飽滿的呼吸。

10

仰卧山式+卷腹

這個做起來會感覺跟之前的卷腹變體很像，除了你的腹肌和骨盆底肌感覺被喚醒了，甚至更簡單地去啟動。

躺下來，雙手十指交扣來到後腦勺，捲起上半身。保持下背部的自然生理曲度，同時記住大腿外側往內旋，夾住中間的磚塊 。右腿離開地面

3

厘米左右，想著右腿拉長遠離頭部；保持

5

個呼吸，換邊。

11

扭轉的仰卧山式

這個練習跟之前的鍛煉腹斜肌的相似，幫助你感受身體側面與核心的連接。

保持跟上一個同樣的姿勢，左腿離開地面，右手臂來到左大腿外側，右肋骨下方找髖部的左前側。保持

5

個呼吸，換邊。

12

單腿橋式

這個變體為臀部外側內旋創造了更大的挑戰性，完全啟動骨盆底肌。

來到橋式，放一個磚塊在大腿內側。感受臀部外側夾緊磚塊，所以大腿內側可以柔軟下沉，臀部的緊張可以釋放。保持大腿平行，伸直右腿往前。保持

6-8

個呼吸，換邊。

13

躺下來的牛面式

這個體式讓你開始放鬆，讓你剛剛所做的開始融為一體。

躺下來，右膝蓋來到左膝蓋上方，右腳在左髖的外側。嘗試兩個腳跟離臀部一樣遠。抓住腳踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝蓋靠近胸腔。保持

6-8

個呼吸，感受髖部外側的放鬆，換邊。

14

仰卧脊柱扭轉

這個體式的最終目的是更深地放鬆，準備好完全地進入挺屍式。

躺下來，膝蓋彎曲，腳踩在地面上，手臂在兩側放鬆。呼氣時，右膝蓋拉向胸腔，保持左腳踩地。髖部右側抬起來，然後左手來到右膝蓋。呼氣時，把右膝蓋壓向身體左側，右手臂往右側打開壓地。保持

8-10

個呼吸，換邊。

15

挺屍式

躺下來，伸直雙腿，手臂在兩側舒服地放鬆，手掌朝上。掃描身體任何剩餘的緊張，肌肉柔軟放鬆。讓眼睛放鬆往後到眼窩，放鬆下巴和嘴唇。休息

5-8

分鐘。

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