活體抽出健美運動員肌肉的實驗結果，路人與大神的差距根本不是天賦

原著：Jim Kielbaso [美]----著名力量&體能教練，運動醫學家

編譯：陸肆壹

幾乎每一個懵懵懂懂的新手剛接觸力量訓練不久，都知道要變大，必須關注快肌纖維的發展---也就是IIB型肌纖維。

這類肌纖維具備最大的增生潛力，而且我們也經常將它與地球上最大、最強壯、最有侵略性的那些體育項目聯繫起來。

但問題在於，I型慢肌纖維也是具備可觀增生潛力的。

人體肌纖維的分布不是你想像的那樣

科學家現在認識到，有許多不同類型的肌纖維類型，但我們通常把它們分為三類：

I型肌纖維

IIA型肌纖維

IIB型肌纖維

肌纖維主要是通過這些方式來區分的：

神經活動：神經體的大小和造成肌纖維收縮所需的刺激水平

代謝過程：肌纖維以有氧為主來創造收縮的能量（具有氧化特性的，靠氧氣來工作），還是以無氧為主來創造收縮的能量（糖酵解，氧氣不是必須的）。

毛細管密度：肌纖維中有多少提供血流量的毛細血管

線粒體密度：線粒體的數量--肌纖維中產生能量的那部分細胞。

IIB肌纖維：強壯型肌纖維

這類肌纖維是高水平力量的代表，有較大的神經體，需要很強的努力程度來激活它們。

意味著你需要舉起一些非常大的重量或者是運用非常快的速度來讓它們參與運動。

這類肌纖維能產生高水平的力量，但它們的毛細血管密度較低，幾乎完全通過無氧糖酵解獲取能量，所以它們很容易疲勞。

我們常常將這類肌纖維與力量舉運動員、鉛球運動員，橄欖球運動員聯繫起來，通常這些運動員的身體都有一個巨大的IIB肌纖維百分比。

IIA肌纖維：快速型肌纖維

這類肌纖維與IIB有著相同的特性，但具備更較高的毛細血管密度，並且能夠使用氧氣來產能，這些也使得它更耐勞。

IIB肌纖維會通過特定的訓練模式轉化成IIA肌纖維，他們通過產生更大的毛細血管和線粒體密度來適應你的訓練，以便持續更長的工作時間，但它仍能產生高水平的力並有很大的肥大潛能。

2008年，terzis等人的實驗結果表明：毛細血管密度與肌肉組織的耐力有直接聯繫，所以這意味隨著IIA肌纖維被訓練，毛細血管密度也將增加，身體會適應任何的刺激，而這就是一個完美的例子。

如果訓練停止，這些肌纖維會自然而然地重新還原變成IIB，這又是另一個適應的例子。

我們常常將這類肌纖維與奧運會舉重運動員、短跑運動員，籃球運動員聯繫起來。

I型肌纖維：慢型肌纖維

這類耐疲勞肌纖維的產力能力要比II型肌纖維更低，慢肌纖維很容易被激活，意味著他們在低水平的刺激下也可以被啟動，而且它們有更大的毛細血管和線粒體密度，這些都允許它們長時間工作。

慢肌纖維通常被與那些瘦小的耐力型運動員聯繫在一起，但這並不完全正確。雖然它們抗疲勞，但仍具有良好的肥大特性。

雖然它們早已被扣上一個「不如II型肌纖維強大」的名聲，但它並不像大多數人想像的那樣無用。

你 VS 精英運動員

任何人，無論誰，都是與生俱來的I型、IIA型、IIB型肌纖維的混合體。即使是大力士克羅克和馬瑞斯的體內也具備大量慢肌纖維。即使是那些向來被健美運動員當作取笑對象的馬拉松運動員，體內也具備一定的快肌纖維。

總的規律是，那些與正常人有很大差異的人，往往有更高的幾率成為優秀運動員。

一個先天具有更高II型肌纖維比例的人，具備更高的力量和爆發力潛能。優秀的中長跑運動員則已被證實具有較高比例的I型纖維。也就是說，各種類型的肌纖維組合都是有優勢的。

當我們嘗試通過專攻快肌纖維，來變得又大又不可思議的時候。

一個重大的錯誤就是忽視了慢肌纖維的發展，這裡是原因：

大開眼界的研究

2003年和2004年，Fry等人的實驗：用一根空心針插入運動員的肌腹部，順勢挖出一塊肌肉組織（現在你知道什麼是肌肉活檢了）。

他們發現優秀的奧利匹克舉重運動員和力量舉運動員比非運動員具備更高的II型肌纖維比例，這並不奇怪。

然而，他和其他研究人員還發現，優秀健美運動員與正常人的纖維分布是大致相同的。

這兩組實驗中發現的最大差距是：優秀健美運動員相比舉重和力量舉運動員，具備極其顯著的I型肌纖維肥大優勢。

當然，他們也具備巨大的II型肌纖維肥大水平。

但這項研究表明，我們大多數人，包括你，與那些世界上最大型傢伙的肌纖維分布是大致相同的。

這是個事實，研究發現優秀力量舉運動員和奧林匹克舉重運動員通常都具備比一般人更高的II型肌纖維百分比，然而優秀健美運動員的肌纖維比例與普通人是差不多的。

這項研究為我們提供了一個非常明確的信息：通過專註於發展II型纖維，你肯定會變大，但你可以通過刺激所有的肌纖維類型來發展非凡的肌肉質量，這其中就包括I型肌纖維。