健身初學者如何開始訓練？3步教你制定計劃

新手要如何開始訓練呢？

這是很多新手面臨最尷尬的問題，好不容下定決定開始健身，卻又不知道如何開始。

一些人選擇了盲目開始運動，沒有計劃，沒有目的，看到什麼練什麼，這樣是很不好的。

會導致身體過渡疲乏，肌肉酸痛，僵硬等，不正當的訓練還會引起心臟疾患。

健身的關鍵是要循序漸進，按照科學的計劃一步一個腳印的練習。

建議初學者遵循以下幾點：

1、訓練順序

初學者應該以小重量，或是簡單的動作為主，先找到肌肉發力的感覺，學習標準的動作，再考慮增加難度，循序漸進。

不要盲目追求難度，重量，不標準的發力動作會導致不必要的受傷，而且對目標肌肉也起不到訓練效果。

2、健身時間與頻率

主題的訓練應該由力量訓練+有氧訓練，總健身的時長控制在1小時左右。

對於增肌：力量訓練佔7成比例，有氧訓練佔3成。

對於減肥：力量訓練佔3成比例，有氧訓練佔7成。

男生而言：為了增長肌肉，力量訓練的每個部位，選擇2-5個動作，每個動作在8-12次，10-20組。較高強度的力量訓練有助於男性增肌。

女生而言：雖然女性主要以減脂為主，但也不要忽略的力量訓練，可選擇較小重量，15-20次每個動作進行力量訓練。

對於新手來說每周堅持3-3次訓練就可以了，之後根據身體素質的提升，逐步增加訓練次數。

養成運動習慣後，每周保持在4-5天的訓練。

3、訓練計劃

很多人的訓練計劃都不一定符合自己的身體情況，所以在訓練效果上也差強人意。

訓練計劃內容一定要符合自己的健身目的，強度要適合身體的能力，這樣的訓練計劃才最有效。

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