9種方法讓你跑得更快 定目標先行增加睡眠為保障

新一年開始了，在2017，你想要跑得更快嗎？那就看看下面9個方法並且照做吧！

1、設定目標

2017年，你首先就該為新一年設定一個目標！不一定是一場比賽，但一定要讓自己進行有目的性的訓練。給自己一個早起跑步的理由：更快？更遠？或從未嘗試的類型？當然，報名一場超出你舒適區的比賽是最直接的。

2、制定計劃

無計劃的目標就是空想！很多人都愛犯這個毛病：每周隨意地在自己附近或健身房裡跑幾圈，但沒有真正系統的計劃。最好找個教練，結合你的目標，制定一個循序漸進的訓練計劃。

3、要跑得短而快

這裡包含變異性——即不同時間帶來的不同訓練壓力。但當人們注意節奏跑、往返跑甚至800m跑道訓練後，他們往往忘記真正的快跑衝刺。在常規訓練中加入這個：10*20秒衝刺，每組間輕鬆慢跑1-2分鐘。專註於跑姿和交換腿。把自己想像成博爾特！另外，每周2次在輕鬆跑後加上一段加速跑或短程山地衝刺。

速度訓練能提高跑步效率，有助訓練快肌纖維並使其在比賽中發揮效用。

4、注意先熱身

要為跑步而熱身，別用跑步來熱身。這很關鍵。熱身有助預防不必要的傷害，並為跑得更快做好準備。正確的熱身要包括幾分鐘動態拉伸——一些橫（側）向運動和激活肌肉的運動，比如各種弓步訓練。

5、增加跑步量

如果你每周只跑2天，那就增加1天跑步吧！當然，無論怎麼加，也不能是7天全跑。很多跑者只隨性而跑或更注重技巧訓練，其實提高最簡單的方法就是增加跑步量。

6、更換跑鞋

在不同跑步時，嘗試換穿幾種不同的跑鞋。跑鞋大多不是通用的。不同跑鞋適合不同的跑步類型。越野鞋抓地力更好，而輕便競賽鞋則更適合快速跑步。別怕費錢！因為如果你不是每天都跑的話，每雙跑鞋都能穿很長時間。

7、長跑時更努力

長距離輕鬆跑幾乎是所有人的常規訓練之一。但這並不意味著每次長跑都要跑得很慢。偶爾在長跑訓練中跑得再努力一點兒，加快一點兒速度，會讓你有意外收穫。

8、注意休息

要真想跑得快，那就得注意有時休息一下。半馬後休息1周，全馬後休息2周！休息意味著完全不跑步！當然，你可以選擇輕鬆散步、游泳或騎車。慢性損傷幾乎都是不注意勞逸結合而產生的。

9、增加睡眠

戶外跑步、更好地恢復和更多的睡眠是第一要務。睡眠的好處可能比你里程的收益加倍還多。職業選手大多每晚要睡接近10小時。這是給身體重建肌纖維和修復細胞的時間，特別是在你跑了很多路的情況下。不誇張的說，2017，睡出馬拉松好成績！

（新浪跑步 月光）

責編：海聞