我就是想增肌，就是想練大我的維度！
你知道如何增肌
才能練大你的緯度嗎？
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
增肌期已經幾個月
狠狠訓練加上合理充足的飲食
但最近感覺身體緯度遇到瓶頸
力量也不增長
甚至已經幾個月體重不長
肌肉充血酸脹感不明顯
並開始對訓練效果感到失望想放棄？
你有過這樣的困惑期嗎？
今天，MAX就來告訴你
如何增長你的緯度！
No.1 調整你的「節奏」
這一招就是操縱下肌肉在張力狀態的時間
也就是讓你可以在訓練動作中
增加或減少相關肌群的離心收縮
和向心收縮及停頓時間
如4:1:2或2:1:2等
這些數字是什麼天文數字?
以上數字皆為訓練動作節奏
第一個數字代表的是離心收縮的秒數
也就是肌群纖維帶著負荷
慢慢放下回落的過程時間
第二個數字則是動作頂峰收縮的停頓秒數
第三個數字則是向心收縮的秒數
也就是肌群纖維將負荷抬起發力的過程時間
一般普通訓練者使用的
較快速的動作節奏是2:0:1，3:1:1
你可以調整為4:1:1
來提高你肌肉在離心收縮的秒數
來導致更多的「肌肉纖維破壞」
No.2 調整你組數與次數
平時你可能都做3組10RM的次數計劃
或4組8RM的傳統計劃
那今天你試試下今天安排
10組3RM或8組4RM的訓練計劃
你將需要提高使用的重量
並且最好是在健身夥伴的
看顧下並做好熱身組後進行
No.3 試下 6-12-25巨型組
首先，為一個肌群安排3個不同的動作
然後這3個動作間不要有任何休息時間
比如說胸肌
你先大重量杠鈴卧推6RM次數
然後中等重量平板飛鳥12RM次數
最後再來25次數的俯卧撐
No.4 戴上秒錶或手錶
你確定你休息的時間是30-60秒之間
而不是90秒或更多?
訓練中建議你戴個手錶
來確保你的組間休息時間在30-60秒間
組間休息時間是一個
很重要的訓練計劃強度的調整因素
No.5 高強度訓練一個循環然後休息一周
這方法不建議你一直使用
然後確保自己的營養會跟上
否則會過度訓練及造成肌肉消耗
這個方法需要你連續5天
安排一天兩練並安排同個肌群
比如說早上練胸
傍晚再練多一次
動作分兩套
比如說早上專註用杠鈴+器械
晚上用啞鈴+自身體重
不同肌群都經過一輪高強度訓練循環後
一定要休息一周左右
之後恢復正常訓練計劃
No.6 結合蛋白質來源
如果你這次的增肌期
只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源
那建議你花點錢買點其它蛋白質
來源食物如牛肉，魚蝦肉
這個方法是要你充分利用各蛋白質
來源的優缺點並結合氨基酸組
來達到更好的造成肌肉合成效果
No.7 專註短板肌群訓練
這個方法建議你使用3-6周
然後再恢復到正常訓練
這個方法需要你在保持其它肌群
訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率
怎麼在一周提高訓練頻率呢？
比如說你的短板肌群是胸肌
平常只是一周訓練一次
那麼這次你可以安排在星期一
然後星期五其它肌群
訓練結束後再訓練胸多一次
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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※第八天：你是放棄了吧？繼續12周的高效增肌計劃！
※增肌不等於增重，飲食和訓練同等重要！
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