練啥丨一再的嘮叨，就為了你那一雙完美的腿……

最近小編收到一位讀者的留言

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都說練腿很重要，

既能保護膝關節，

又能幫助臀部挺翹，

還在運動和做愛的時候提高效率。

但是我不想練出牛蛙腿，

這個問題要怎麼解決？

健身界不是有句話么

「健身不練腿，早晚要陽痿」

練腿很重要，也很難。

如果你經過一系列的腿部肌肉訓練，

甚至小有成效。

可在日常鍛煉後，

不能讓腿部肌肉完全放鬆，

線條很容易就走形了。

這也就是一不小心變成「牛蛙腿」的原因。

運動後腿部拉伸可以

充分地幫助腿部肌肉放鬆，

以避免牛蛙腿的形成。

可最近，

小編一再強調

運動後做拉伸訓練的重要性。

去健身房鍛煉的時候，

還是看到很多夥伴運動後不做拉伸，

或者隨便動幾下敷衍了事。

所以，

小編決定好好說說這拉伸該怎麼做！

1

大腿前側拉伸

動作一

拉伸腿向後彎曲，腳底指向天空，手捉住拉伸退的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或者側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。

動作二

拉伸腿單腿跪於墊子上，腳背放平在墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪於墊子的腿，前側被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感。

動作三

同前，拉伸腿單腿跪於墊子上。支撐腿往前邁一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移。同側的手向後捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。

2

大腿後側拉伸

動作一

可以藉助欄杆狀物體做輔助。拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後加深上身前傾度，前傾

時

用力吐氣，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持放鬆。被拉伸大腿後側應有酸脹感。

動作二

可仰卧於瑜伽墊上，整個後背完整地接觸墊子，肩部放鬆。支撐腿自然彎曲支於地面，膝蓋指向天空。拉伸腿向頭頂方向舉起，手捉住腳踝處或小腿處，膝蓋盡量保持平直。保持幾個呼吸節拍後可加深腿部往下拉的力度，用力時吐氣，直到你當時的最大承受度。被拉伸大腿後側應有酸脹感。

3

大腿外側拉伸

半下蹲。拉伸退橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面。上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或自然下垂。被拉伸大腿外側應有酸脹感。

4

大腿內側拉伸

可以在瑜伽墊上進行。側弓步，或支撐腿屈膝成卧跪狀，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側面遠處拉伸，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面。

韌帶強勁的夥伴，可以將此動作提升到八字開，上身需俯身卧向地面。被拉伸的大腿內側應有酸脹感。

以上每個動作請保持15秒以上後，換腿重複。

注意始終保持呼吸，

切記！

原諒小編的苦口婆心，

我也不想看到夥伴們

不經意之間變成了牛蛙腿哇~