過完年，你的腹肌還在嗎？

過完年，你也許沒胖

可是，你的腹肌還在么

是不是只能看到肉看不到線了

在家吃太好，玩太嗨

以至於忽視了自己的身材已掉線

為了讓自己的八塊腹肌重出江湖

需要趕緊練起來

不要再偷懶啦！

健身球繞行

級別

初級

持續時間

3 分鐘

益處

強化前部和腹肌

穩固核心肌群

提升身體平衡能力以及協調性

注意

肩部問題

腕關節疼痛 下背部疼痛

1、以俯卧撐動作作為開始姿勢，脛骨放在健身球頂部。

2、用雙手「走」到一側並轉動身體；每次一步，沿著半圓形轉動身體。

3、沿著反方向「行走」，回到開始位置。

4、重複以上動作。朝一個方向完成3個半圓，再朝反方向做3 個半圓。

正確姿勢

儘可能地保持健身球靜止不動。

雙腿、軀幹、頸部呈一條直線。

雙目始終直視下方。

「步伐」要儘可能地小，這樣你可

以更好地控制自己的動作。

避免

身體扭動。

雙目直視前方時頸部拉緊。

運動過程過於匆忙。

健身球滑行

級別

中級

持續時間

3 分鐘

益處

增強身體力量和靈活性

注意

下背部問題

1、屈膝跪在健身球後，雙手握拳置於健身球頂部。

2、用雙臂將健身球向前推，身體隨之向前移動直至完全伸展，同時背部挺直，膝蓋固定在地面上保持不動。

3、調動腹肌和下背部肌肉，將健身球向後滾動直至上半身恢復挺直。

4、重複以上動作，逐漸增加到3組，每組15 次。

正確姿勢

身體保持挺直姿勢。

避免

背部拱起，髖關節下沉。

健身球分腿下蹲

級別

高級

持續時間

4 分鐘

益處

強化臀部肌肉和大腿

注意

膝蓋問題

1、健身球放在身體後方，身體直立，雙手置於髖部。

2、一條腿彎曲，踝關節和腳面放在健身球上方。

3、前腿彎曲直至大腿與地面平行，同時後腿彎曲。

4、雙腿伸直恢復站立姿勢，重複進行15 次。雙腿交換重複以上動作，逐漸增加到每條腿做3組，每組15 次。

正確姿勢

彎曲腿的小腿部分應與地面保

持平行。

軀幹保持筆直姿勢。

避免

前腿膝蓋位置超過雙腳。

軀幹扭動。

背部拱起或向前彎腰。

健身球俯卧撐

級別

高級

持續時間

2分鐘

益處

穩固脊柱與核心肌群

注意

下背部疼痛

腕關節疼痛

肩部問題

1、以雙手雙膝著地，手指朝前，健身球置於身後作為開始姿勢。雙腿脛骨放在健身球上，雙腿伸直，使身體呈一條直線。

2、保持背部平坦，同時雙膝彎曲使健身球朝核心肌群移動。

3、雙腿伸直，移動健身球遠離身體，然後做一個俯卧撐。開始時重複做5次，然後逐漸增加到2組，每組12 ～ 15 次。

正確姿勢

髖部與軀幹保持在同一水平面上。

避免

身體彎曲或拱起。

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內容來源：《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》，人民郵電出版社出版。