腹肌訓練大法，在家就能練習的最佳練習動作！

不得不說，腹肌算是全身之中最不容易塑造的部位了，因為腹肌的顯露，需要各方面的因素配合。

比如腹肌要練到分塊，而且體脂率還不能太高，否則就全讓脂肪給蓋住了。今天給大家介紹的是鍛煉腹肌十分有效的動作，讓您在家裡也能練習。

一 仰卧單車

鍛煉部位：全面鍛煉腹肌 肋間肌 腹外斜肌的最佳練習之一

首先平躺在地上，雙腿伸直，雙手放在頭下。抬起一條腿，使其距地面約15厘米，保持其完全伸直；將另一條腿的膝蓋拉向胸前，並用對側的肘去觸碰它。現在開始騎單車，依次將左腿和右腿拉向胸前，並用對側的肘碰位於胸前的膝蓋。

注意，在把一條腿的膝蓋拉向胸前之前，一定要將那條腿完全伸直。這個練習真正有效的關鍵是要緩慢而且有控制。相比如快速的做三十個不如緩慢的做十個的效果好。

二 兩頭起

鍛煉部位 腹肌 髖部屈肌

這是最佳的腹肌練習方式之一。

平躺在地上，雙臂放在身體兩側。只讓臀部著地，抬起上半身，同時彎曲雙腿，讓雙膝向胸部靠近，直到其幾乎接觸到胸部。

接下來身體後仰，同時伸直雙腿，直到肩膀和雙腳離地只有三四厘米。

三 鐵十字

鍛煉部位：腹肌 腹外斜肌 肋間肌

平躺在地上，雙腿伸直併攏，向上抬起，直至和上半身之間的夾角為90度。雙臂打開，放在地板上，雙臂與身體垂直，手掌朝下。

頭抬離地面，雙腿向身體右側放下，你的腿和上半身的夾角仍然是90度。在你的腿即將接觸地面時，就將其抬起，使其豎直向上。接著再將左側放下，然後再次把它們抬起，然後再放下。注意：腿始終要伸直。

四 側卧兩頭起

鍛煉部位：肋間肌 腹外斜肌 腹肌

側躺，身體右側著地，右臂向你的面前伸出，手掌朝下撐在地面上。左手抱頭，左肘向上指向天花板。

雙腿伸直併攏，只讓髖部彎曲，讓左腿膝蓋貼近你的左肘；此時你的腿和上半身的夾角為90度。

了解動作以後，就開始練習吧。堅持下來，練出腹肌不再是夢！

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