跑步時應該如何調整呼吸

跑步的好處很多，我們最熟悉的運動莫過於跑步了，但是很多人可能並不是很了解跑步我們應該如何來選擇呼吸，其實跑步呼吸法還是很重要的，下面就跟小編一起來了解一下跑步呼吸法有哪些吧！

跑步之前如何準備

其實跑步並不像我們看見的那樣簡單，其實是有很大的講究的。

跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動（如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。）

(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部；

(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

跑步的呼吸方法

錯誤的跑步呼吸方式會導致跑步時上氣不接下氣，不但會影響跑步質量，而且會對身體的氣體交換產生阻礙。

工具/原料

舒適透氣的運動服、運動鞋。

方法/步驟

控制跑步速度：對於非運動員而言，我們的目標並不是訓練爆發力，而是鍛煉身體。爆發力的訓練會使體內產生過多乳酸，對身體造成一定的傷害。所以，慢跑式的有氧運動步伐為一種較好的跑步方式。

跑步時呼吸一定要平穩：跑步時，雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調，一般而言，可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

用鼻吸氣，口呼氣：這種方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。

採用腹式呼吸法：眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調節呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調節方式。學會這種呼吸方式，還是隨時隨地地運動自己的腹部，輕鬆甩掉腹部贅肉。

選擇合適的天氣：需要注意的是，霧霾天氣近來襲入全國，雖然晨跑是最有效的運動時間，但愛好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴重的時候。所以，時刻關注天氣的變化，做好防範工作。

正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

跑步時的注意事項

1、小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

4、雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視。

6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

來源：99健康網