跑步時步頻和步幅該怎麼調整？多少才合適？

跑步（包括短跑、中長跑和馬拉松跑）這項運動競技，速度決定勝負。跑步的步數基本上就是步頻和與步幅的結合。

步頻與步幅：

步頻一般指步與步之間，一分鐘的擺動次數；而步幅則指步與步之間的距離。

步頻與步幅的良好配合，是成為跑步高手的基本要素。步頻與步幅要相互配合，達到最佳——消耗最少的體力並避免勞損性受傷。

一般而言，有經驗的跑者都能在長年累月的訓練中，找到最適合自己的步頻、步幅和步速。初學者開始可能有點迷茫，尤其可能曾道聽途說所謂的「神奇180」，聲稱理想的步頻應是每分鐘180步。但是，如果因為不斷追求達到該理想步頻而忽略步幅的重要性，便不是正確的跑步觀念。步幅也有所謂的「理想標準」，約是個人身高的1.1倍，但這需要根據個別跑者的速度來計算，並不完全適用於每個人。

你知道100米短跑世界紀錄保持者，牙買加的博爾特的步速及步幅是多少嗎？2009年8月17日在柏林世界田徑錦標賽中，他用41步跑完100米，時間是9.58秒，以平均步幅計算，他的步頻是每分鐘257步！而他的平均步幅是2.52米，即他身高的1.3倍！

還有衣索比亞的格布雷西拉西耶被認為是當今世界上最偉大的長跑運動員，他的職業生涯一直在打破世界紀錄，是馬拉松、10千米、20千米等多項長跑項目世界紀錄的保持者。在2007年世界田徑錦標賽的10千米比賽中，他的平均步頻是187.5步/分，而步幅是身高的1.23倍，對長跑選手來說，實在驚人。

至於一般跑者理想的步頻及步幅是怎麼樣的呢？過去三年，研究人員在馬拉松訓練班中分析100多名跑者的跑步數據，以每6分鐘跑1千米（6分/千米）的步速計算，跑者的平均步頻和步幅166步/分及身高的0.57倍。所得數據跟學者Elliott發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究結果吻合。以下是Elliott的研究結果，大家可以對號入座，看看自己的步頻和步幅是否吻合。

步頻與步幅的吻合度：

步頻和步幅可以提高嗎？

從理論上講，步幅越大，步頻越高，速度就越快，然而魚和熊掌不可兼得，當步幅加大時，步頻可能有所損失，而步幅加大時，往往步頻變慢，但我們還是可以通過一定的訓練來提高跑步速度。

跑步技術是關鍵

跑步高手的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，並且在高速奔跑中步幅也並沒有減少，原因如下：

1.支撐腳每次落地都在臀部下方；

2.在每次雙腳支撐轉換中，懸空的腿都會摺疊上拉到一定的高度，甚至有運動員後腳跟能踢到臀部；

3.身體始終保持在前傾狀態；

當然良好的耐力和強健的肌肉力量是先決條件，否則你知道再多的跑步技巧也無法施展。所以平日除了跑步還要加強耐力訓練和肌肉力量訓練，尤其是腿部肌肉。如果想增大步幅，可以注意多訓練大腿後群肌肉，這個部位很容易被忽略，增加步幅是靠小腿上拉摺疊而不是靠甩小腿，所以需要大腿後側肌肉強健有力。

理論終歸還是理論，其實小編覺得呢，最適合自己的跑法，就是最好的。你說呢？

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