健身者都追求倒三角的身材原因驚人

大家都喜歡健身模特的身材，也許我們看不出什麼所以然，但就是覺得他們的身材比例很好，人很立體，很有線條感。

看看那些健身模特沒有健身時候的照片，健身好像改變了他們的身材比例，似乎身體的骨架都改變了一些，其實我們成年以後的骨骼是不容易發生變化的。

他們身體比例變化的秘密就是身體上一個非常不容易被人察覺的肌肉，三角肌。

以下是一波知名健身模特的老圖，網上都傳爛了，不過好歹是高清無碼，大家要看重點，看他們的倒三角，看看他們的肩寬，都是三角肌的功勞。

其實就健身健美運動來說，三角肌中束可以算是唯一一個無論如何強化都不過分部位：

原因一

想要發展出龐大的中束體積並不容易，訓練技術含量非常高，並非人人都能有能力將這個部位發達起來。

原因二

中束的體積直接決定了一個人的肩寬，同時也對一個人的整體視覺寬度也有很大的影響。在這項運動里很少有人會嫌棄自己肩膀太寬，幾乎所有健美運動員都在無止境地追求中束的體積，哪怕是已經具備極其恐怖中束的大雷米，如今在訓練中依然認真地對待這個部位，埋頭苦練，心無旁騖。

說到這裡，可能有某些訓練了一年半載的新手看了會持反對意見：「扯蛋，我的中束就很發達，比其它部位發達多了」。

事實上，你的中束並非真正的發達，只是因為你其它部位的肌肉實在太弱了，顯得中束比較發達而已。

這類新手我見過一些，起步階段做任何動作都不標準，致使肩部成為主要受力部位，然後瞎折騰出了稍微強壯的前束和中束，周邊肌肉卻依然是一塌糊塗。

如果你真的能夠明白什麼叫做「均衡發展」，那麼在你的整體肌肉都初具規模之後，你會發現三角肌中束的體積增長是很有難度的。

三角肌中束屬於令許多人頭疼的部位，訓練技術含量很高，技術講解的難度自然也很大，在平日的中束訓練中，我們想要找到一個十全十美的動作全面刺激到整個中束幾乎是不可能的。

三角肌中束在解剖結構上是一股股肌纖維交錯擰成的「多羽狀肌」，這種結構相比於前束和後束要複雜一些，不同的中束訓練動作，刺激到的重點也不盡相同。

在正式開始談論中束的訓練動作之前，我們先採用兩種方法來劃分三角肌中束——

水平劃分：

三角肌中束前部：和三角肌前束連接的那一半區域。

三角肌中束後部：和三角肌後束連接的那一半區域。

垂直劃分：

三角肌中束上部：靠近中束上部肌腱，嵌入肩峰的那一半區域。

三角肌中束下部：靠近中束下部肌腱，和肱骨連接的那一半區域。

註：事實上任何中束訓練動作都能涉及到整個中束，但刺激到的重點卻不盡相同。以上這麼劃分是為了方便接下來的講解中找到中束訓練的側重點。

水平劃分法在中束訓練中最為重要，能夠最大限度打造中束的體積；

垂直劃分法僅限於修飾細節，對中束體積貢獻不大；

三角肌中束基本訓練動作：側平舉、頸前杠鈴推舉、頸後杠鈴推舉、啞鈴推舉、直立划船。

我們就先詳細剖析啞鈴側平舉：

動作從外型上看起來非常簡單：雙手持啞鈴置於體側，肘部保持微屈、身體正直，下額微收、目視前方、動用中束的力量將啞鈴上舉至肩、肘、手腕三點平行。

側平舉過程中保持沉肩、放鬆斜方肌，避免肩胛骨的移動。

側平舉的發力過程應該是三角肌中束收縮驅使肘關節上抬，小臂和腕關節被動跟隨，這一點被大部分新手所忽略——在側平舉的過程中，小臂和腕關節屬於一種「掛鉤」的作用，僅僅是牽引著重量而已，並不直接參与發力。

許多新手在側平舉的時候注意力都集中在把持重物的手腕上，而且手心揣得很緊，這樣容易導致前臂過度緊張，削弱三角肌中束的受力。

動作過程中肘關節需要保持微屈，關節角度由始至終都無變化。如果在上舉的過程中肘關節角度變小，那就變成啞鈴直立划船了，而非側平舉。如果你感覺肘關節角度必須變小才能完成上舉，說明使用的重量過大。

通常，人們認為側平舉的上舉過程就只是「向上舉起」而已。事實上，你應該想像將兩隻啞鈴向外、向遠處拋，這樣可以讓三角肌中束的反映更強烈，並且對肩部寬度的塑造有很大幫助。

側平舉的頂峰收縮非常重要，必須能製造1秒以上的頂峰收縮，如果控制不住，需要減輕重量。

在側平舉的過程中，頭部和頸部不應該太僵硬，可以根據訓練的節奏做出一些輕微的前後晃動。如果頭頸太僵硬，會很容易轉化成斜方肌上部的緊張。

一般來說，側平舉還原的時候兩啞鈴應該置於身體兩側，而非置於體前。如果還原的時候兩啞鈴置於體前，訓練者上身會自然下潛給啞鈴讓出空間，

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導致接下來的上舉過程動中動用下背借力。另外，還原時兩啞鈴置於體前，三角肌中束容易泄力，並讓斜方肌處於容易受力的位置，導致接下來的上舉過程斜方肌大大參與。總之，置於體前的側平舉弊端很多，所以我們建議孤立訓練中束時，還原階段最好是兩啞鈴置於身體兩側。

側平舉在還原階段的速度應該比上舉階段更慢，需要集中注意力，使用中束的力量控制整個下放過程，在啞鈴即將接觸身體的時候停止，動作最底端保持住中束的張力，忌放鬆，不要在底部有停留，一旦到底立即上舉。

採用站姿訓練時，膝關節需要打直，重量偏大的時候可以微屈（適合成熟訓練者）；採用坐姿訓練時，雙腿靠攏給啞鈴的運動軌跡讓出空間。

初學者做側平舉的時候，應該使用最輕的重量（≤2.5KG），保持上身正直，避免出現任何晃動；有基礎的訓練者可以根據動作的節奏做出一些輕微的身體晃動。