實際點！仰卧起坐還得做，怎樣讓孩子體育課通過考試，不受傷害？

你的朋友圈裡是不是被一則「仰卧起坐可能會致癱」的消息刷屏了？進入小學，仰卧起坐是最常見的運動項目之一，尤其是從小學三年級開始，男生女生都得參加考核，一分鐘40多次才能達到優秀，要是致癱那還了得？

各種傳言真真假假，即便在專家觀點裡，爭議也很大。再吐槽，娃還得扛過仰卧起坐的考試，健身畫報今天只想說點實際的~

這個說法出處在哪裡

哈佛研究說

2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告，題目是《Want a stronger core? Skip the sit-ups》（別再用仰卧起坐鍛煉核心肌肉群），告誡大家不要再做仰卧起坐了！

哈佛的科學家們認為，仰卧起坐會對人體後背造成傷害，它讓脊背碰向地面，髖屈肌（從大腿骨到腰椎的肌肉）發力，當這塊肌肉太緊或者太用力，它會用力拉脊背，從而造成背部不適。

而《華爾街日報》去年12月21日也曾在健康版面發文《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》，稱健身達人和軍隊專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐，以此避免背部受傷，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。

2. 新聞案例說

此外，還有新聞稱，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查後發現，男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，男子才恢復了健康。

納尼？我們從小做到大的這項運動對身體真的有這麼大的傷害？

那難不成應該取消了？

可是眼下還得做這個通過考試呢，怎麼破？

……

仰卧起坐到底要不要抱頭

其實，對於仰卧起坐是否有傷害性，爭議的焦點就是兩點——

仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，容易導致脊柱受損，尤其對於身體發育尚未完全的青少年來說會有風險

仰卧起坐可能會使頸椎受損，由於緊抱頭部過度用力，使頸部過度屈曲，容易引起頸部肌肉拉傷

傳統動作可能有隱患

在《國家學生體質健康標準》一文中,對於仰卧起坐的標準動作規定為：受試者仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。

上海體育學院運動人體學專家王人衛教授認為，關鍵不是仰卧起坐運動本身，而是傳統的仰卧起坐動作出了問題。如果長期做這樣的動作，將使得人體的三個部分受到損傷。

首先是頸椎受損。由於緊抱頭部過度用力，使頸部過度屈曲，很容易引起頸部肌肉拉傷，對身體尚未發育完成的初中生、小學生尤為明顯。

其次是脊柱損傷。動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。

其三是臀肌的壓力。仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量，但許多急於求成者過於用力，使腹肌收縮變為臀肌收縮，會形成臀肌疼痛。

做仰卧起坐到底能不能抱頭？

在這個問題上，其實專家們是有爭議的。

全國「活力園丁」著名體育教師陸志英表示，仰卧起坐對於鍛煉腹部肌肉的效果毋庸置疑，中國孩子仰卧起坐的姿勢和美國的動作不一樣，她個人認為，可能不抱頭更好，但抱頭的動作也實施幾十年了，從實踐中看，也沒發現有重大問題。孩子一開始抱著頭起不來的很多，老師在教學中也會慢慢讓他們嘗試不同的方法起來，然後再學標準姿勢。

上海長征醫院骨科醫院脊柱三科主任陳雄生教授則表示，仰卧起坐時抱頭的做法其實是幫腰腹省力的，並不會對腰背、頸椎等直接造成損傷。做過仰卧起坐的人都會有一個感受，就是起不來的時候，收緊雙手往上提，能夠幫助上半身起來。

軍隊訓練時做仰卧起坐都是不抱頭的，一般是輕輕捏住耳朵或者什麼都不碰到，這樣做並不是怕造成損傷，而是因為不抱頭的仰卧起坐沒有任何借力點，訓練強度更大。

但值得注意的是，抱頭的動作在一種情況下確實可能會造成傷害：那就是，當運動量達到身體極限，腰腹已經使不上力，如果這時候強行起來，只能通過手抱住頭，手部力量過度拉扯脖子等，這樣做確實可能會造成相關部位損傷。

腰脊損傷風險怎麼破？

北京體育大學運動人體科學學院教師周越表示，這一動作對豎脊肌、多裂肌和腰方肌有鍛煉作用，但對於久坐不動、腰部力量比較弱的學生而言,「抱頭」,並利用腰部力量支撐身體的動作過程,對頸部和脊椎壓迫較大,具有一定的健康風險。

風險是存在的，但並非不可避免。

按照體育老師和運動專家的說法，首先，在實際生活中，仰卧起坐並沒有要求學生天天做，即便練習，也沒有特別大的運動量；其次，只要學生在老師的指導下，按照動作要領來完成，並且具有一定的保護措施（包括做好熱身、有墊子之類的緩衝保護等），運動得當一般不會造成傷害。

如果使用蠻力，比如動作不得當，用力抱頭往前傾；或者身體還沒活動開的情況下，猛然用力；或者長期連續大運動量做仰卧起坐，確實可能造成運動傷害。

仰卧起坐會被取消/更改標準嗎？

坦率說，至少短期內不太可能。

在體育總局發布的《國家學生體質健康標準》(2014年版)中，自小學三年級起,「一分鐘仰卧起坐」便成為一項重要的評價指標,分值佔到總分的10%，而到小學五六年級段，這一項目甚至佔到總分的20%。

仰卧起坐對場地、器材要求低，評價標準簡單易規範，在實際教學中,往往成為學校體育測試的「標配」。縱然受到質疑，但要取消或是修改標準動作，都不是那麼快的事。

此外，北京體育大學教授劉曄的看法也代表了一部分專家的觀點——僅僅是從動作形式就得出其對頸椎具有損害，或者由極個別並不確定的病例或說法來進行質疑，缺乏實驗數據論證，不能簡單從體測標準中廢除。

實際點，孩子怎樣遠離隱患

手手君諮詢了很多有經驗的體育教師，普遍反映沒有遇到過孩子在仰卧起坐中受傷的案例。但這也只說明是仰卧起坐的運動傷害或許是小概率事件，不代表沒有，所以非常重要的一點是，做動作前最好不要在身體毫無準備的情況下猛然用力。

陸志英表示，在任何一種運動開始前，都需要必要的熱身運動，不要以為仰卧起坐這種簡單的運動不需要熱身，往往持這種觀點的人就容易受傷。

不過，健身畫報發現，其實體育老師們的做法都還是很規範的。仰卧起坐涉及頸、肩、腰、背部的運動，所以在體育課堂開展此項運動前，體育老師一般都會帶領學生做一些針對性的熱身運動，比如轉動頭頸部、肩部、腰部等，把身體先活動開，然後再開展墊上運動。低年級的翻滾動作之前也是如此。

可是請粑粑麻麻們一定要提防一點—— 仰卧起坐的風險主要來自於「突然性」，有些學生平時不做仰卧起坐鍛煉，考試時突擊一下，受傷的風險就會陡增，而頸胸交際的位置，韌帶最容易拉傷。

總結

1. 仰卧起坐這項運動本身沒有什麼問題，爭議在於部分動作可能有隱患。另外，任何運動過量過度都不好。

2. 「抱頭」不是罪，用對力才是關鍵；千萬不要猛然發力，一定要有熱身。

3. 體育教師一遍都會幫助孩子熱身和適應，仰卧起坐引發的顯性運動傷害絕對是超小概率事件；至於隱形運動傷害，目前暫無靠譜數據支撐。

4. 作為經過長期歷史實踐論證的項目，有其可取之處，不可能因某個說法就全盤肯定，也不要因為某個事件而斷章取義地全盤否定。

5.鍛煉腹肌還有其他更好的方式，比如堅持做1個月平板支撐會發生什麼....?。