小學體育課就學會了深蹲，其實有大用，減肥健身最有效的塑形方法！

「小學體育課就學會了深蹲，其實有大用，減肥健身最有效的塑形方法！」

說到深蹲，相信很多人都不陌生，在小學體育課上老師都會教學深蹲，因而深蹲的普及度是非常廣泛的。對於那些喜愛健身的朋友，深蹲幾乎人人都會，因為這個動作非常簡單。不過別看深蹲動作簡單，如能長期堅持，對身體各方面都是大有好處的。

深蹲看似鍛煉的是下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臂肌，同時刺激了骨骼肌發力，需要用到大小腿和臂部肌肉。深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臂部、大腿後肌，幫助我們塑造下半身的線條，對下半身減肥非常有效。

深蹲的標準動作是：兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手向前伸展或交叉於胸前等，挺直腰背，收緊腹部，這是深蹲的準備動作。然後屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。在這個過程中要保持腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

深蹲，一般10-15個一組，2-3組就夠了。在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程中保持勻速，速度不能快。如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。當然，如果你能長期正確堅持，深蹲不僅對肌肉和骨骼有益，對人體的心肺系統、血液循環都大有益處，希望喜歡的朋友能夠一直堅持下去，一定會看到明顯效果的。

我是藍小丫，喜歡運動，熱愛健身，做過Model，也曾胖過，有過一段辛酸減肥史。

都知道深蹲可以有效的鍛煉腿部肌肉，但有時我們會發現當下蹲起來時，膝蓋處會發生彈響，可能響一次後就不響了，這是不是說深蹲的動作不標準或者膝蓋已經受傷了呢？

其實這種響聲我們稱作彈響。下蹲一次就不響的這種情況屬於一種生理性的彈響，生理性彈響不只發生於指關節，我們在扭動脖子時發出的清脆響聲，也是生理性彈響的表現。

但如果每次下蹲站起都有聲響，代表著關節內的磨損，磨損到一定程度膝關節就會出現關節炎，退性形變等。

生理性彈響的原因

較被大眾普遍認可的是「氣體空腔說」。關節腔裡面有關節液，起潤滑的作用。關節腔內是負壓的，這樣能夠保持關節結構的穩定。當關節受到牽拉或屈折時（拉手指和掰手指都能發出彈響），拉力超過關節腔的負壓，就會出現一個明顯的腔隙，周圍的氣體急速向腔隙內擴散，與液體一起發生震動，從而發出清脆的響聲。

如何判斷是否為生理性彈響？

通常生理性彈響滿足這麼幾個條件：

1、響聲清脆、單一、不重複；

2、僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時；

3、兩次彈響之間關節必須有一定時間的休息期；

4、伴有輕微疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感。

很多人因為害怕傷害膝蓋，而不想做深蹲。但事實上，深蹲不僅可以強化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保護！一般膝蓋受傷無外乎兩個原因：錯誤的姿勢和盲目的重量！超過自身力量的負荷，受傷就是遲早的事情！

如何有效的保護膝蓋？

深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

在進行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。

膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。注意下蹲過程中膝蓋與腳尖指向同一方向，上身繼續保持挺胸塌腰，盡量不要前傾，眼望前方。

所謂深蹲，應蹲到起碼大腿與地面平行，或膝蓋與臀部成一直線。最低位置不要放鬆膝關節。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關節上了。

站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病！

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