想提高馬拉松成績？先從5公里開始！

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 5公里配速提升計劃》

在馬拉松老鳥的眼中，

一個人的5K成績可以直接反應全馬成績，

所以如果想提升你的全馬成績的話，

第一步就是要定一個5KM的提升計劃。

那麼怎樣才能提升你的5公里成績呢？

一、速度與步伐訓練

5公里要跑的快不僅需要有短跑的速度和力量，還需要馬拉松一樣的耐力。通過一系列各種各樣的快速跑訓練，你就可以達到跑得快的目標。

跑5公里，要求你要快速加速到比較快的配速水平，一般來說每公里比馬拉鬆快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速時間和輕鬆跑能力是最簡單的方法。

一般來說，距離越短，配速越快，即3公里配速快於5公里配速，5公里配速快於10公里配速。

3公里配速折返跑

在3公里跑的訓練中，一般配速會比5公里配速每公里快10秒，當實際比賽中你以5公里配速跑時就會更輕鬆。比如，你可以選擇以3公里配速跑200米和400米折返，每個折返之間的休息時間與跑步時間比例為1:1。

5公里或10公里配速折返跑

更長距離的折返跑功效類似於LSD（長距離慢跑拉練），在訓練中，重複訓練的時間必須持續2分鐘或更長時間。這類折返訓練可以幫助你提升跑步效率，消耗同樣的氧氣，但是比其他人跑的時間更長、距離更遠，有點類似於降低汽車油耗。

這裡所有的訓練都能夠提高跑步效率，但是針對5公里的跑步效率，則需要加入一些5公里配速的折返跑，如上面所提到的。

上坡折返跑

上坡跑時身體需要立即調動中間型肌肉纖維，激發的這些纖維對能量的需求遠遠超能夠提供的有氧能量。3公里的上坡折返跑，持續30-90秒即可引起這些纖維的變化：增強力量，提升有氧能量的產生。

另外，在上坡折返跑的恢復間歇非常重要。折返休息應該兩到三倍於上坡跑時間，比如30秒的上坡，要休息60-90秒。

二、力量訓練

每周進行1-2次自重訓練。這些訓練可以讓你的神經系統同時調動所有的肌肉纖維，從而產生有助於5公里跑的爆發力。但是這樣做的目的並不是讓你的肌肉的塊頭更大，而是讓你的身體更有效的控制肌肉纖維發揮作用。

深蹲

身體站直，雙腳與臀同寬，腳尖向前，雙臂放在兩側。彎曲膝蓋，保持大腿與地面平齊，兩臂平舉，向前伸展。用小腿把身體往上推，回復到站立姿勢。一開始做5次，慢慢提升到10-15次。

單腿硬拉

雙手握5-10公斤重啞鈴。身體站直，右膝輕微彎曲。啞鈴慢慢放低，保持手臂伸直，保持背部挺直，同時左腿向後踢。頭向前看，左肩和左腿在一條直線上。啞鈴觸地後，手臂收回，同時回到站立姿勢。重複10次，然後換一條腿再做10次。

平板支撐

俯卧撐姿勢，然後雙肘彎曲90度，兩前臂放鬆，兩肘位置位於兩肩下方。整個身體從頭到腳成一條直線，腳尖著地。盡量保持這個姿勢，時間越久越好。保持腹部和背部肌肉繃緊，臀部不要彎曲。

弓箭步

身體站直，每隻手各持一隻6-10公斤啞鈴，右腳弓箭步姿勢向前邁出，兩臂下垂。腳跟著地，膝蓋位於腳正上方。每條腿重複5次。

側躺舉腿

側躺，雙腿併攏，頭部放在一條手臂上，慢慢的舉起上面的腿到45度，然後放回原位，每條腿重複做10-20次。

登台階

單腳站在台階上，另一腿輕微彎曲。臀部放低，重心在前腳上，後腳輕觸身後地面，然後伸直彎曲腿，後腿同時向前抬起，與腰同高，每條腿重複5-10次。

三、大腦訓練

能否跑出5公里最好成績，最後的決定因素不是跑道，也不是肌肉，而是你的大腦。大腦天生能夠阻止人們用危險的方式損害身體。

因此，你需要讓大腦知道5公里比賽是安全的。最簡單的方式，就是去參加一場5公里比賽。

很多跑者發現他們的第二個5公里比賽比起第一個會更加容易，也會更快。這個主要原因是你已經心裡有數，知道會發生什麼。

第一個5公里跑帶給你的不舒適和焦慮的感覺，會讓你在第二次5公里跑時更有經驗，所以跑起來也會更加輕鬆。配合持續的訓練，這種熟悉的感覺會讓你更有信心，並不斷的讓你突破自己，跳出舒適區。隨著訓練的進展，多跑幾次之後，你的5公里也會越來越快！