想跑得快且持久？關鍵在於要過了這個「點」

跑步從來是一項速度的遊戲。在遠古時代，為了能夠獵取更多的食物，男人必須跑得更快才行。現如今，不管是短跑還是長跑比賽，你需要跑得更快才能贏得比賽。

就長跑來說，如何跑得又快又久一直是很多精英選手追求的目標。而對業餘選手來說，也在想方設法跑得更快。

為了跑進330，很多人拚命訓練；為了達到波士頓資格，有人專門請教練訓練；為了達到國家一級運動員標準，還有人辭職遠赴高原訓練，比如上海業餘一哥周其祥。

追求速度無可厚非，但是怎麼才能跑得更快呢？如果你曾經對此苦惱過，那麼應該看看這篇文章。

我們知道，人體肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維構成的。一般來說，你能跑出什麼樣的速度，基本上是由先天決定的，也就是你父母遺傳給了你什麼樣的基因。當你身體肌肉快肌纖維比例高時，你適合跑短跑，當你身體肌肉慢肌纖維比例高時，你適合長距離跑。

看到這裡，你可能要氣餒了，很容易得出自己跑不快是因為先天不足的結論。別慌，雖然先天因素佔了很大一部分，但是經過訓練是可以跑得更快的。如果你跑得不快，可能是方法沒找對。

先來了解一下什麼是快肌纖維和慢肌纖維？

簡單說，慢肌纖維是收縮速度比較慢的肌原纖維，相反，快肌纖維就是收縮速度較快的肌原纖維。快肌纖維會產生較大的力量，因此擁有較多比例快縮肌纖維的人在力量方面比較強。

從體積上來說，快肌纖維要比慢肌纖維大很多，前者幾乎是後者的兩倍。

從消耗能量方面來說，慢肌纖維其中含有大量的粒線體，所需要的能量來源為利用氧化代謝反應所產生，因此較耐疲勞。而快肌纖維所含的粒線體較少，收縮時所需要的能量來源為糖解反應所產生，因此種肌纖維收縮時會產生乳酸堆積，所以易感到疲勞。

一個成年人，最高峰的時候擁有600000個肌肉纖維。有研究顯示，快肌纖維通過訓練是可以逐漸轉化為慢肌纖維的，但是反過來可就難了，只有在少數情況下會發生，比如宇航員上太空之後，耐力會下降很多。

跑步過程中，如果速度過快，快肌纖維會更多的參與能量消耗，這種纖維收縮時會產生乳酸堆積，所以容易感到疲勞。這是影響我們跑步速度非常重要的一個原因。

如果在跑步的時候發生乳酸堆積，腿就會很沉，像灌了鉛似的，感覺怎麼也邁不動了，更別說跑出速度了。

所以，如果想跑得更快，你的身體需要處於這樣一個臨界「點」：乳酸產生的同時又能很快的排出去。一旦找到這個平衡點，那麼你就可以跑得又快又遠了。

說到這裡，要引入另外一個概念，很多跑友可能都知道：乳酸閾值（threshold）。

什麼是乳酸閾值呢？

專業術語晦澀難懂，你可以這樣理解，當你跑得很快的時候，身體會產生乳酸，這個時候乳酸排出的速度小於產生的速度，因此乳酸會越堆積越多，而乳酸堆積會讓你邁不動腿，也就是跑步快了。當你速度降低一點，乳酸產生的速度沒那麼快了，而排出的速度不變，一旦達到乳酸產生與排出速度幾乎是相等的時候，你就來到了乳酸閾值這個平衡點。

對於不同的人來說，乳酸閾值這個臨界點是不同的，但都可以通過訓練讓這個臨界值提高。當這個臨界值提高了，跑得又快又久就不是夢了。

如何確定自己的乳酸閾值？

血乳酸濃度需要用儀器采血來檢測，一般人也不具備檢測的條件，因此一般會使用平常較容易測量的心跳率或是配速來表現乳酸閾值發生的時間點。

方法如下：

1，找一個穩定不受干擾的環境，如跑步機或操場。

2，充分熱身後以輕鬆的配速開始跑步，持續約十分鐘，讓心率達到穩定的狀態，記下此時的心率和配速。

3，逐漸提升配速，可以以每公里快15~20秒的方式進行，每進入一個新配速後需維持2-3分鐘，記下心跳穩定時的心率和配速。

4，當你越來越喘、負擔越來越大，直到某一個配速，呼吸會開始變得劇烈，難以維持節奏，不到2分鐘就必須停下來，此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步，所以乳酸快速累積，迫使身體休息。

5，你的乳酸閾值心率或者配速，就是步驟四的前一個配速下所量得的心率或者配速，別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心率，做為日後測驗時的參考。

這個心率就是乳酸閾值心率，了解自己的乳酸閾值心跳率後，你就能依照不同的訓練目的，用心率監測裝備掌握運動強度。

那麼如何才能提高這個臨界值呢？進行乳酸閾值訓練（threshold training），也叫乳酸門檻跑。

乳酸閾值訓練目標並不是減少乳酸產生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。乳酸閾值訓練是為了讓身體以最大的效率排除乳酸。如果保持訓練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。

乳酸門檻跑該怎麼跑？

通常會分為兩種：間歇跑和節奏跑。兩者的差別在於前者是以間歇的方式進行，比較適合初學者；後者則是以較高配速持續跑一段時間，執行難度相對比較高。

間歇跑：短時間多次數、配合短的休息時間進行，比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

節奏跑：做好充分熱身，慢慢加速，然後一直按乳酸門檻速度跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸。節奏跑通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。剛開始不適應可以逐漸增加時間，避免受傷。

乳酸閾值訓練的強度較高，每周訓練的次數不宜過多，1-2次即可。訓練之間最好間隔兩天進行恢復性訓練或休息。

訓練是一門系統的工程，即使一種訓練方式非常有效，但如果總是一成不變，那麼也太不可能達到理想的訓練效果。

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