想要練好三頭，這幾點是關鍵

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我們昨天講到了在二頭訓練中一個很值得嘗試的技巧，今天就給大家帶來我覺得最為關鍵的肱三頭肌訓練要點：

1.根據動作跟訓練感受的不同去決定是否要完全伸直手臂

首先就像我們之前在很多動作講解中講過的，手臂完全伸直可以達到肱三頭肌收縮的完整位置，但是很多訓練者並不能很好的區分用力打直肘關節跟三頭完整收縮之間的區別。

因此如果你還沒有足夠的判斷能力，但又希望能盡量全程去做動作的話，那麼我建議你在做所有自由重量的三頭動作，比如窄握卧推，比如曲桿臂屈伸，啞鈴臂屈伸，不管站姿坐姿還是躺著，盡量不要讓手臂伸直；或者在手臂接近伸直的階段開始刻意放慢速度達到伸直，然後在這個時候去收緊三頭。

而在做所有繩索三頭動作的時候，不管是下拉還是各種臂屈伸，去嘗試將你的手臂伸直，並略做停頓去擠壓三頭，但同樣的不要加速度去完成伸直關節的過程。

2.不要過於孤立的去訓練三頭

就跟有的訓練者的肩部，二頭，小腿可能會十分薄弱，想刻意加強一樣，也有的訓練者三頭始終難以得到良好的發展，他們就會很鬱悶，然後想著那我每周安排一次甚至兩次三次單獨只訓練三頭，總有用吧。可不管你多麼渴望，你的肌肉總是需要良好的恢復才能生長，才能更高效的完成下次訓練，而且總是孤立肱三頭肌的訓練不單單效率不高也會很枯燥。因此我更建議將它跟其他肌群搭配在一起進行訓練，比如很經典的二頭三頭，對抗肌進行安排；或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習，多去安排肩推，窄握卧推，雙杠臂屈伸這樣的複合動作；另外還有比較常規的胸+三頭，這些都是我更推薦的做法 不單單更有趣 效率更高 而且還可能因為你足夠重視複合動作而起到意想不到的效果

3.不要害怕使用更低的次數，

對於很多人而言，覺得手臂是小肌群，三頭只不過是手臂的一部分，這麼小的肌群多用輕重量高次數去訓練就夠了，可實際來說，肱三頭肌有著很不錯的力量跟肌肉體積生長潛力（遠比二頭大），而且它也是決定你推的力量的關鍵因素，因此如果你真的想獲得一些像樣的三頭髮展，不要害怕去使用6-8次甚至更低的次數進行訓練，尤其是在推以及一些軌跡比較固定比較安全的動作中。

4 要包含推，下拉，臂屈伸動作（過頭）

三頭的訓練主要的針對點可以分成長頭、外側頭，內側頭，（而三頭肌實際上有四個肌腱）不過在一般的三頭訓練動作中，三個頭都會參與發力，只是側重點略有不同。而包含推的動作可以讓我們使用更重的重量，尤其是窄握卧推對三個頭的刺激都很好；而下拉類動作的執行難度較低。訓練效果卻很好，使用反握來進行還可以比較好的刺激到內側頭；臂屈伸動作的種類很多，可以給我們的訓練帶來很多變化，尤其是定期的安排過頭動作可以幫助我們很好的鍛煉到長頭。

雖然三頭並不像二頭那樣那麼的受到人們的關注，但是對於我們手臂的維度，推的力量跟上肢的強壯程度都至關重要，下面會附上之前所做的三頭講解集合，好好收藏好好練，希望能幫助你更好的練出王者肱三頭肌~

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