10分鐘減肥操 一周3斤不是夢

動作一：肩頸練習

身體直立，兩腳分開與肩同寬，雙手自然下垂。肩部自然放鬆，慢慢向上聳起，到達最大限離，慢慢收回。完成2-4組，每組10個。

動作自檢：在雙手下垂時，要特別注意肩部要放鬆，不然很難達到預期的效果。此外，身體其它部位要儘可能量放鬆。

塑身優勢：這組動作主要收緊頸部，能塑造漂亮的脖子。

動作二：腰腹練習

平躺，手放在胸前或90度，身體向上捲動，肩膀抬離地面，慢慢還原向下。重複10次，完成2-4組，每組之間可以休息片刻。

動作自檢：用力的時候要配合氣息，這樣可以達到更好的鍛煉效果。同時注意腹部要有用力的感覺。

塑身優勢：這組動作主要塑造腹部、腰部的線條，收緊你腰部前後左右的贅肉，讓你的線條無論從哪個角度看上去都嫵媚動人。

動作三：腿部練習

筆直站立，雙手插腰，一條腿緩慢向後踢，拉至一定程度時，停頓兩秒，緩緩收回，換另一條腿。完成2-4組，每組10個。

動作自檢：踢腿時，腳尖要繃緊，腿也要綳直，這樣才能達到應有的效果。這時應該感到腿部的肌肉收緊，大腿有酸疼的感覺。

塑身優勢：這個動作主要收緊腿部肌肉，能使你的腿部線條看上去完美無缺。同時繃緊腿尖的動作，也能鍛煉你的跟腱。

動作四：腿臂練習

雙腿分開比肩稍寬，慢慢向後蹲，身體微前傾，雙手握啞鈴垂直向上彎曲，大臂與肩保持水平，掌心向外。慢慢站直雙手向上推至手臂伸直，保持2秒。完成2-4組，每組10個。

動作自檢：下蹲過程中，身體隨下蹲自然前傾，膝蓋彎曲不要超過腳尖。同時，上推時，雙手是畫圓向上，而不是直上直下。

塑身優勢：主要鍛煉手臂的三角肌，收緊大腿肌肉，讓你的臂部翹起來！想要迅速收緊平時最易松馳部位的練習，非他莫屬。

動作五：手臂練習

直立，雙腳自然分開，比肩稍寬。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態，隨毛巾移動到最大限主工。然後，換方向。完成2-4組，每組10個。

動作自檢：練習中，腹部收緊，腰部不要用力，全身其它部位都要放鬆。除了毛巾，也可用能讓手臂延展的輔助器械，如拉力帶。

塑身優勢：這組動作主要練習的是肩部和手臂，收起「肉肩」和「蝴蝶袖」，再也不用厚重的披肩遮醜啦！

動作六：背部練習

平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動上半身緩慢抬起，達到最大限度時，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個。每組之間可以休息片刻。

動作自檢：整個過程只有背部肌肉用力，其它部位都要放鬆。特別是頸椎一定要放鬆。如果覺得無法停頓2秒，可以直接恢復原位。

塑身優勢：這是塑造美好背部線條的經典動作。

教練塑身私房話

先用蔬菜水果「打底」，不要空腹前往派對，誘人的食物，熱鬧的交際氣氛，可能令我們比平時多吃40%。

節慶當前，體重上升不用太介意，適當多做運動可以補救。季節性的體重增加困人而異，大部分人都因冬天少運動，多進食所致。只要注重控制攝入卡路里，多做運動就沒問題啦。

跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的減肥運動。