職業選手8個建議讓你美翻天！

當你想要改變你的身材和生活時，

一點點不起眼的小事都關係重大。

以下是8個來自職業選手的建議，

幫助你美體成功！

準備好開始你的變形之旅了嗎？

從制定營養計劃到選擇最合適的訓練，

這看似是個很繁雜的過程。

你選擇的道路極大影響著你的成功程度，

但是應該從何開始呢？

不管你的目標是雕刻腹肌，還是練成大塊頭，

向專業選手借鑒經驗會讓你的變形之旅變得更輕鬆。

無論你的目標是什麼，前人的經驗都可以成為你的嚮導。

按照這8條來自專業健美選手的建議訓練，向你的目標衝刺！

1.意識先於肌肉

當被問到他的變形建議時，

super-fit選手兼教練

Jason Wittrock並沒有列出一堆複雜的營養或是訓練建議。

相反地，他強調了「意識先於肌肉」的重要性。

「要想成功轉型並且做出永久性改變，

你必須有一個非常明確的原因，」

Wittrock說。「這條路上布滿荊棘，

時刻提醒自己『我為什麼這麼做』能夠幫助你克服它們。

不知道原因？我敢打賭你一定知道。

Jason建議你先問問自己為什麼一定要改變身材。

是為了你自己？你愛的人？還是你的孩子？

如果失敗了會怎樣？體型改變能給你帶來什麼

——長壽？運動能力？更自信？還是其他？

你需要回答這些問題。

把它們記錄下來，當成你的手機鎖屏壁紙，

貼在冰箱上，紋在手臂上（當然，只是開玩笑）。

讓它成為你日常的一部分，需要時，你不必再費心尋找答案。

2.把制定計劃當成一種生活方式

我們中有些人更擅長做計劃。

這不會改變。

但是如果你想把健康的飲食和健身融入生活，

你需要好好規劃一番。

健康的飲食和無節制飲食的差別在於準備。

「堅持準備清淡、健康的食物，」

IFBB 比基尼選手Annie Parker說。

「類似地，把訓練安排到你的日程表中，就像安排會議時間一樣。」

事情按計劃進行是很棒的事，但事實常常不是如此。這

就是為什麼Parker和Wittrock會做一個「後兜訓練」，

比如當你感覺你的日程無法滿足計劃要求時，

你可以隨時拿出它來訓練，他們詳細做了4個這樣的計劃，

所需器械、強度都在他們的

"Transformed in 20: 4 Quick and Effective Workouts."

(暫時未翻譯)

文章中有說明。你可以考慮把它們加入你的訓練計劃中。

Parker還建議你認真制定補給計劃，用藥片盒裝好，

這樣每天你就能確切知道你要吃什麼不吃什麼。

她還建議你把蛋白粉和其他每天要服用的補給放在你能看到的地方，

比如廚房灶台上，而不是抽屜里。

3.訓練加倍

一旦你開始定期進行力量訓練，

你就會不斷增加訓練重量。

這麼做有負面影響。

你負重量越大，你能做的次數越少，燃燒的卡路里也越少。

如果你的目標是變形，

記住訓練時保持高配速和高強度。

如果你很喜歡你目前的訓練計劃，想辦法提高速度和強度。

最好的兩個辦法是：

§超級組：連續完成兩個動作，中間不休息

§穿插有氧運動：力量訓練動作間穿插快速、小負重動作，如跳繩或徒手深蹲。

「我在每個練習的最後會加一個『巨型組』，

把目標肌肉完全練到精疲力竭，最大程度破壞肌肉組織，」

他說。

「我會用強迫次數組、退讓次數組、遞減組等方法練到超過肌肉極限。

同樣地，你也可以先正常完成訓練，

但是在最後一組中，你必須狠逼自己一把。

Wittrock就是這麼訓練的。

「我在每個練習的最後會加一個『巨型組』，

把目標肌肉完全練到精疲力竭，最大程度破壞肌肉組織，」

他說。

「我會用強迫次數組、退讓次數組、遞減組等方法練到超過肌肉極限。」

他的這些方法都值得你加入你的工具箱里。

不要一次性用完所有方法或是每組都用，

如果你感覺自己練有餘力，它們能幫你實現目標！

§強迫次數組：讓你的訓練搭檔在你達到極限後幫助你再完成幾下。

§退讓次數組：達到極限後，繼續做幾個鍛煉下肢的動作，讓你的搭檔幫你舉起重量

§休息-暫停組：達到極限後，休息幾秒，再做一下，如此反覆。

§遞減組：當你以一定重量訓練到極限後，減少一點重量，然後再次練到極限。

4.準備食譜

變形的一大障礙就是害怕連續十二周每天吃同樣的食物。

你健身不是為了比賽，為什麼要一直吃同樣的食物。

相反地，你只要在健身期間準備5-10個簡單、營養豐富的食譜。

你無須為每餐都準備食譜，只要為每天最讓你頭疼的那一餐制定就行了？

什麼是最讓你頭疼的一餐？

可能是混亂的早餐，也可能是卡路里無底洞的中餐。

有了答案後，著手計劃吧。

將它分成蛋白質、碳水和脂肪，

做好接下來兩周的計劃。

把它轉變成你的強項——成為你一天中最健康的一餐！

脂肪不是敵人！

學習如何在你的飲食中加入優質脂肪。

5.做好記錄

一開始記錄你舉鐵的重量或是每天的食物看似毫無意義。

畢竟，為什麼還要花時間記下自己已經知道的事呢？

但是過去20年中，許多成功變形的人都說這個習慣影響重大。

為什麼？簡言之，意識。

當你知道自己每天都吃什麼，你就有了底線，

可以在這個基礎上遞增。

相反地，

不知道自己的訓練量或是攝入了多少蛋白你會難以評估自己做的對還是錯。

要想知道自己的進展，最直觀的辦法就是記錄。

不管是發現自己自健身以來深蹲負重已經增加了20磅，

還是看到自己的腰圍減小了2英寸，都十分振奮人心。

沒有記錄，你就是在黑暗中前行。

6.不要完全依賴體重秤

「我感覺自己有了變化，衣服大了，但是體重秤上還沒有變化？」

這些話我們已經聽了無數次了。

體重秤上的數字很容易令人著迷，

但是這只是評估標準的一項。

而且，它通常最不能準確展現你的進步。

「要想看到改變，你要給自己時間，並且知道，

如果你是在燃脂增肌，體重不變不意味著你的身體成分不變，」

Wittrock說。

「要想看到改變，你要給自己時間，並且知道，如果你是在燃脂增肌，

體重不變不意味著你的身體成分不變，」 Wittrock說。

試試以下這些方法看看自己的健身是否有進展：

§衣服

§舉鐵重量

§每天感覺如何

§體脂

§完成一項訓練所需時間

§訓練間休息和恢復的時間

§你對訓練的熱情

健身中最重要的就是堅持下去！

7.理性補給

你會發現有些人十分依賴各類補給。

但事實上，你只需要這幾種基本補給，

就能有不可思議的收穫：蛋白粉、訓練前補給、支鏈氨基酸。

訓練質量和強度非常重要

——比大多數人想像中重要得多

——訓練前補給和支鏈氨基酸有助於你提升這兩者。

蛋白粉則保證營養跟上訓練。

此外，正如Wittrock所說，

增加一點風味可以讓你喝更多水。

「我不喜歡喝白開水，我喜歡含糖飲料，

雖然我知道它們對我有害而且會讓我發胖，」

Wittrock說。「因此我會在水裡加一些藍莓或檸檬味的支鏈氨基酸，

喝一整天。

這樣我不僅能保證體內有充足的氨基酸促進肌肉恢復，

還能補充大量水分，讓我的身體機能正常運作，一石二鳥。

8.安排恢復時間

恢復可能是健身中最被人忽略的一環。

休息充分，你才能感覺良好，保持訓練強度。

休息不足，你接下來的訓練就會大打折扣——甚至荒廢好幾個星期。

如果你想短時間內有巨大的改變，你必須重視休息恢復。

「離開健身房後我的目標就是通過休息和補充營養促進身體恢復，」

Wittrock說。

「如果我不讓肌肉休息恢復，那麼它就無法適應，

無法塑造更強健的肌肉纖維。

研究不同類型的恢復技巧。

泡沫軸、拉伸、按摩、冷熱水療法、冥想和瑜伽都有幫助，而且成本極低。

深度睡眠，照顧好自己，為下一次訓練做好準備。

不要盲目認為你的身體能夠自愈。

幫它一把，然後再次把它逼向極限！

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