哪7個獨家建議，幫助你突破背部訓練瓶頸？

背部訓練，要體驗收緊肩胛骨的重要性！

當談到背部訓練，我們所能做的遠不止硬拉和划船。除了充足的時間來恢復，你需要從多種角度、多種握法和多種動作來練。

接下來是7個獨家建議，可以幫助你以正確的方法來刺激到每一快背部肌肉，最大化背部發展。

1.硬拉和划船的重量要大

通常情況下，訓練中的第一個動作對力量增長和肌肉圍度的影響是最大的。無論你的目標肌肉是哪個，最佳的方案就是先練多關節動作。

多關節動作可以刺激到更多的肌肉，給你的肌肉帶來巨大的衝擊。同樣，在多關節動作中，你使用的重量也可以更大。我們建議你在背部訓練的一開始就練硬拉和划船。

硬拉是一個後鏈動作，可以刺激到身體的背面，從你的小腿到斜方肌。俯身划船雖然刺激的肌肉會少一點，但是對拉的肌肉，例如背和二頭肌的效果確實非常顯著的。

因為這兩個動作的重量可以非常大，並且這兩個動作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它們來顯著地超載目標肌肉。

「3x10」的訓練固然非常舒適，但是他們的效果並不是非常明顯的。如果想要更加明顯地增加圍度和力量，你就需要提高訓練的強度，例如使用「5x5」的訓練。

無論是俯身杠鈴划船和硬拉，它們對技術的要求都比較高，所以你得選擇合適的重量。重負荷增加可能會提高受傷的風險。如果你是初學者，你必須先學會正確的動作，這意味著學習如何髖關節鉸鏈。

2.完善的技巧和計劃可以幫助你突破瓶頸

在一開始訓練的時候，進步總是那麼容易，無論是力量還是圍度。但是隨著你達到了一定的階段，無論你多麼努力，都難以取得進步。

很多人認為到達瓶頸期之後就應該更加努力地訓練。其實，這個想法並不是長久之計。如果你一直練下去，你會碰到很多瓶頸期，努力並不是每次都奏效。且你的努力並不是永無止境的。

但是你可以通過攻破粘滯點，你可以有所進步。通過增強力量去突破，你也可以突破瓶頸期。而且，完善的技巧和計劃可以幫助你做到這點。

3.試試多個動作平面

在練背時你可能更多地考慮到背部，這是有一定的局限性的。背部是一個肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌後束、大圓肌和豎脊肌等肌肉。

專業的背部訓練通常會分為兩個部分：

划船，通常情況下角度是非垂直於身體的；而另一種就是拉，角度是垂直與身體的。划船動作主要刺激的是中背部，而引體向上和高位下拉動作主要是刺激背闊肌。

所以，一個完善的背部訓練需要包括這兩種背部動作。

4.多種握法

儘管你已經有一種非常喜歡的握法，但是你還需要使用多種握法，並且想想在此時你的手肘是怎麼樣的。

在以與肩同寬的握距來正握器械時，你的手肘保持在身體兩側，所以能夠更加充分地刺激到上背闊肌。如果是以與肩同寬或者較窄的握距來練反手動作，手肘就要夾緊身體，可以刺激到下背闊肌。

如果你以寬握來練划船，那麼提高杠鈴至胸肌以刺激到上背闊肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距變窄，把杠鈴提高下腹部位置可以更加充分地磁極下背闊肌。

反握動作的運動範圍更加長，同樣的，會把一部分的壓力轉移到二頭肌上。

如果你能注意到自己的握距，你可以準確地刺激到目標肌肉。

5.向後拉手肘

你也許從來沒想過練半蹲或者半卧推，但是一般的運動範圍可以在背部訓練中使用到。你經常會看到那些用大重量練背的健身愛好者的運動範圍都是非常短的。

在背部訓練中，全程動作需要把器械拉至身體。當你向後拉器械時，手肘盡量都向後移動，擠壓你的肩胛骨。

使用過大的重量會減少運動範圍，並且會帶到其他肌肉群，特別是豎脊肌（下背部）的肌肉。

6.在極限重量組中用到助力帶

助力帶的唯一作用就是幫助你增加握力，特別是在極限重量組。當然，助力帶其實是一個非常具有爭議的東西。

許多人會避免使用助力帶，因為他們害怕前臂力量和握力的下降。當然，這是可能的，如果你習慣性地在每一組動作中都用助力帶。但是，在極限重量組的訓練中，你的握力會在背闊肌受到足夠刺激前就消失。

所以，只在極限重量組中用助力帶可以幫助你更加完美地完成極限組訓練。

7.在最後練豎脊肌

大重量的背部訓練需要足夠強壯的肌肉來保持脊柱中立。在運動過程中拱背會提高腰間盤受傷的風險。而且，該動作還會損傷到你的豎脊肌。

豎脊肌可以保護你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部訓練中，豎脊肌都可以起到保護作用。

先練那些大重量訓練，此時你的豎脊肌還精力充沛。然後練一些小重量的動作來專項地訓練豎脊肌。

這些建議都是值得參考，加入你的訓練計劃中可以幫助你突破瓶頸，如果無法一次吸收這麼多建議，那麼每次背部訓練可以替換其中一個。總會找到適合自己的訓練方法的。因為健身不是速成，更需要堅持！

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