健身與碳水不得不說的秘密

健身 02-19

好碳水VS壞碳水

當你考慮到你的健身進程，尤其是在減脂期，你該攝入什麼樣的碳水，你腦中是否第一時間跳出各類穀物粗糧？要吃複合碳水不能吃簡單碳水，糖分是讓人發胖的元兇，這可能是你一直深信不疑的，可是粗糧又往往比較難吃，再面對那些甜食的誘惑，你越來越糾結，該怎麼辦？

其實你可能考慮的太複雜了一些，碳水就是碳水，不管來源如何，其實都並不會真的影響到你的健身成果，吃什麼樣的碳水化合物並沒有那麼的重要。

原因其實很簡單，不管你是從點心飲料還是粗糧穀物中攝入碳水化合物，最終其實都會被消化成最簡單的糖分吸收，並不會有區別。

我們看看碳水化合物的消化吸收過程

碳水化合物從進入口腔後就開始進行消化了，接著一路向下通過胃跟小腸，在唾液澱粉酶，胰澱粉酶，以及麥芽糖酶（可以把麥芽糖拆成兩個葡萄糖）蔗糖酶（可以把蔗糖拆成一個果糖和一個葡萄糖）乳糖酶（可以把乳糖拆成一個半乳糖和一個葡萄糖）的作用下，最終都會被消化分解成單糖，被拆開的單糖和一部分可以被直接吸收的單糖然後就穿過小腸上皮細胞被身體吸收。而之後，經血液循環到達各組織時，一部分直接被組織氧化利用，一部分則轉變為糖原貯備於肝臟和肌肉組織中，多餘的才轉變為脂肪。

這樣基本就完成了碳水化合物攝入身體後的利用過程，你只要記住，

我們的身體基本只能吸收單糖，不管你攝入的是何種碳水化合物，複合碳水或簡單碳水，最後都會變成單糖，然後主要在小腸完成消化吸收（而且效率很高）

。

如果你關心這與會不會變胖之間的關係，那麼你就要注意到關鍵，

"多餘的則會儲存成脂肪"

也就是說最終攝入的那些碳水，不管是粗糧或是甜食，

它最終是否會讓你發胖，還是得回歸到你是不是攝入了過於多的碳水跟熱量，而跟碳水本身的種類並無關係。

如果你還想提消化吸收的速度，那麼你也要明白脂肪的合成跟分解是隨時都在進行的，那麼你這一頓甚至這一天了吃了多少，消化的速度如何都不會影響到你會不會胖或會不會減肥成功，簡單的可以理解早消化早利用，利用不到再儲存成脂肪，不過是早晚的問題。

變胖是一個長期的過程，俗話說的一口吃不成胖子，還是有著非常深刻的指導意義的。

除此之外呢，很多人都會關心升糖指數，但很少人知道升糖指數是如何測量的。

你可以隨意看一段我網上摘抄的關於升糖指數的介紹：

食物血糖生成指數，英文簡稱為

GI，指的是人體食用一定量食物後會引起多大的血糖反應。要測定食物的GI值，首先要找一組健康志願者，在早晨空腹情況下，吃進含有50g碳水化合物的食物，然後每隔15～30分鐘測定一次血糖，直到2個小時。以同一組人吃進50g葡萄糖後的血糖變化為100％，計算和比較出各種食物的GI值。一種食物的GI值至少有7個人進行同樣的實驗才能得出，因此這是一個食物的生理學參數，比較客觀和實際。食物中的營養成分，如蛋白、脂肪、維生素等等通常都是通過物理化學方法測出來的，而食物GI值卻是通過人體試食實驗得出的數據，它所反映的是食物對血糖影響的綜合情況。

簡單的說升糖指數的測量需要一批受試者在空腹禁食狀態下，攝入含特定數量可消化碳水化合物的某食物，然後每隔15-20分鐘測定一次血糖，直到2個小時，然後再去與同一組人吃下同等量的葡萄糖後的血糖變化進行對比，從而計算比較出各種食物的GI值。

你有沒有注意到這裡的測量結果跟我們日常實際進食情況的差別所在，我們大部分人吃東西前是不會處於空腹禁食狀態的，大多時候我們也不會只單純的進食某一種類的食物，只吃米飯，只吃白面，這種事情我想是不太會發生的，那麼當你跟其他食物一起進行食用的時候，升糖指數就會發生變化。
下圖摘自薄荷網，大家可以參考一下：

而且除此之外，食物本身烹飪的方式，成熟的程度，精加工的程度都會影響到升糖指數

比如，半生熟米飯的升糖指數為47，糙米的升糖指數為

；煮熟的白米的升糖指數為

；速食米飯的升糖指數為

。未成熟時摘下的香蕉的升糖指數為

30，

成熟香蕉的升糖指數則為

。

另外像糙米這種被廣為推崇的減脂期主食選擇，它的升糖指數以及碳水含量跟普通的白米飯沒有什麼明顯區別，所以在我們日常的食物選擇中，我們可以考慮到升糖指數，但實際來說它並起不到我們以為的多麼重要的作用。

但是，這不意味著不管你從什麼食物來源攝入碳水化合物都無所謂了，

我們常談的複合碳水化合物（比如全麥食物，穀物，蔬菜跟豆類中的碳水）和簡單碳水化合物（比如精製的米面，果汁甜食等裡面的糖分）之間的區別更多的還是在於食物里除了碳水之外的東西，複合碳水化合物往往含有更多的纖維素，維生素以及礦物質，更為豐富的營養成分才是他們優於簡單碳水的部分。不過如果你平常就是一個很喜歡吃蔬菜跟水果的人，那麼即使不吃粗糧你也並不需要去擔心纖維素或是維生素攝入不足的問題。

從以上的邏輯以及理論出發，對於碳水化合物的攝入，不管你選擇的是粗糧還是米飯或就是葡萄糖，我是完全支持

1g的碳水就是1g的碳水，沒有好碳水或壞碳水之分

的理念（當然如果是糖尿病等相關病症患者，你還是要考慮到升糖指數可能會帶來的影響），但是實質應用當中，在減脂期我個人還是更加推薦多選擇複合碳水（尤其我個人很推薦糙米，因為吃一小段時間就會喜歡上它的口感，並不算糟糕）因為這帶來的飽腹感，更豐富的營養都是能給我們帶來很實際的幫助的，本來減脂期的食物選擇的一大關鍵就是在

有限的熱量中攝入儘可能豐富的營養，同時越飽越好

。但是如果你就是討厭吃粗糧，而且也能比較好的控制住自己的食慾，那麼你以精製的米面類食物為自己的碳水主要來源也一樣是合理的選擇。（當然從膳食指南推薦的營養均衡的角度來考慮，粗中有細，粗細搭配的去選擇主食是適合絕大部分人的合理選擇，但是對於複合碳水跟簡單碳水以及升糖指數，你應該具備更清晰的認識了）

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業