分得清糖和碳水，才能證明你健過身

相信看完本文，你對糖、碳水化合物、以及不吃碳水化合物能不能減肥的問題，就一清二楚了。

接下來能看到：

一.所有的糖都是碳水化合物嗎？

二.是不是只要是甜的東西都是糖？

三.糖究竟存在於哪裡？
四.那麼常見的碳水化合物食物來源有哪些？

五.一般主食是碳水，那麼不吃主食能不能減肥？

六.運動中如何合理的補糖？

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一.所有的糖都是碳水化合物嗎？

首先我們要知道「糖」為什麼會跟「碳水化合物」畫上等號？在原來的研究中，基本上被發現的糖的化學式最終都能被簡化成若干個碳和若干個水分子，於是糖就被叫為「碳水化合物」了。

那麼反過來說，是不是所有的碳水化合物都是糖的？也不一定，比如說甲醛、乳酸，它們最終也能被簡化成若干個碳和水分子，但它們是非糖類。

所以，糖不一定都是碳水化合物，不是糖也不一定不是碳水化合物。

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二.是不是只要是甜的東西都是糖？

我們知道，判斷一個物質是否甜的指標是甜度，那麼我們來看一下部分常見的「甜食」的甜度吧。

可以看出，白砂糖的甜度是100，平時吃的饅頭裡含有的麥芽糖只有40，可是糖精的甜度卻有幾百倍之多，但是它不是糖哦，只是比較甜而已。

所以這個物質很甜，只能表示它甜度很高，不能代表它就是糖。

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三.糖存在於哪裡？

糖的「聚集地」主要是主要是綠色植物的根莖葉和果實，我們日常生活中吃的糧食，主要來自於綠色植物的果實和根，而我們常吃的蔬菜水果中含的糖，主要是來自於莖葉果實。

被吃進人體以後，碳水化合物會以糖原的形式存在於肌肉（肌糖原300-400g），肝臟（肝糖原80-100g）和血液（血糖）當中，根據能否水解的程度，把碳水分為：

①單糖：是指最小的不能再繼續分解的。

②低聚糖：2-10個單糖分子聚合而成的，比較重要的低聚糖是雙糖，比如蔗糖、麥芽糖、乳糖等，運動飲料中的樣也被稱為低聚糖。

③多糖，由300-500種單糖聚合起來的物質：比如澱粉，以及纖維素。

有趣的是，單糖和低聚糖中很多甜的，而多糖基本上都不是特別甜的。

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四.那麼常見的碳水化合物食物來源有哪些？

澱粉類：穀類、豆類等

蔗糖：食用糖、甘蔗、甜菜等

果糖：水果、蜂蜜、玉米糖漿等

乳糖：奶類

低聚糖：人工合成糖

海藻糖：蘑菇

下表為部分碳水化合物含量較高的食物（來自運動膳食與營養）

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五.既然一般情況下主食是碳水，那麼不吃主食能不能減肥？

且不說能不能減肥，先來了解一下它對人體重要不重要吧，很多人都會有這樣的情況，不吃飯就去運動或者不吃早飯會出虛汗等，這就是我們非常熟悉的低血糖現象。為什麼會這樣呢？

一個人的正常消耗70%都是由糖來提供能量，大腦消耗的能量85-95%都是靠糖來工作的，如果少了糖，那麼就會低血糖或者眩暈等等。

為什麼在運動中，缺少糖也會疲憊呢？正常的日常生活姑且靠糖，更別說運動了，比如在大強度運動中，90%以上的能量提供都來自於糖，再比如山地自行車，80%以上都是靠糖來功能的。

① 除此之外，糖還有什麼功能呢？（和脂肪的關係）

之前流傳的不吃主食來減肥（現在大家的知識經驗都比較豐富了。知道不吃主食的壞處的人多了，但妄想依靠這樣來減肥的投機取巧之人還有很多），那麼不吃主食究竟能不能減肥呢？我們知道減肥是需要把脂肪徹底氧化成二氧化碳和水。

在這整個氧化的過程中需要脂肪先變成乙醯輔酶A，再進入到我們的有氧代謝的核心環節：三羧酸循環中去，而變成乙醯輔酶A後，要想順利的進入三羧酸循環中去，就需要一個非常重要的引導者：草醯乙酸。

而草醯乙酸的主要來源是碳水化合物。

那麼可想而知，如果碳水化合物不足，導致草醯乙酸不足，機體對脂肪的代謝能力就有限，非但對減肥沒有好處，在分解代謝中還會出現酮體，酮體是一種酸性物質，如果體內的酮體太多，就會引起酮血症。

一般伴隨著酮血症出現的是什麼呢？糖尿病。

我們知道有糖尿病的人，糖類物質利用受阻，機體所需的能量不能從唐氧化取得，於是大量動用脂肪來提供，這就進入了一種惡性循環了。

② 除此之外，碳水化合物還有什麼功能呢？（碳水化合物和蛋白質）

糖的代謝可以調節蛋白質的代謝，現在生活中有什麼跟蛋白質代謝異常的疾病，比如說：痛風，脫水。為什麼會這樣呢？

這是因為很多人吃大量的蛋白質，而碳水化合物攝入不足，導致身體的能量代謝以蛋白質提供為主，這樣就會出現所謂的痛風，如果我們攝入了充足的糖就可以防止體內和膳食中蛋白質通過異生作用轉變為葡萄糖，減少蛋白質分解功能。

另外如果蛋白質和碳水化合物都適量攝入的話，還能促進蛋白質的吸收利用。

③ 碳水化合物參與組成了我們的人體結構

糖是參與組成人體結構的重要物質，比如說糖和脂肪結合的糖脂是細胞膜與神經組織結構的成分之一，對維持細胞組織系統的機能活動有非常重要的作用；糖和蛋白質結合的糖蛋白也是細胞膜的重要結構成分，同時也是抗體、酶和激素的組成成分。聽起來好像不那麼重要，那麼我們可以來看一下細胞膜保護的細胞對人體有哪些作用?

細胞是組成我們生命體的重要物質，比如紅細胞用來氧氣供給，這樣細胞可以新陳代謝；白細胞可以吞噬細胞異物，保持身體健康；淋巴細胞可以維持免疫系統的機能運轉；胰島B細胞可以分泌胰島素，降低血糖等等。

細胞如此重要，組成細胞成分細胞膜的碳水化合物當然也很重要了。除了上面說的關於細胞膜的兩點，還有糖（核糖及脫氧核糖）是構成細胞核內核酸的重要組成成分。

另外，糖直接參与肌腱、角膜、眼球玻璃體等結構中。

所以無論是直接還是間接，我們都需要攝入糖來維持我們的健康水平。

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六.運動中如何合理的補糖？

我們知道現在健康改善的主要方式之一是運動，糖在這其中又起到了什麼作用呢？

前面提到了糖是我們提倡活動功能的主要來源，更不必說在運動中，糖也是一個功能的重要物質，運動前中後怎麼補糖，才能保持運動的效率和身體的機能正常呢？

我們分為三個時間節點來說：

①運動前補糖

一般來說運動前1-4小時，補糖按照每公斤體重1-5g進行補充，可以吃澱粉含量足夠的食物，這樣可以避免在運動中造成的因糖不足導致的低血糖或中樞神經疲勞；在運動前1小時也要補糖，這時候的糖必須是容易消化的，補糖量為1g每公斤體重，這樣也避免補糖過量導致胰島素上升，容易睏倦。

②運動中補糖

一般的運動是不需要進行運動中的補糖，因為一般情況下運動前都已經吃了老，但如果你

連續運動

了1小時以上，就可以進行適當的補糖了，除了要滿足骨骼肌的糖消耗之外，還有它的本行的正常運作-保證大腦的正常運轉，同時完成幾個任務，糖也很辛苦，它會很快消耗完，這樣就會用到肌糖原，如果運動中補糖就會減少對肌糖原的利用。比如吃根香蕉等。

③運動後補糖

恢復運動中被消耗的糖，首先要知道運動後補糖時間為1-2小時補充一次，6小時以內可以補充0.75-1g每公斤的糖，6-24小時以內，補糖量為9-16g每公斤體重，隨著運動時間的延長，我們的補糖量要逐漸增加，糖類型也從低聚糖（運動飲料之類的）逐漸轉變為膳食補糖（正常飲食）。

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