瑜伽弓式——使脊柱獲得彈性並改善腹部臟器

難度係數4

這個體式中，手臂就像是弓弦，向上拉起頭部、軀幹和腿部，這個體式就像是一張拉開的弓。

功法：

1、臉朝下，腹部貼地，俯卧。

2、呼氣，屈膝。兩臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。保持兩個呼吸。

3、現在完全地呼氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地。手臂和手的動作猶如一根弓弦拉緊身體成弓形。

4、抬頭，儘可能地向後仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上。只有腹部支撐身體的全部重量。

5、抬腿部的同時雙膝不要併攏，因為如果膝部靠在一起的話，就無法使雙腿抬到足夠的高度。當腿部已經完全向上伸展後，再把左右大腿、膝蓋和腳踝併攏。

6、由於腹部伸展，呼吸將加快，但是不要擔心。在這個體式盡你所能保持20到60秒。

7、然後，呼氣，鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和腿重新回到地面，然後放鬆。

注意：

1）背部不使力，藉助腿部的肌肉使背部被動地後彎。

2）雙手捉腳踝。

3）雙腳盡量避免分開。

4）最後體式時，身體的重量不再肋骨上，在腹部上。

5）在整個練習過程中，雙臂伸直。

6）一般與眼睛蛇、蝗蟲式結合，順序眼睛蛇 --> 蝗蟲式 --> 弓式，再與前曲體式配合。

功效：

這個體式使頸椎向後得到充分的伸展。上了年紀的人由於不經常做這個體式，因此他們的頸椎很僵硬。這個體式可以使脊椎重新恢復彈性，並增強腹部器官。以我的經驗來看，那些患有椎間盤突出的人通過通過經常練習弓式和蝗蟲式可以緩解病痛，而不必被強制性休息或者不得不進行手術治療。

瑜伽人聊體式：

強大的腿部力量來自穩定的骨盆。延伸整個脊柱，胸腔完全打開，向下直達腳趾悉數擴展，感受後彎的舒適、輕鬆、深度、自由和力量，感受身體強有力地向上抬起。不論你的人生目標是什麼，你都需要鍛煉身體之弓，心念之箭，不動的專註是行動。

弓與箭最早是在戰爭中使用的武器。但在東印度哲學的愛神---KAMA的戰爭中卻是個例外。KAMA想射擊自己的心臟，然後將愛浸透在這顆心臟中，這樣，人類就能夠生生不息去繁衍下去。他帶了一支十分獨特的弓，上面配有花朵和綵綢。KAMA的五支箭代表了在愛的戰爭中的圈套和鉤子。KAMA因此被稱為東方的丘比特。

將自己的心臟作為靶心是一種甜蜜的痛苦，KAMA愛神這樣做的目的是為了人類的生生不息。那些不願被它的箭射中的人們，則要擊毀這個弓。在印度傳說中梵天擊毀了這隻弓，聲音響徹天堂。

射手被看作是集智慧、崇高理想、力量與技巧於一身。Rama-chandra，一位印度教的主神，他的形象經常就是左手握住一把弓箭。這些古老的符號能夠為探求「弓姿」意義的修鍊者一些啟發。

要想完美地練習這個弓姿，需要身體的靈活性和柔軟可塑的脊柱。但是僅有這些還是不夠的，還需要力量。緊張與放鬆是相輔相承的兩種力量，互不離分。如果做了坐姿前傾動作之後，就要作它的相反動作----弓姿。我們要注意的是，向前傾時我們看到的是靈活度和放鬆、謙卑和臣服，當作弓姿時，我們看到的是力量和緊張感，由此可見，靈活性與放鬆感可存在於一個人身上。

有時候，我們覺得命運將我們的弓箭逼近崩潰的臨界點，此時我們會絕望地祈禱，而沒有注意到這些局限性正是由我們自己造成的。