從食材到餐桌,分分鐘鎖住營養!
(專家:王慧星,營養師、營養講師,科普中國微平台原創首發)
溫飽之後,我們會在吃的方面更講究。如何把不同的食材做成美味又營養的美食,是現代人津津樂道的話題。食物的種類成百上千種,所含營養素的種類和數量更是不同。那麼,從菜市場買回來的新鮮食材,有哪些加工小妙招,能最大限度的減少營養素的損失呢?
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1食材應該如何選?
總原則:不因便宜而囤貨,因需購買。最好是現買現吃,減少浪費。不管是蔬菜、水果類,還是肉類,存放時間越長,營養素流失的越多,還有被細菌污染的風險。下面對不同食材一一分析。
谷薯類主食:購買精細米面的同時搭配五穀雜糧,因為精米面的營養素如B族維生素、礦物質、膳食纖維在加工過程中有較多的損失,但是粗雜糧口感又不好,所以適當的搭配可以在營養和口感上互補。
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水果蔬菜等含水量較多的食物:隨採摘時間延長,水溶性維生素和礦物質會損失,而且對於綠葉菜,貯藏時間越長,亞硝酸鹽的含量越多,產生食品安全隱患。
肉類等動物性食物:很多人喜歡買好多肉存冰箱里,但長時間的冷藏會讓肉變得乾枯,嚴重影響口感。另外,充分解凍後的肉類會更好吃。最好不要反覆解凍,會滋生肉毒桿菌,過多肉毒素的累積會出現神經麻痹。
2如何處理食材,保證營養與美味?
簡單來說,不同食材區別對待。水果,榨汁不如吃鮮果。蔬菜,先洗後切,不僅要洗掉菜葉上的泥垢和農藥殘留,還可以留住大部分的水溶性維生素;另外,蔬菜不要切得太碎,大量的細胞膜遭到破壞,與空氣過多的接觸會加快維生素的氧化速度,如小白菜切絲損失52%的維生素,而切成塊只損失30%;切菜後減少放置的時間,切好後及時烹飪。對於肉製品,一定要生熟食分開,避免交叉污染。
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3最關鍵的,哪些烹調方式能鎖住營養?
因南北方的飲食習慣不同,選擇不同的烹飪方式。正確烹調的關鍵在於,既能讓我們獲得美味,又能獲取維持正常生命所需的營養。當然,烹飪過程中既要做出兼具色、香、味、形的食物,又要最大可能的保留營養素。烹調中採用炒、溜、爆、熗、淖、燙等旺火熱油或者沸水的條件下,可迅速破壞食物中生物酶的活性,縮短成菜時間,減少營養素的損失。不同食材留住營養仍然有一定的小技巧。
青菜:若習慣炒菜,那就用急火快炒,減少營養素的損失。若是用沸水焯,翻身即撈,不擠汁水,控干為宜。當然,涼拌也是個不錯的選擇。對於青菜盡量少用燉、煮的方式。一般來說,葉菜類用旺火急炒,可使維生素C平均保存率高達76~96%。
米飯:原湯燜煮,不要撈米棄湯,不然許多水溶性維生素會流失。
麵食:蒸、烙餅的方法是很不錯的選擇。
動物性食材:建議用上漿、掛糊,上漿、掛糊可以選擇澱粉或者雞蛋。避免蛋白質在高溫下受到破壞,這樣營養素的保存率較高。備註,不建議吃過多油炸、腌制、煙熏、燒烤的食物,短期內可能不會出現致癌風險,但長期的累加,什麼時候癌症會爆發,誰都說不準。
其實保證食品的安全和營養,從食材的選購、加工到烹調、成菜,每一個環節都很重要。做好小細節,提高生活質量,健健康康遠離疾病!
編輯:紀阿黎
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