春節乾貨分享 跑者，當心你的肌肉流失！

很多跑者發現，他們將當前的照片和過去的照片進行比較，他們的雙腿沒有變得健美，甚至發現他們的大腿肌肉流失很嚴重。

正常的肌肉流失，這在人體正常的生理過程中是難以避免的。與年齡相關的肌肉減少的術語是肌肉減少症。通常從一個人的30歲開始。

在自然狀態下，人體肌肉會經歷快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發育，肌肉逐漸增長，25歲左右達到最高值，以後又逐年下降。女子22歲左右達到最高值。在肌肉含量達到最高值後，隨著年齡的增長，肌肉也會隨之流失。關於肌肉減少普遍接受的理論包括肌肉合成代謝速率降低；神經肌肉速率降低，或者是在大腦、中樞神經系統以及肌肉之間的通信效率降低；以及蛋白質合成能力降低。這也是為什麼隨著年齡的增長我們的行動變得遲緩了。

靜坐少動的人每十年會丟失3%~5%的肌肉。儘管我們現在知道可以通過參與各種各樣的活動來減緩這種流失，但不管怎樣，年齡最終還是會在這一對抗賽中獲勝。來自於波爾州立大學的人類表現實驗室主任的Trappe博士說，在你50歲或60歲之前你的肌肉會有規律的下降，這之後，下降速度會加快。關於這一點，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員付萍教授也提到，除了力量型運動員，一般情況下，40歲以後每年肌肉會丟失0.5%~1%，50歲以後為1%~2%。隨著身體的衰老，肌肉減少速度會逐漸加快。一般來說，人到60歲，肌肉丟失可達30%，到80歲後可達50%左右，嚴重者可能發生少肌症。

目前，還沒有明確的證據表明，肌肉流失會因為性別的不同而顯示出明顯的差異性。女性在更年期時會經歷荷爾蒙的變化，但是男性在更年期也會經歷蛋白質合成代謝的降低。不同的激素會在某一點影響著每一個人。

在Trappe博士的研究中，他發現年齡的增長似乎對機體的快肌纖維影響更大。快肌纖維收縮速度快，收縮力較大，持續時間較短，主要在爆發力和快速運動中發揮作用，比如衝刺。

許多年齡較大的跑者更傾向於長距離跑以及輕鬆跑，這樣做的結果可能就是使得快肌纖維下降的更快，因為在這些慢速長距離跑中，主要是慢肌纖維發揮作用。除此之外，肌肉能否被很好地激活也會影響肌肉的含量。如果你的中樞神經系統不能很好地支配你的肌肉，或者說神經系統與肌肉之間的信號傳遞減弱，那麼肌肉的萎縮也會發生。

除此之外，隨著年齡的增長，肌肉的彈性也會降低，這直接影響我們跑步時的步幅變小。我們的肌肉、肌腱以及軟組織的彈性越差，那麼我們的運動模式就會更加不流暢。這種肌肉質量和肌肉工作效率的下降會導致有效的肌肉收縮減少，進一步地增加肌肉的流失。

比如，當你跑步時，由於失去彈性你的著地變得僵硬時，你的小腿肌肉就沒有承擔相應的負荷。相似的，如果跑者的臀部由於彈性下降而活動受限時，那麼他們的股四頭肌（大腿前側肌肉）也將不能得到很好地負荷。特別是股四頭肌的內側肌肉——股內側斜肌，一塊雨滴狀的肌肉就會受到抑制。隨著時間的推移，由於這些肌肉不能參與你的活動，那麼它們的形狀和質量就會發生變化，即不斷地縮小和下降。

另一常見的肌肉丟失的部位是臀肌和腘繩肌。由於在平時的運動中，我們忽略了身體後側鏈的練習，以及現今久坐於電腦前的生活方式，都使得這些肌肉長期處於抑制狀態，即使是跑步的時候，這些肌肉也未能充分發揮它們應有的功能。

那麼，我們應該怎麼做呢？

想一下當你得到一輛新車時，最初的幾年裡，你只需要一些日常基本的維護就好。對於年長的跑者而言，這就像你的青春期或是20多歲時候的樣子。但是隨著時間的推移，這一切都改變了，現在你的車子已經跑了8萬公里了，它因此需要更多的養護了。各種各樣新的問題似乎突然出現了。修理變得更加頻繁以及更複雜了。如果你不花費更多的心思來保養它，那麼毫無疑問它會變得更糟了。

加強力量訓練

作為一個跑者，適量的力量訓練可以補償你所失去的肌肉。每周兩次高質量的力量訓練就足夠了。如果你的目標只是基本的強化肌肉，3組8~10次重複，70%~75%的用力就可以了，只是要注意正確的動作！另外呢，要選擇合適的負重，如果你所選的重量僅可以使你完成6次重複，那麼它對於你而言就重了；如果你可以重複做15次，那麼就太輕了。

要針對大的肌肉群進行練習，比如下蹲，硬拉等都能鍛煉到較大的肌群。

做下面的練習

這些練習強調了快速、輕盈、協調的運動形式，它們可以加強你的神經-肌肉聯繫，使得二者之間的信號傳遞更加高效，另外，還可以幫助改善你的肌肉彈性，恢復你的平滑步態，也可以使得更多的負荷負載在你的大肌肉群上，使它們充分地活躍起來。

基本的練習包括跳躍、快速著陸以及跳著跑。下面的視頻是參加過四次奧運會以及美國名人馬拉松保持者Meb Keflezighi的一些練習動作，他認為這些練習是他保持長久且高效的運動能力的關鍵。Keflezighi一周進行6次這樣的練習，無論是在艱苦的訓練後還是在一個恢復性跑練習後。他還建議說，如果你的時間緊迫，那麼每周也要進行至少兩次，你可以縮短一些你的跑程，將節省的時間花在這幾項練習上。

規律性的快速跑

即使你不準備進行比賽，那麼你也要做些相應練習來激活你的快肌纖維。在你進行常規的跑道練習，節奏跑或其他一些類似練習時，不要忽略定期加入一些800米比賽配速練習或是更快速度的練習，因為這樣的練習會招募更多的快肌纖維參與進來。比如，在你完成一天的訓練後，加入一些具有挑戰性的100米或200米重複衝刺跑練習。

蛋白質的攝入

當提到增加肌肉時，人們首先想到的是補充更多的蛋白質。這樣做有效嗎？

蛋白質確實是很重要的，毫無疑問，但是只要你保證正常高質量的飲食，一般情況下就足以滿足你的機體需要了。你甚至不需要額外的蛋白補充劑。

但是，如果說你的生活方式比較繁忙，比如，你跑完步後，立馬要回到辦公室進行接下來的工作，那麼你需要攜帶一些蛋白質補充劑，在你進行完鍛煉後，及時地補充蛋白質會幫助你的肌肉恢復。這是因為，隨著年齡的增長，蛋白質的補充對肌肉而言變得越來越重要。在一次艱苦的或是長距離跑之後的30分鐘內補充高質量的蛋白質將會幫助重建你的肌肉。

你的生活方式

最後，值得注意的是，除了你的跑步訓練會影響你的肌肉外，你的日常生活方式對它的影響也是不可忽略的。

如果你進行跑步練習，然後做幾分鐘的力量，但是卻在一天中花10小時的時間坐著，那麼別期待這些練習會神奇般地改變你目前的狀態。你需要做的改變是：儘可能多地站著，少做電梯，做任何能使你的髖關節打開的活動，讓你的臀肌變得更活躍些，這樣你才更有可能在八十歲時候還能像孩子一樣地奔跑。

翻譯：希瑞

文章來源：

http://www.runnersworld.com/masters-training/where-did-my-leg-muscles-go?cid=OB-_-RW-_-TB